wellguides | Nywellnessguide - Informasi Manajemen Stres

Manajemen Stres, Pengurangan Stres dan Relaksasi

Manajemen Stres, Pengurangan Stres dan Relaksasi – Stres adalah fakta kehidupan yang tak terhindarkan. Kami dibombardir setiap hari dengan tantangan mulai dari lalu lintas hingga tagihan — dari tenggat waktu hingga perubahan menit terakhir. Kita juga dihadapkan pada berbagai masalah pribadi seperti masalah kesehatan, gizi buruk, dan penuaan. Dan kita harus berurusan dengan pikiran kita, yang sering membuat kita mempertanyakan kebijaksanaan dari keputusan, kinerja, dan nilai kita. Jawaban mengapa beberapa orang mengelola jauh lebih baik daripada yang lain dengan masalah universal ini berkaitan dengan cara kerja stres.

Manajemen Stres, Pengurangan Stres dan Relaksasi

nywellnessguide – Stres bukanlah tagihan tak terduga, kecelakaan lalu lintas, penerbangan yang dibatalkan, atau diberhentikan dari pekerjaan Anda. Sebaliknya, hasil stres dari menafsirkan peristiwa tersebut sebagai berbahaya, sulit, menyakitkan, atau “tidak adil,” dan / atau perasaan bahwa Anda tidak memiliki sumber daya untuk mengatasinya.

Baca Juga : Makanan Yang Dapat Memengaruhi Kesehatan Mental Anda

Fakta bahwa stres adalah hasil dari bagaimana kita menginterpretasikan peristiwa menjelaskan mengapa beberapa orang berantakan selama krisis, sementara yang lain, menghadapi situasi yang persis sama, bangkit dan tampil mengagumkan. Seperti yang ditulis Shakespeare: “Segala sesuatunya tidak baik atau buruk, pemikiranlah yang membuatnya begitu.”

Bereaksi terhadap berbagai peristiwa sebagai ancaman memicu respons “lawan atau lari”, yang mempercepat detak jantung, laju pernapasan, meningkatkan tekanan darah, metabolisme, dan ketegangan otot. Selain itu, berbagai bahan kimia dilepaskan yang memperlambat pencernaan, pertumbuhan, reproduksi, dan perbaikan jaringan. Dengan kata lain, stres kronis bisa sangat berbahaya bagi kesehatan Anda.

Kabar baiknya dari semua ini adalah bahwa jika stres adalah hasil dari bagaimana kita menafsirkan dan bereaksi terhadap suatu peristiwa, dengan menjadi lebih sadar akan peristiwa-peristiwa yang menyusahkan dan mengecewakan kita dan mengubah cara kita menafsirkan dan bereaksi terhadapnya, kita dapat mengubah level kita. stres.

Apa itu Pengurangan Stres dan Relaksasi?

Sederhananya, manajemen stres dan metode pengurangan stres mencakup berbagai alat koping yang digunakan untuk mengenali dan menilai stres dan menafsirkannya dengan cara yang lebih positif. Mereka adalah alat yang digunakan untuk melepaskan stres dan mengurangi efek negatifnya pada kehidupan kita. Secara umum, manajemen stres terdiri dari memeriksa lima langkah proses stres yang ditunjukkan di bawah ini, dan kemudian mengubah respons Anda untuk menghentikan proses dan mengurangi efeknya.

Pola respons stres terlihat seperti ini:

Situasi Hidup : terjebak macet; terlambat kerja
Dianggap sebagai Stres : Saya tidak kompeten; bos akan marah; kehilangan promosi
Gairah Emosional : mudah tersinggung, paranoid; konsentrasi buruk; terlalu sensitif
Gairah Fisiologis : peningkatan denyut jantung dan pernapasan; berkeringat
Konsekuensi : kehilangan ketenangan, kinerja buruk; bau

Masalah muncul karena orang sering menanggapi stresor emosional ini dengan respons fisik yang disebutkan sebelumnya — peningkatan detak jantung dan pernapasan, ketegangan otot, dan banyak adrenalin — alih-alih menggunakan respons emosional yang produktif dan dapat digunakan . Dalam prosesnya, mereka biasanya berakhir dengan masalah fisik dan emosional .

Solusinya dimulai dengan pemeriksaan yang cermat dan melacak situasi-situasi yang menyebabkan Anda stres. Setelah berbagai situasi diidentifikasi, mengetahui persis bagaimana Anda bereaksi dan apa konsekuensinya memungkinkan Anda untuk mengubah respons Anda untuk mempertahankan keseimbangan yang lebih baik.

Dalam hampir setiap kasus, manajemen stres yang efektif melibatkan memperlambat dan bertahan pada saat ini , daripada khawatir dan melompat ke masa depan atau mengingat dan jatuh kembali ke masa lalu. Banyak yang merasa berguna untuk menentukan dengan tepat mengapa situasi tertentu menyebabkan mereka stres, karena asumsi mereka mungkin tidak berdasar. Tetapi mengetahui mengapa tidak selalu cukup. Metode berikut dapat membantu mengatasi.

Alat Manajemen Stres Umum dan Populer

Meditasi

Meditasi terdiri dari upaya untuk memusatkan perhatian pada satu hal — sebuah kata, gambar, hanya menghitung perlahan, atau hanya berfokus pada aliran napas masuk dan keluar dari tubuh — dengan mengesampingkan semua pikiran lain. Dengan berfokus hanya pada satu hal, jauh lebih sulit untuk khawatir, takut, benci, atau marah. Jenis fokus ini juga membantu dalam memilih pemikiran apa yang menjadi fokus, serta wawasan tentang pola pemikiran yang gigih.

yoga

Yoga dapat dilakukan dari kursi dan tidak hanya melibatkan tingkat konsentrasi dan fokus yang sama seperti meditasi, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas — nilai tambah bagi penderita SCI.

Visualisasi dan citra terpandu

Ini menggunakan kekuatan pikiran untuk mencapai relaksasi fisik secara keseluruhan, seringkali dengan memvisualisasikan adegan damai dan santai yang sangat rinci. Beberapa penelitian telah mendokumentasikan peningkatan kinerja atletik dengan penggunaan visualisasi secara teratur.

Para aktor secara teratur memvisualisasikan diri mereka tampil sebelum mereka naik ke atas panggung. Lebih penting lagi, visualisasi telah dipraktikkan, dipelajari, dan digunakan dengan sukses pada orang-orang dengan kanker, nyeri kronis, dan mereka yang menderita sakit kepala, kejang otot, dan kecemasan umum atau khusus.

Relaksasi progresif

Ini adalah proses metodis menegangkan dan mengendurkan kelompok otot tertentu di seluruh tubuh, dimulai dengan kepala dan bekerja ke bawah, atau dengan kaki dan bekerja ke atas. Fase menegangkan biasanya berlangsung selama lima sampai sepuluh detik, diikuti dengan 20 sampai 30 detik dari relaksasi sadar dan terfokus dari kelompok otot yang sama.

Pernapasan terkendali

Pernapasan terkontrol berfokus pada proses pernapasan – inhalasi penuh, pengembangan perut dan paru-paru, pernafasan, kontraksi bagian tengah tubuh, dan semua berbagai sensasi fisik dan suara yang menyertai pernapasan yang biasanya kita abaikan. Pernapasan yang tidak tepat atau dangkal dapat menyebabkan tingkat kecemasan, depresi, ketegangan otot, kelelahan, dan sakit kepala yang lebih tinggi. Pernapasan yang dalam dan terkontrol meningkatkan jumlah oksigen yang diambil ke paru-paru, serta jumlah karbon dioksida yang dikeluarkan dari paru-paru, membantu tubuh dan pikiran bekerja lebih efisien dan efektif.

