Bagaimana Menjaga Kesehatan Mental Anda Dengan Berolahraga? – Ada banyak alasan mengapa aktivitas fisik baik untuk tubuh Anda – memiliki jantung yang sehat dan meningkatkan persendian dan tulang hanyalah dua, tetapi tahukah Anda bahwa aktivitas fisik juga bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan mental Anda?
Bagaimana Menjaga Kesehatan Mental Anda Dengan Berolahraga?
nywellnessguide – Kita perlu mengubah cara kita memandang aktivitas fisik di Inggris agar tidak melihatnya sebagai sesuatu yang ‘harus kita lakukan’, ‘seharusnya’ atau ‘seharusnya dilakukan’ untuk kesehatan kita, tetapi sebagai sesuatu yang kita lakukan karena kita secara pribadi menghargai manfaat positifnya bagi kesejahteraan kita.
Sebagai bagian dari pekerjaan kami untuk mempromosikan kesehatan mental yang lebih baik, kami telah membuat panduan saku ini untuk menunjukkan dampak positif aktivitas fisik terhadap kesejahteraan mental Anda sendiri, termasuk beberapa tip dan saran untuk membantu Anda memulai.
Menjadi aktif tidak harus berarti berolahraga atau pergi ke gym. Ada banyak cara untuk menjadi aktif; temukan yang cocok untuk Anda dan mari kita semua mendapatkan fisik!
Apa itu aktivitas fisik?
Pada tingkat yang sangat dasar, aktivitas fisik berarti setiap gerakan tubuh Anda yang menggunakan otot dan mengeluarkan energi. Salah satu hal hebat tentang aktivitas fisik adalah ada kemungkinan tak terbatas dan akan ada aktivitas yang cocok untuk hampir semua orang!
Direkomendasikan bahwa rata-rata orang dewasa harus melakukan antara 75