Berbagai metode pernapasan terkontrol sering digunakan selama satu hingga lima menit, tiga hingga lima kali sehari, atau sesuai kebutuhan untuk meredakan gejala atau stres. Cedera tulang belakang dapat mempengaruhi kapasitas pernapasan penuh dan lengkap, baik secara langsung atau sebagai akibat dari postur yang buruk. Berlatih pernapasan yang dalam dan terkontrol mungkin memerlukan berbaring atau berbaring untuk beberapa orang, tetapi manfaat dari mengelola stres, menenangkan tubuh dan pikiran, dan meningkatkan aliran oksigen sepadan dengan usaha.

Ini semua adalah deskripsi yang sangat singkat tentang teknik manajemen stres yang agak rumit dan melibatkan. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut, Anda disarankan untuk mengikuti kursus, atau setidaknya membaca satu atau dua buku tentang teknik tertentu untuk mendapatkan hasil yang signifikan.

Apakah Manajemen Stres dan Pengurangan Stres Banyak Digunakan?

Berbagai alat manajemen stres yang diuraikan dalam brosur ini – yoga, meditasi, pernapasan terkontrol, visualisasi, imajinasi terpandu – digunakan oleh jutaan orang di seluruh dunia seperti yang telah digunakan selama ribuan tahun. Ada yang berasal dari Timur Tengah atau Asia, dan ada pula yang diasosiasikan dengan berbagai agama, meskipun sekarang sudah umum dipraktikkan oleh orang-orang dari semua agama.

Apa Manfaatnya?

Ada banyak manfaat yang bisa didapat dari mengurangi dan mengelola stres, dimulai dengan peningkatan konsentrasi, penurunan kecemasan, dan pengurangan rasa sakit. Mengelola stres secara efektif sering kali mengarah pada peningkatan kesehatan. Program manajemen stres bebas narkoba.

Yang paling penting, program manajemen stres membuat Anda bertanggung jawab dan memberi Anda rasa kontrol, yang mengarah pada peningkatan harga diri, lebih sedikit kemungkinan depresi, dan peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan. Pertimbangan biaya utama adalah investasi waktu Anda.

Bagaimana dengan Manajemen Stres, Pengurangan Stres, dan Cedera Tulang Belakang atau Otak?

Semua hal yang membuat individu non-cacat stres – kesulitan keuangan, masalah pekerjaan, masalah kesehatan, masalah ketergantungan, perubahan menit terakhir, kurangnya kontrol – sering lebih umum terjadi pada orang dengan cedera tulang belakang atau otak. Itu berita buruknya. Kabar baiknya adalah bahwa manajemen dan pengurangan stres adalah mungkin.

Berapa Biayanya?

Banyak, jika bukan sebagian besar, program dan metode pengurangan stres dan manajemen stres berbiaya rendah atau gratis. Namun, program pengurangan stres dan manajemen stres memang membutuhkan waktu, usaha, dan komitmen, seringkali seumur hidup.

Dalam kehidupan kita yang serba cepat, kita telah terbiasa dengan kepuasan langsung membeli barang-barang untuk meningkatkan kehidupan kita, apakah itu TV kabel dan layar lebar, liburan, microwave, atau obat yang diresepkan untuk menghilangkan gejala. Manajemen stres dan pengurangan stres tidak berbeda. “Apa maksudmu aku harus melakukan sesuatu?” orang bertanya, “tidak bisakah saya minum pil saja?” Jawaban singkatnya adalah “Tidak.” Bersiaplah – manajemen stres dan pengurangan stres akan membutuhkan waktu dan usaha untuk menghasilkan hasil.

Bagaimana Saya Bisa Belajar Lebih Banyak?

Anda biasanya dapat mempelajari teknik-teknik dasar dan prinsip-prinsip manajemen stres dengan harga satu atau dua buku atau kaset audio atau video pendidikan. Kunjungi perpustakaan setempat, pusat pendidikan komunitas atau orang dewasa, perguruan tinggi komunitas, atau pusat rekreasi atau kesehatan, karena mereka sering menawarkan berbagai kelas manajemen stres.

Bagian terpenting dari program manajemen dan pengurangan stres adalah latihan dan keteraturan, terlepas dari apakah itu meditasi atau konseling atau yoga atau visualisasi. Semua metode ini berhasil, tetapi banyak yang membutuhkan latihan terus-menerus selama berbulan-bulan sebelum dapat sepenuhnya efektif dan dihargai.

Makanan Yang Dapat Memengaruhi Kesehatan Mental Anda

Makanan Yang Dapat Memengaruhi Kesehatan Mental Anda – Cory Metzler dulunya adalah apa yang dia sebut “pemakan lemari.” Wanita Lake Worth, Florida, 58 tahun itu mengatakan bahwa dia sering melewatkan donat dan pizza di tempat kerjanya, tetapi kemudian “menghadiahi” dirinya sendiri dengan kue dan camilan sarat karbohidrat di rumah. Cory, yang menderita depresi pada saat itu, mengatakan bahwa suguhan itu memberinya “pengangkatan dua detik, lalu berjam-jam penyesalan yang penuh kebencian.” “Siklus menyedihkan itu berlanjut selama bertahun-tahun,” katanya.

Makanan Yang Dapat Memengaruhi Kesehatan Mental Anda

nywellnessguide – Apa yang tidak disadari Cory saat itu adalah bahwa pilihan makanannya tidak hanya membuatnya menyesal – hubungan antara makanan manis dan suasana hatinya mungkin lebih kuat. Meskipun diketahui secara luas bahwa nutrisi memainkan peran kunci dalam kesehatan fisik seseorang, itu juga secara langsung mempengaruhi kesejahteraan emosional.

Baca Juga : Cara Sehat Untuk Mengatasi Stresor Hidup

“Kita cenderung memisahkan otak kita dari bagian tubuh lainnya, tetapi kesehatan yang baik berarti kesehatan yang baik dari perspektif holistik – dari ujung kepala hingga ujung kaki,” kata Dr. Gabriela Cora, psikiater bersertifikat. “Mengapa kita tidak berpikir makan dengan baik juga akan berdampak pada kesehatan mental kita?”

Ilmu di balik makanan dan suasana hati

Hubungan antara diet dan emosi berasal dari hubungan erat antara otak Anda dan saluran pencernaan Anda, yang sering disebut “otak kedua.” Begini cara kerjanya: Saluran pencernaan Anda adalah rumah bagi miliaran bakteri yang mempengaruhi produksi neurotransmitter, zat kimia yang terus-menerus membawa pesan dari usus ke otak. (Dopamin dan serotonin adalah dua contoh umum.)

Diet sehat mendorong pertumbuhan “bakteri baik”, yang memiliki efek positif pada produksi neurotransmiter. Diet junk food yang stabil, di sisi lain, dapat menyebabkan peradangan yang menghambat produksi. Ketika produksi neurotransmitter dalam kondisi yang baik, otak Anda menerima pesan-pesan positif ini dengan keras dan jelas, dan emosi Anda mencerminkannya. Tetapi ketika produksi berjalan serba salah, begitu juga suasana hati Anda.

Gula, khususnya, dianggap sebagai penyebab utama peradangan, ditambah lagi ia memberi makan bakteri “jahat” di saluran pencernaan. Ironisnya, itu juga dapat menyebabkan lonjakan sementara neurotransmiter “merasa baik”, seperti dopamin. Itu juga tidak baik untuk Anda, kata Rachel Brown, salah satu pendiri The Wellness Project, sebuah konsultan yang bekerja dengan perusahaan untuk mempromosikan kesehatan yang baik di antara karyawan. Hasilnya adalah aliran gula cepat yang diikuti tak lama kemudian oleh gangguan “itu buruk untuk suasana hati Anda,” katanya.

Ketika Anda tetap berpegang pada diet makanan sehat, Anda mengatur diri Anda untuk fluktuasi suasana hati yang lebih sedikit, pandangan yang lebih bahagia secara keseluruhan dan peningkatan kemampuan untuk fokus, kata Dr. Cora. Penelitian bahkan menemukan bahwa diet sehat dapat membantu mengatasi gejala depresi dan kecemasan. Diet yang tidak sehat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia atau stroke.

Makanan yang membantu Anda menjadi sehat

Jadi apa yang harus Anda masukkan ke dalam keranjang dan piring Anda? Berikut ini ikhtisar singkat tentang apa yang harus dicari saat berikutnya Anda berada di toko kelontong. Anda pasti ingin membidik campuran pada waktu makan.

Makanan utuh

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengawet, pewarna makanan, dan zat aditif lainnya dapat menyebabkan atau memperburuk hiperaktivitas dan depresi. “Jadi, jika Anda memiliki satu hal yang perlu diingat, itu adalah makan makanan asli,” atau makanan yang diproses secara minimal dan memiliki beberapa bahan yang sehat, kata Sarah Jacobs, konselor nutrisi holistik dan salah satu pendiri The Wellness Project. Pikirkan buah- buahan dan sayuran segar.

Serat

Makanan nabati penuh dengan serat, yang membantu tubuh Anda menyerap glukosa – atau gula makanan – lebih lambat dan membantu Anda menghindari aliran gula dan gangguan. Makanan kaya serat termasuk buah- buahan, sayuran, dan karbohidrat yang kaya nutrisi seperti biji- bijian dan kacang- kacangan .

Antioksidan Pelawan

peradangan ini terutama berlimpah dalam buah beri, sayuran berdaun hijau, rempah-rempah kunyit dan makanan dengan asam lemak Omega-3, termasuk salmon dan biji chia hitam. Cokelat hitam juga mengandung antioksidan – dan gula – jadi nikmati secukupnya.

Folat

Jenis vitamin B ini membantu memproduksi dopamin tanpa meningkatkan dopamin seperti yang dilakukan gula. Temukan dalam sayuran berdaun, lentil dan melon.

Vitamin D

Vitamin D membantu produksi serotonin, dan kita biasanya mendapatkannya dari paparan sinar matahari. Tapi jamur – terutama reishi, cordycep dan maitake – adalah sumber lain yang baik, kata Jacobs. (Jika Anda kekurangan vitamin D, dokter Anda mungkin juga merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen. Anggota Aetna dapat menerima diskon untuk suplemen; periksa manfaat paket Anda untuk detailnya.)

Magnesium

Mineral penting ini membantu dalam segala hal mulai dari fungsi saraf dan otot hingga menjaga detak jantung tetap stabil. Tapi itu juga penting untuk hubungan makanan-suasana hati: Kekurangan mineral dapat melukai bakteri di usus Anda dan menyebabkan depresi dan gejala seperti kecemasan. Isi dengan sumber-sumber alami seperti cokelat hitam, biji kakao, almond dan kacang mete, bayam dan sayuran berdaun gelap lainnya, pisang dan kacang- kacangan .

Makanan

fermentasi Makanan fermentasi dikemas dengan probiotik, yaitu bakteri hidup tertentu yang baik untuk saluran pencernaan Anda. Contohnya termasuk asinan kubis, kimchi, miso, tempe dan minuman fermentasi kombucha . (Makanan ini juga cenderung tinggi sodium, jadi konsumsilah secukupnya atau lewati sama sekali jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.)

Di piring Anda dan dengan hidup Anda

Memasukkan makanan yang baik untuk suasana hati Anda ke dalam diet Anda mungkin membutuhkan usaha ekstra pada awalnya, kata Brown dan Jacobs. Mereka menyarankan untuk menyiapkan sayuran cincang dan kacang yang direndam dan dimasak selama seminggu sebelumnya, sehingga makanan DIY lebih mudah disiapkan dan sama menggodanya dengan dibawa pulang. Terkekang waktu? Dr. Cora menyarankan untuk menggunakan sayuran beku atau kalengan tanpa garam dan nasi merah 10 menit, quinoa, atau couscous gandum utuh.

Anda juga dapat mencoba membuat pertukaran makanan sehat kecil-kecilan, seperti menukar nasi putih, pasta, dan roti dengan versi gandum utuh. Ini membantu meningkatkan serat yang baik dalam tubuh Anda, yang membantu pencernaan. Dan alih-alih sekantong keripik, pilih salad sisi yang dikemas dengan kacang, biji-bijian, dan sayuran berwarna untuk rasa ekstra.

Aturan nutrisi umum masih berlaku. Ini berarti tetap terhidrasi , tidak melewatkan makan dan memperhatikan asupan kafein dan alkohol Anda. Keduanya dapat secara langsung memengaruhi suasana hati atau tingkat kecemasan Anda, kata Dr. Cora. “Anda mungkin ingin berdiskusi dengan dokter Anda apakah Anda bisa minum kafein atau alkohol, dan jika demikian, seberapa sering dan seberapa banyak agar tetap sehat,” tambahnya.

Anda tidak harus segera membuat setiap perubahan yang sehat, kata Dr. Cora. Anda mungkin merasa lebih mudah untuk meminumnya dari minggu ke minggu. Misalnya, Anda bisa mulai dengan menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda satu minggu, mengurangi makanan manis di minggu berikutnya, mengganti beberapa daging dengan kacang-kacangan di minggu ke-3, dan seterusnya. “Tidak ada cara yang tepat untuk melakukannya,” katanya.

Berhati-hati dengan makanan sehat yang masuk ke tubuh Anda juga efektif, terutama untuk memerangi keinginan mengidam. “Hargai setiap aroma, tekstur makanan, dan rasa untuk setiap makanan,” kata Dr. Cora. Dan perhatikan bagaimana makanan ringan dan makanan bergizi membuat Anda merasa sesudahnya. Beberapa orang yang beralih ke pola makan nabati, misalnya, sering memperhatikan bahwa energi dan fokus mereka dipertahankan sepanjang hari.

Mungkin perlu berhari-hari atau berminggu-minggu sebelum Anda mulai merasakan efek peningkatan mood dari diet yang lebih baik, tergantung pada seberapa banyak perubahan yang Anda terapkan. Tapi seperti yang ditemukan Cory, itu bisa terjadi. Seiring waktu, makan sehat, bersama dengan olahraga teratur dan pengobatan, membantunya mengatasi depresi. “Ketika saya berulang kali membuat pilihan makanan yang lebih sehat, saya melihat tubuh saya merespons dengan lebih baik,” katanya. “Itu memberi saya inspirasi untuk melanjutkan.”

Cara Sehat Untuk Mengatasi Stresor Hidup

Cara Sehat Untuk Mengatasi Stresor Hidup – Ketika stres menjadi tidak terkendali, cobalah alat berbasis bukti ini untuk mengatasinya dengan cara yang sehat. Pengalaman stres adalah bagian normal dari kehidupan, dan respons stres adalah mekanisme bertahan hidup yang mendorong kita untuk merespons ancaman. Beberapa stres positif: Bayangkan berdiri di depan orang banyak untuk memberikan pidato dan memukul keluar dari taman. Stres? Tentu. Tapi juga menantang dan memuaskan.

Cara Sehat Untuk Mengatasi Stresor Hidup

nywellnessguide – Tetapi ketika stresor negatif dan tidak dapat dilawan atau dihindari — seperti PHK di tempat kerja atau krisis medis orang yang dicintai — atau ketika pengalaman stres menjadi kronis , respons biologis kita terhadap stres dapat mengganggu kesehatan fisik dan mental kita. Untungnya, ada banyak alat berbasis bukti untuk membantu memerangi efek negatif stres dengan cara yang sehat. Mereka menyarankan Anda:

Baca Juga : Pentingnya Nutrisi Yang Baik Untuk Kesehatan Mental Dan Jasmani

Cobalah untuk menghilangkan stresor

Apakah Anda mengalami tingkat stres psikologis yang tidak dapat ditoleransi tergantung pada intensitas situasi dan juga orang yang mengalaminya. Cara Anda memandang dan berpikir tentang penyebab stres juga dapat berdampak besar pada cara Anda merespons. Evaluasi apakah Anda dapat mengubah situasi yang menyebabkan Anda stres, mungkin dengan menjatuhkan tanggung jawab, melonggarkan standar Anda, atau meminta bantuan.

Kembangkan dukungan sosial

Dukungan sosial yang kuat juga bisa meningkatkan sistem ketahanan tubuh terhadap stres. Jangkau secara strategis. Beberapa teman atau anggota keluarga mungkin pandai mendengarkan dan bersimpati. Orang lain mungkin unggul dalam bantuan praktis, seperti membawakan makanan rumahan atau mengasuh anak selama satu jam. Memberi dukungan juga dapat meningkatkan emosi positif dan menurunkan emosi negatif. Pastikan hubungan Anda tetap seimbang. Seorang teman yang membutuhkan dukungan tetapi tidak pernah memberikannya dapat meningkatkan tingkat stres Anda.

Mencari nutrisi yang baik

Ketika dihadapkan dengan stresor, sistem saraf pusat melepaskan adrenalin dan kortisol, yang mempengaruhi saluran pencernaan di antara perubahan fisiologis lainnya. Stres akut dapat membunuh nafsu makan, tetapi pelepasan hormon kortisol selama stres kronis dapat menyebabkan mengidam lemak dan gula. Penelitian juga menunjukkan bahwa kortisol tinggi yang dikombinasikan dengan konsumsi gula yang tinggi dapat mendorong penumpukan lemak di sekitar organ internal kita— lemak visceral yang berhubungan dengan penyakit kardiovaskular dan metabolisme.

Diet tinggi berbagai nutrisi dapat melindungi kesehatan dan memberikan lebih banyak energi fisik untuk menghadapi tantangan. Tidak perlu menjadi vegan atau menghindari kue — cukup konsumsi buah-buahan dan sayuran sebagai bagian dari diet harian Anda. Hindari penggunaan zat seperti alkohol untuk meredam respons stres karena zat tidak menyelesaikan akar masalah dan dapat menimbulkan efek kesehatan yang serius.

Relaksasikan otot Anda

Karena stres menyebabkan otot tegang, stres dapat menyebabkan sakit kepala tegang, sakit punggung, dan kelelahan umum. Atasi stres dan gejala-gejala ini dengan peregangan, pijatan, atau mandi air hangat. Atau cobalah relaksasi otot progresif, sebuah metode yang telah terbukti mengurangi kecemasan dan meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan. Untuk melatih relaksasi otot progresif, ambil posisi yang nyaman dan pilih kelompok otot, seperti otot kaki bagian bawah (kebanyakan praktisi merekomendasikan untuk memulai dengan tubuh bagian bawah dan naik ke atas).

Tarik napas dan kontraksikan otot selama lima hingga 10 detik, lalu hembuskan dan lepaskan otot secara tiba-tiba. Bersantailah selama 10 detik atau lebih, lalu lanjutkan ke kelompok otot berikutnya. Pilihan lainnya adalah relaksasi otot progresif pasif. Teknik ini mirip dengan relaksasi otot progresif tetapi melewatkan langkah menegangkan. Sebagai gantinya, cukup gambarkan setiap kelompok otot satu per satu dan fokuslah untuk merilekskan bagian tubuh itu.

Renungkan

Sebuah badan penelitian yang kuat menunjukkan bahwa meditasi perhatian dapat mengurangi stres dan kecemasan psikologis – bahkan program meditasi perhatian jangka pendek berhasil. Untuk memulai, sisihkan waktu lima menit di tempat yang tenang untuk duduk dan bernapas. Fokus pada saat ini; jika pikiran menyimpang mengganggu, akui mereka dan lepaskan. Jangan menilai diri Anda sendiri karena keragu-raguan mental. Fokuskan kembali dengan lembut dan kembalikan perhatian ke saat ini.

Lindungi tidur Anda

Stres siang hari memengaruhi tidur malam hari. Lebih buruk lagi, kehilangan waktu tidur dapat memengaruhi kognisi dan suasana hati. Bagaimana cara tidur yang lebih baik? Cobalah untuk memiliki rutinitas tidur yang konsisten yang memungkinkan waktu untuk mereda sebelum lampu padam. Meditasi dan relaksasi dapat membantu mengatasi insomnia. Juga, hindari kafein dan alkohol di sore dan malam hari.

Letakkan layar Anda, karena cahaya biru dapat menekan hormon melatonin yang membuat mengantuk (dan memeriksa media sosial dapat meningkatkan emosi Anda.) Terakhir, gerakkan tubuh Anda di siang hari: Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur, terutama untuk dewasa paruh baya dan lanjut usia.

Dapatkan fisik

Gerakan cepat tidak hanya dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga dapat memerangi stres secara langsung. Dalam satu penelitian, orang dewasa yang bekerja yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik sedang memiliki setengah dari stres yang dirasakan sebagai orang dewasa yang bekerja yang tidak berpartisipasi. Aktivitas fisik juga dapat menghilangkan beberapa efek negatif dari stres, termasuk dampak stres pada sistem kekebalan tubuh. Menambahkan aktivitas fisik tidak perlu mahal atau rumit: Jalan cepat selama 30 menit atau sesi dansa di ruang tamu dapat membantu.

Luangkan waktu sejenak di alam

Studi yang dilakukan di beberapa negara telah menemukan bahwa ruang hijau meningkatkan suasana hati. Bahkan video alam dapat mempercepat pemulihan dari stres dibandingkan dengan video pemandangan perkotaan. Meluangkan waktu sejenak untuk memperhatikan alam — bahkan dalam bentuk taman kota yang ramai — dapat memfokuskan kembali dan menenangkan pikiran Anda.

Pertahankan aktivitas menyenangkan Anda

Ketika hidup menjadi berlebihan, orang sering kali meninggalkan aktivitas santai mereka terlebih dahulu. Tetapi memutuskan diri dari kesenangan bisa menjadi kontraproduktif. Bahkan ketika waktunya terbatas, carilah kesempatan untuk melakukan sesuatu untuk diri Anda sendiri, baik itu membaca novel, bernyanyi bersama dengan lagu favorit Anda, atau streaming komedi favorit Anda di Netflix. Humor dan tawa dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik.

Membingkai ulang pemikiran Anda

Salah satu perawatan yang paling didukung penelitian untuk stres dan kecemasan adalah terapi perilaku kognitif, atau CBT. Akar dari pendekatan terapi ini adalah pemahaman bahwa pikiran kita mempengaruhi emosi kita, yang pada gilirannya mempengaruhi perilaku kita. Membingkai ulang pikiran Anda di sekitar stresor dapat membantu mengelola emosi Anda, mengurangi perasaan stres. Beberapa tip: Jika Anda merasa diri Anda berputar-putar untuk membayangkan skenario terburuk, berhentilah dan alihkan pikiran Anda ke tempat lain. Tetapkan harapan yang realistis untuk diri sendiri. Berusahalah untuk menerima situasi di luar kendali Anda.

Mencari bantuan

Jika Anda merasa kewalahan dan swadaya tidak membantu, carilah psikolog atau penyedia kesehatan mental lainnya yang dapat membantu Anda mempelajari cara mengelola stres secara efektif. Dia dapat membantu Anda mengenali situasi atau perilaku yang berkontribusi terhadap stres Anda dan kemudian mengembangkan tindakan yang dapat mengubah penyebab stres, mengubah respons Anda, dan mengubah lingkungan Anda.

Stres akut versus stres kronis

Pengalaman stres dapat berupa akut atau kronis. Stres akut biasanya terjadi sebagai respons terhadap stresor jangka pendek, seperti kecelakaan mobil atau pertengkaran dengan pasangan Anda. Stres akut bisa sangat menyusahkan, tetapi stres itu berlalu dengan cepat dan biasanya merespons dengan baik teknik koping seperti menenangkan pernapasan atau aktivitas fisik yang cepat.

Stres kronis terjadi ketika stresor tidak berhenti. Akar stres kronis dapat sangat bervariasi, dari situasi yang dapat dikendalikan atau dihindari orang (seperti memiliki persahabatan yang beracun) hingga kesulitan yang sulit untuk dihindari (kemiskinan, rasisme, atau diskriminasi lainnya). Karena orang merespons secara berbeda terhadap keadaan stres, situasi yang mungkin dapat ditoleransi oleh satu orang dapat menjadi sumber stres kronis bagi orang lain.

Stres kronis dapat merusak kesehatan mental dan fisik. Menjadi stres kronis dapat membuat Anda merasa lelah, melemahkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dan menyebabkan sakit kepala dan kesulitan pencernaan. Orang yang rentan terhadap sindrom iritasi usus sering menemukan bahwa gejala mereka meningkat dengan tekanan psikologis. Meskipun stres akut dapat meningkatkan respons kekebalan tertentu, keausan stres kronis buruk bagi sistem kekebalan tubuh. Stres kronis juga dapat mempengaruhi kesehatan jantung, dengan beberapa penelitian menemukan hubungan antara stres kronis dan perkembangan penyakit arteri koroner.

Pentingnya Nutrisi Yang Baik Untuk Kesehatan Mental Dan Jasmani

Pentingnya Nutrisi Yang Baik Untuk Kesehatan Mental Dan Jasmani – Makan dengan benar dan mendapatkan nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Makanan yang baik memainkan peran penting dalam memulihkan kesehatan Anda dan meningkatkan suasana hati Anda.

Pentingnya Nutrisi Yang Baik Untuk Kesehatan Mental Dan Jasmani

nywellnessguide – Mempertahankan pola makan yang sehat, memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda, dan berpartisipasi dalam aktivitas luar ruangan di lingkungan yang kaya oksigen adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Baca Juga : Mengelola Stres dan Mengatasi Tantangan

Bagaimana Makanan Mempengaruhi Otak

Ketika tubuh Anda tidak diberi nutrisi yang baik, itu menjadi sakit secara fisik dan emosional. Diet yang tinggi gula rafinasi dapat berbahaya bagi otak dan meningkatkan peradangan dan stres oksidatif. Ini dapat merusak otak dan bagaimana fungsinya dan memperburuk gejala depresi.

Depresi adalah gangguan kesehatan mental yang terkait dengan kesedihan dan kecemasan yang ekstrem, kehilangan nafsu makan, suasana hati yang tertekan, pola tidur yang mengganggu, dan hilangnya minat dalam aktivitas sehari-hari. Jika tidak ada intervensi terapeutik yang tepat waktu, itu dapat menyebabkan berbagai konsekuensi.

Jika otak Anda tidak mendapatkan nutrisi berkualitas baik, konsekuensi yang diharapkan. Selama bertahun-tahun, bidang medis tidak sepenuhnya mengakui hubungan antara suasana hati, perilaku, dan makanan. Menurut Eva Selhub, MD , “Bidang psikiatri nutrisi yang berkembang menemukan ada banyak konsekuensi dan korelasi antara tidak hanya apa yang Anda makan, bagaimana perasaan Anda, dan bagaimana Anda akhirnya berperilaku, tetapi juga jenis bakteri yang hidup di usus Anda. .

Ketika seseorang sudah berjuang dengan gangguan kesehatan mental, nutrisi mereka mungkin tidak cukup. Mereka dapat membuat pilihan makanan yang buruk dan memilih makanan yang benar- benar berkontribusi pada gejala depresi mereka. Makanan tertentu sangat kaya akan komponen sehat seperti asam lemak omega-3, vitamin B, dan antioksidan, yang mendukung kesehatan otak. Memperkenalkan jenis makanan ini ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan otak Anda, yang mengarah ke fungsi kesehatan mental yang lebih baik.

Beberapa makanan yang meningkatkan kesehatan otak meliputi:

Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan bayam
Ikan berlemak, yang memiliki sumber asam lemak yang signifikan
Buah beri, seperti blueberry dan stroberi dapat menunda penurunan daya ingat
Teh dan kopi berkafein dapat membantu otak memperkuat ingatan baru

Jenis Makanan yang Meningkatkan Kesehatan Mental

Menurut sebuah studi tahun 2017 tentang pola diet dan depresi, “Pola diet yang ditandai dengan asupan tinggi buah, sayuran, biji-bijian, ikan, minyak zaitun, susu rendah lemak dan antioksidan dan asupan rendah makanan hewani ternyata dikaitkan dengan penurunan risiko depresi.” Diet yang terdiri dari daging merah atau olahan, biji-bijian olahan, permen, produk susu tinggi lemak, mentega, kentang, saus tinggi lemak, dan jumlah buah dan sayuran yang tidak memadai dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan gangguan mood lainnya.

Bagaimana Nutrisi Mempengaruhi Kesehatan Fisik

Pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan banyak komplikasi kesehatan fisik yang serius, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan beberapa bentuk kanker. Penyakit jantung merupakan kombinasi penyakit yang menyebabkan masalah kardiovaskular dan merupakan penyebab utama kematian di AS . Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan bahwa makan makanan yang sehat, berolahraga, dan menghindari penggunaan tembakau dapat mencegah 80% penyakit jantung prematur. 80% kasus diabetes tipe 2, dan 40% kanker.

Obesitas adalah kondisi kesehatan yang parah yang menempatkan seseorang pada risiko terkena tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi dan terkait dengan beberapa jenis kanker. Olahraga dan pola makan yang sehat terbukti dapat mengurangi risiko obesitas dan memperkuat massa otot dan tulang. Makan sehat dan tetap aktif juga dapat meningkatkan daya ingat, meningkatkan energi sepanjang hari, memberikan rasa tenang, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Memulai setiap hari dengan sarapan sehat membantu tubuh Anda merasa segar kembali, berenergi, dan dapat memberikan rasa sejahtera secara keseluruhan. Nutrisi yang baik juga dapat mengurangi masalah tidur dan memperkuat harga diri, kepercayaan diri, dan produktivitas.

Merawat Kesehatan Mental Dengan Makan Sehat

Saluran pencernaan bekerja erat dengan otak dan juga dapat berkontribusi pada suasana hati dan kesehatan mental. Beberapa orang merasakan sakit usus atau “kupu-kupu” selama masa stres. Psikologi bekerja dengan faktor fisik yang menyebabkan ketidaknyamanan dan masalah usus lainnya. Selama hidup, faktor psikososial, seperti peristiwa kehidupan yang penuh tekanan dan tekanan psikologis, dapat memengaruhi fungsi pencernaan dan fisiologi usus serta gejalanya. Ini berarti stres, kecemasan, depresi, atau gangguan kesehatan mental lainnya dapat memengaruhi pergerakan dan kontraksi saluran pencernaan.

Di Achieve Medical, tim kami menyadari pentingnya pola makan yang sehat dan nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh dan pikiran. Pendekatan integratif kami untuk makan makanan bergizi dan kesehatan mental didasarkan pada banyak penelitian ilmiah dan dapat membawa hasil positif yang signifikan.

Mengelola Stres dan Mengatasi Tantangan

Mengelola Stres dan Mengatasi Tantangan – Pilihan yang dibuat remaja untuk mengelola stres sangat memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan mereka – bahkan keselamatan mereka, sekarang dan sepanjang hidup mereka. Salah satu cara paling kritis di mana orang dewasa dapat melindungi remaja adalah dengan mempersiapkan mereka untuk mengelola tekanan hidup yang tak terduga, namun tak terhindarkan, dengan cara yang sehat.

Mengelola Stres dan Mengatasi Tantangan

nywellnessguide – Mempelajari cara mengelola stres penting bagi orang dewasa yang peduli untuk dapat membimbing kaum muda, dan bagi Anda sebagai orang yang pantas untuk menjadi yang terbaik. Merawat diri sendiri baik untuk Anda dan sangat penting bagi remaja dan remaja untuk melihat model kehidupan orang dewasa dalam menghadapi tantangan dengan cara yang sehat.

Baca Juga : Pentingnya Mengelola Stres Untuk Meredakan Tekanan

Memerangi Stres

Stres membuat kita tidak nyaman. Dalam menanggapi stres, kita biasanya melakukan sesuatu untuk membuat diri kita merasa lebih baik. Ketika kita memilih strategi positif untuk mengatasi stres, kita mendapatkan kelegaan jangka panjang dan membangun ketahanan kita. Sayangnya, beberapa strategi positif adalah sedikit investasi. Mereka tidak selalu menawarkan kenyamanan langsung. Di sisi lain, strategi koping negatif mungkin menawarkan kelegaan yang hampir instan, membuatnya menarik.

Perbaikan cepat ini mencakup beberapa perilaku yang paling kita khawatirkan ketika menyangkut remaja – minum, penggunaan narkoba, mutilasi diri, perilaku seksual, mencari sensasi, dan pola makan yang tidak sehat untuk beberapa nama. Mereka semua menawarkan bantuan singkat tetapi bisa berbahaya dan mengarah pada harga diri yang lebih rendah, peningkatan konflik dengan orang dewasa, kegagalan sosial, atau kinerja pendidikan yang rendah. Hasil buruk ini hanya menambah stres. Pada gilirannya, mereka menciptakan lebih banyak kebutuhan untuk pelarian yang mendesak. Ini dapat menyebabkan ketergantungan pada perilaku tidak sehat, dan dalam skenario terburuk, kecanduan.

Manajemen Stres Lintas Usia

Tidak pernah terlalu dini, atau terlalu terlambat, untuk membantu kaum muda mengembangkan strategi koping yang sehat. Namun, cara kami mengajar akan berbeda tergantung pada usia mereka.

Anak muda

Kita harus menawarkan kesempatan kepada anak-anak kecil untuk belajar bagaimana merasa sehat secara emosional dan kuat secara fisik. Pengalaman awal mereka mempersiapkan mereka untuk gagasan yang akan mereka ajarkan nanti. Mereka belajar betapa lebih tenang yang mereka rasakan setelah berolahraga dan merasa lebih bahagia setelah mereka mengekspresikan perasaan mereka melalui seni. Meniup gelembung mengajarkan mereka tentang pernapasan yang terkontrol dan rileks. Mereka merasa lebih baik setelah orang dewasa benar-benar mendengar ketakutan dan kekhawatiran mereka. Bermain, berdandan, fantasi, dan membaca menawarkan pelarian yang sehat.

Pra-Remaja dan Remaja Awal

Orang-orang muda dalam kelompok usia ini mungkin lebih cenderung mendengarkan dengan penuh perhatian saat mereka diajarkan strategi pengurangan stres. Strategi dapat mencakup latihan untuk membantu mereka belajar rileks, mengalihkan diri dari penyebab stres, dan mengelola apa yang membuat mereka stres secara lebih efektif. Mereka menghargai bimbingan dan pengakuan orang dewasa bahwa hidup mereka menjadi lebih kompleks. Dan mereka mendapat manfaat dari kesempatan untuk mempraktekkan apa yang telah mereka pelajari.

Remaja Pertengahan dan Akhir

Remaja yang lebih tua mungkin tidak ingin mendengar tentang pengurangan stres dari orang tua, tetapi kemungkinan besar masih akan menerima bimbingan dari orang dewasa atau profesional lain yang peduli. Mereka sering belajar dari materi tertulis atau berbasis web. Beri mereka kesempatan untuk datang dengan strategi manajemen stres yang bekerja untuk mereka.

Model Mengatasi Efektif

Anak-anak dari segala usia akan belajar dari menonton kami. Setiap hari kami mengajari mereka cara mengatasi stres. Apakah kita meraih bir setelah seharian bekerja keras? Atau apakah kita menelepon teman untuk mengejar ketinggalan dan sedikit curhat? Apakah kita meledak dalam kemarahan ketika seseorang memotong kita di jalan? Atau apakah kita berlatih pernapasan terkontrol di belakang kemudi?

Apakah kita menutup diri dan berpura-pura perasaan kita tidak penting? Atau apakah kita membuat jurnal untuk mengatur dan mengekspresikan perasaan kita? Apakah kita menghindari tanggung jawab kita ketika kita merasa kewalahan dengan semua yang harus kita kelola? Atau apakah kita berbicara dengan seorang pendeta tentang menghubungkan kita dengan sistem pendukung di komunitas kita yang dapat membantu? Apa cara paling pasti untuk mengajar anak-anak dari segala usia untuk membuat pilihan bijak yang sehat?

Buat Rencana

Agar rencana manajemen stres berhasil, itu harus komprehensif dan menawarkan berbagai strategi berbeda untuk ditarik. Masing-masing dari kita menangani stres secara berbeda. Sangat penting untuk mempersonalisasikan pendekatan kami. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan membuat rencana manajemen stres yang dipersonalisasi sehingga kita sesiap mungkin untuk menangani tantangan hidup.

Ini bukan tugas yang mudah, jadi kami pikir kami akan membantu Anda memulai dengan menawarkan template yang dapat dipersonalisasi. Alat ini dirancang dengan masukan dari anak muda. Ini diambil dari rencana lengkap yang diterbitkan oleh The American Academy of Pediatrics dalam Membangun Ketahanan pada Anak dan Remaja: Memberikan Akar dan Sayap Anak.

Pentingnya Mengelola Stres Untuk Meredakan Tekanan

Pentingnya Mengelola Stres Untuk Meredakan Tekanan – Meskipun tampaknya tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi stres di tempat kerja dan di rumah, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meredakan tekanan dan mendapatkan kembali kendali.Jika Anda hidup dengan tingkat stres yang tinggi, Anda membahayakan seluruh kesejahteraan Anda. Stres mendatangkan malapetaka pada keseimbangan emosional Anda, serta kesehatan fisik Anda. Ini mempersempit kemampuan Anda untuk berpikir jernih, berfungsi secara efektif, dan menikmati hidup. Sepertinya tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi stres. Tagihan tidak akan berhenti datang, tidak akan pernah ada lebih banyak jam dalam sehari, dan pekerjaan serta tanggung jawab keluarga Anda akan selalu menuntut. Tetapi Anda memiliki lebih banyak kendali daripada yang mungkin Anda pikirkan.

Pentingnya Mengelola Stres Untuk Meredakan Tekanan

nywellnessguide.com – Manajemen stres yang efektif membantu Anda memecahkan stres yang menahan dalam hidup Anda, sehingga Anda bisa lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih produktif. Tujuan utamanya adalah kehidupan yang seimbang, dengan waktu untuk bekerja, hubungan, relaksasi, dan kesenangan—dan ketahanan untuk bertahan di bawah tekanan dan menghadapi tantangan secara langsung. Tetapi manajemen stres bukanlah satu ukuran untuk semua. Itulah mengapa penting untuk bereksperimen dan mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda. Kiat-kiat manajemen stres berikut dapat membantu Anda melakukannya.

Tip 1: Identifikasi sumber stres dalam hidup Anda

Manajemen stres dimulai dengan mengidentifikasi sumber stres dalam hidup Anda. Ini tidak sesederhana kedengarannya. Meskipun mudah untuk mengidentifikasi penyebab stres utama seperti berganti pekerjaan, pindah, atau mengalami perceraian, menentukan dengan tepat sumber stres kronis bisa lebih rumit. Terlalu mudah untuk mengabaikan bagaimana pikiran, perasaan, dan perilaku Anda sendiri berkontribusi pada tingkat stres Anda sehari-hari.

Tentu, Anda mungkin tahu bahwa Anda terus-menerus khawatir tentang tenggat waktu kerja, tetapi mungkin penundaan Anda, bukan tuntutan pekerjaan yang sebenarnya, yang menyebabkan stres.

Untuk mengidentifikasi sumber stres Anda yang sebenarnya, perhatikan baik-baik kebiasaan, sikap, dan alasan Anda:

Apakah Anda menjelaskan bahwa stres bersifat sementara (“Saya hanya memiliki sejuta hal yang terjadi sekarang”) meskipun Anda tidak dapat mengingat kapan terakhir kali Anda mengambil nafas?
Apakah Anda mendefinisikan stres sebagai bagian integral dari pekerjaan atau kehidupan rumah Anda (“Segala sesuatunya selalu gila di sekitar sini”) atau sebagai bagian dari kepribadian Anda (“Saya memiliki banyak energi gugup, itu saja”)?
Apakah Anda menyalahkan stres Anda pada orang lain atau peristiwa di luar, atau melihatnya sebagai hal yang normal dan tidak biasa?

Sampai Anda menerima tanggung jawab atas peran yang Anda mainkan dalam menciptakan atau mempertahankannya, tingkat stres Anda akan tetap berada di luar kendali Anda.

Tip 2: Latih manajemen stres

Sementara stres adalah respons otomatis dari sistem saraf Anda, beberapa pemicu stres muncul pada waktu yang dapat diprediksi: perjalanan Anda ke tempat kerja, pertemuan dengan atasan Anda, atau pertemuan keluarga, misalnya. Saat menangani stresor yang dapat diprediksi seperti itu, Anda dapat mengubah situasi atau mengubah reaksi Anda. Saat memutuskan opsi mana yang akan dipilih dalam skenario apa pun, ada baiknya memikirkan empat A: hindari, ubah, adaptasi, atau terima.

Hindari stres yang tidak perlu

Pelajari cara mengatakan “tidak”. Ketahui batasan Anda dan patuhi itu. Baik dalam kehidupan pribadi atau profesional Anda, mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani adalah resep jitu untuk stres. Bedakan antara “keharusan” dan “keharusan” dan, bila mungkin, katakan “tidak” untuk mengambil terlalu banyak.
Hindari orang-orang yang membuat Anda stres. Jika seseorang secara konsisten menyebabkan stres dalam hidup Anda, batasi jumlah waktu yang Anda habiskan dengan orang itu, atau akhiri hubungan.
Kendalikan lingkungan Anda. Jika berita malam membuat Anda cemas, matikan TV. Jika lalu lintas membuat Anda tegang, ambil rute yang lebih panjang namun jarang dilalui. Jika pergi ke pasar adalah tugas yang tidak menyenangkan, lakukan belanja bahan makanan secara online.
Kurangi daftar tugas Anda. Analisis jadwal, tanggung jawab, dan tugas harian Anda. Jika Anda memiliki terlalu banyak tugas, jatuhkan tugas yang tidak benar-benar diperlukan ke bagian bawah daftar atau hilangkan seluruhnya.

Mengubah situasi

Ekspresikan perasaan Anda alih-alih memendamnya. Jika ada sesuatu atau seseorang yang mengganggu Anda, jadilah lebih tegas dan komunikasikan kekhawatiran Anda dengan cara yang terbuka dan penuh hormat.
Jika Anda memiliki ujian untuk dipelajari dan teman sekamar Anda yang cerewet baru saja pulang, katakan di muka bahwa Anda hanya punya waktu lima menit untuk berbicara. Jika Anda tidak menyuarakan perasaan Anda, kebencian akan menumpuk dan stres akan meningkat.
Bersedia untuk berkompromi. Ketika Anda meminta seseorang untuk mengubah perilakunya, bersedialah untuk melakukan hal yang sama. Jika Anda berdua bersedia untuk menekuk setidaknya sedikit, Anda akan memiliki peluang bagus untuk menemukan jalan tengah yang bahagia.
Buat jadwal yang seimbang. Semua pekerjaan dan tidak bermain adalah resep untuk kelelahan. Cobalah untuk menemukan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan keluarga, aktivitas sosial dan kegiatan menyendiri, tanggung jawab sehari-hari, dan waktu senggang.

Beradaptasi dengan stresor

Membingkai ulang masalah. Cobalah untuk melihat situasi stres dari perspektif yang lebih positif. Daripada mengeluh tentang kemacetan lalu lintas, lihatlah sebagai kesempatan untuk berhenti sejenak dan berkumpul kembali, mendengarkan stasiun radio favorit Anda, atau menikmati waktu sendirian.
Lihatlah gambaran besarnya. Ambil perspektif situasi stres. Tanyakan pada diri sendiri seberapa penting hal itu dalam jangka panjang. Apakah itu penting dalam sebulan? Tahun? Apakah benar-benar layak untuk marah? Jika jawabannya tidak, fokuskan waktu dan energi Anda di tempat lain.
Sesuaikan standar Anda. Perfeksionisme adalah sumber utama stres yang dapat dihindari. Berhentilah menyiapkan diri Anda untuk kegagalan dengan menuntut kesempurnaan. Tetapkan standar yang masuk akal untuk diri sendiri dan orang lain, dan belajarlah untuk menerima “cukup baik”.
Latih rasa syukur. Ketika stres membuat Anda sedih, luangkan waktu sejenak untuk merenungkan semua hal yang Anda hargai dalam hidup Anda, termasuk kualitas dan karunia positif Anda sendiri. Strategi sederhana ini dapat membantu Anda menjaga segala sesuatunya tetap dalam perspektif.

Terimalah hal-hal yang tidak bisa kamu ubah

Jangan mencoba untuk mengendalikan yang tidak dapat dikendalikan. Banyak hal dalam hidup yang berada di luar kendali kita, terutama perilaku orang lain. Daripada stres, fokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan seperti cara Anda memilih untuk bereaksi terhadap masalah.
Cari sisi positifnya. Saat menghadapi tantangan besar, cobalah untuk melihatnya sebagai peluang untuk pertumbuhan pribadi. Jika pilihan Anda sendiri yang buruk berkontribusi pada situasi stres, renungkan dan pelajari kesalahan Anda.
Belajar memaafkan. Terima kenyataan bahwa kita hidup di dunia yang tidak sempurna dan orang-orang membuat kesalahan. Lepaskan amarah dan dendam. Bebaskan diri Anda dari energi negatif dengan memaafkan dan terus maju.
Bagikan perasaan Anda. Mengekspresikan apa yang Anda alami bisa menjadi sangat katarsis, bahkan jika tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi yang membuat stres. Bicaralah dengan teman tepercaya atau buat janji dengan terapis.

Tip 3: Bergeraklah

Saat Anda stres, hal terakhir yang mungkin ingin Anda lakukan adalah bangun dan berolahraga. Tetapi aktivitas fisik adalah pereda stres yang hebat—dan Anda tidak perlu menjadi seorang atlet atau menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk merasakan manfaatnya. Latihan melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa baik, dan itu juga dapat berfungsi sebagai pengalih perhatian yang berharga dari kekhawatiran sehari-hari Anda.

Meskipun Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari berolahraga secara teratur selama 30 menit atau lebih, tidak apa-apa untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara bertahap. Bahkan aktivitas yang sangat kecil dapat bertambah selama sehari. Langkah pertama adalah bangkit dan bergerak. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk memasukkan olahraga ke dalam jadwal harian Anda:

Pasang musik dan menarilah.
Ajak anjing Anda jalan-jalan .
Berjalan atau bersepeda ke toko kelontong.
Gunakan tangga di rumah atau kantor daripada lift.
Parkirkan mobil Anda di tempat terjauh di tempat parkir dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan.
Berpasangan dengan mitra olahraga dan saling menyemangati saat Anda berolahraga.
Mainkan ping-pong atau video game berbasis aktivitas dengan anak-anak Anda.

Keajaiban penghilang stres dari latihan berirama yang penuh perhatian

Sementara hampir semua bentuk aktivitas fisik dapat membantu menghilangkan ketegangan dan stres, aktivitas berirama sangat efektif. Pilihan yang baik termasuk berjalan, berlari, berenang, menari, bersepeda, tai chi, dan aerobik. Tapi apa pun yang Anda pilih, pastikan itu adalah sesuatu yang Anda nikmati sehingga Anda lebih cenderung untuk tetap menggunakannya.

Saat Anda berolahraga, buat upaya sadar untuk memperhatikan tubuh Anda dan sensasi fisik (dan terkadang emosional) yang Anda alami saat Anda bergerak. Fokus pada koordinasi pernapasan Anda dengan gerakan Anda, misalnya, atau perhatikan bagaimana udara atau sinar matahari terasa di kulit Anda. Menambahkan elemen perhatian ini akan membantu Anda keluar dari siklus pikiran negatif yang sering menyertai stres yang luar biasa.

Tip 4: Terhubung dengan orang lain

Tidak ada yang lebih menenangkan daripada menghabiskan waktu berkualitas dengan manusia lain yang membuat Anda merasa aman dan dimengerti. Faktanya, interaksi tatap muka memicu serangkaian hormon yang melawan respons “lawan-atau-lari” pertahanan tubuh. Ini adalah pereda stres alami (sebagai bonus tambahan, ini juga membantu mencegah depresi dan kecemasan). Jadi, pastikan untuk terhubung secara teratur—dan secara langsung—dengan keluarga dan teman.

Ingatlah bahwa orang yang Anda ajak bicara tidak harus bisa mengatasi stres Anda. Mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik. Dan cobalah untuk tidak membiarkan kekhawatiran tentang terlihat lemah atau menjadi beban menghalangi Anda untuk membuka diri. Orang-orang yang peduli dengan Anda akan tersanjung dengan kepercayaan Anda. Itu hanya akan memperkuat ikatan Anda.

Tentu saja, tidak selalu realistis untuk memiliki teman dekat untuk bersandar ketika Anda merasa kewalahan oleh stres, tetapi dengan membangun dan memelihara jaringan teman dekat, Anda dapat meningkatkan ketahanan Anda terhadap stresor kehidupan.

Tip 5: Luangkan waktu untuk bersenang-senang dan bersantai

Di luar pendekatan tanggung jawab dan sikap positif, Anda dapat mengurangi stres dalam hidup Anda dengan mengukir waktu “saya”. Jangan terlalu sibuk dengan hiruk pikuk kehidupan hingga lupa mengurus kebutuhan sendiri. Merawat diri sendiri adalah kebutuhan, bukan kemewahan. Jika Anda secara teratur meluangkan waktu untuk bersenang-senang dan bersantai, Anda akan berada di tempat yang lebih baik untuk menangani stresor kehidupan.

Sisihkan waktu luang. Sertakan istirahat dan relaksasi dalam jadwal harian Anda. Jangan biarkan kewajiban lain mengganggu. Ini adalah waktu Anda untuk beristirahat dari semua tanggung jawab dan mengisi ulang baterai Anda.

Lakukan sesuatu yang Anda nikmati setiap hari. Luangkan waktu untuk kegiatan santai yang membuat Anda senang, entah itu melihat bintang, bermain piano, atau mengerjakan sepeda Anda.

Jaga selera humor Anda. Ini termasuk kemampuan untuk menertawakan diri sendiri. tertawalah membantu tubuh Anda melawan stres dalam beberapa cara.

Lakukan latihan relaksasi. Teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, dan pernapasan dalam mengaktifkan respons relaksasi tubuh , keadaan istirahat yang berlawanan dengan respons stres fight or flight atau mobilisasi. Saat Anda mempelajari dan mempraktikkan teknik-teknik ini, tingkat stres Anda akan berkurang dan pikiran serta tubuh Anda akan menjadi tenang dan terpusat.

Tip 6: Kelola waktu Anda dengan lebih baik

Manajemen waktu yang buruk dapat menyebabkan banyak stres. Saat Anda terlalu kurus dan berlari ke belakang, sulit untuk tetap tenang dan fokus. Selain itu, Anda akan tergoda untuk menghindari atau mengurangi semua hal sehat yang harus Anda lakukan untuk mengendalikan stres, seperti bersosialisasi dan cukup tidur. Kabar baiknya: ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencapai keseimbangan kehidupan kerja yang lebih sehat.

Jangan terlalu memaksakan diri. Hindari menjadwalkan hal-hal secara berurutan atau mencoba menyesuaikan terlalu banyak dalam satu hari. Terlalu sering, kita meremehkan berapa lama waktu yang dibutuhkan.

Prioritaskan tugas. Buat daftar tugas yang harus Anda lakukan, dan atasi sesuai urutan kepentingannya. Lakukan item prioritas tinggi terlebih dahulu. Jika Anda memiliki sesuatu yang sangat tidak menyenangkan atau membuat stres untuk dilakukan, selesaikan lebih awal. Hasilnya, sisa hari Anda akan lebih menyenangkan.

Pecah proyek menjadi langkah-langkah kecil. Jika proyek besar tampak berlebihan, buatlah rencana langkah demi langkah. Fokus pada satu langkah yang dapat dikelola pada satu waktu, daripada mengambil semuanya sekaligus.

Delegasikan tanggung jawab. Anda tidak harus melakukan semuanya sendiri, baik di rumah, sekolah, atau di tempat kerja. Jika orang lain bisa menyelesaikan tugas itu, mengapa tidak membiarkannya? Lepaskan keinginan untuk mengontrol atau mengawasi setiap langkah kecil. Anda akan melepaskan stres yang tidak perlu dalam prosesnya.

Tip 7: Jaga keseimbangan dengan gaya hidup sehat

Selain olahraga teratur, ada pilihan gaya hidup sehat lainnya yang bisa meningkatkan daya tahan Anda terhadap stres.

Makan makanan yang sehat . Tubuh yang bergizi baik lebih siap untuk mengatasi stres, jadi perhatikan apa yang Anda makan. Mulailah hari Anda dengan sarapan, dan jaga energi dan pikiran Anda tetap jernih dengan makanan seimbang dan bergizi sepanjang hari.

Kurangi kafein dan gula. Kafein dan gula sementara sering berakhir dengan jatuhnya suasana hati dan energi. Dengan mengurangi jumlah kopi, minuman ringan, cokelat, dan camilan gula dalam diet Anda, Anda akan merasa lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.

Hindari alkohol, rokok, dan obat-obatan. Mengobati diri sendiri dengan alkohol atau obat-obatan dapat memberikan pelarian yang mudah dari stres, tetapi kelegaannya hanya sementara. Jangan menghindari atau menutupi masalah yang ada; Hadapi masalah dengan kepala dingin dan pikiran jernih.

Tidur yang cukup. Tidur yang cukup memberi bahan bakar bagi pikiran Anda, juga tubuh Anda. Merasa lelah akan meningkatkan stres Anda karena dapat menyebabkan Anda berpikir tidak rasional.

Tip 8: Belajarlah untuk menghilangkan stres saat ini

Ketika Anda lelah dengan perjalanan pagi Anda, terjebak dalam rapat yang membuat stres di tempat kerja, atau digoncang oleh pertengkaran lain dengan pasangan Anda, Anda memerlukan cara untuk mengelola tingkat stres Anda sekarang . Di situlah penghilang stres cepat masuk.

Cara tercepat untuk mengurangi stres adalah dengan menarik napas dalam-dalam dan menggunakan indra Anda—apa yang Anda lihat, dengar, rasakan, dan sentuh—atau melalui gerakan yang menenangkan. Dengan melihat foto favorit, mencium aroma tertentu, mendengarkan musik favorit, mencicipi permen karet, atau memeluk hewan peliharaan, misalnya, Anda dapat dengan cepat rileks dan memfokuskan diri.

Tentu saja, tidak semua orang menanggapi setiap pengalaman indrawi dengan cara yang sama. Kunci untuk menghilangkan stres dengan cepat adalah dengan bereksperimen dan menemukan pengalaman sensorik unik yang paling cocok untuk Anda.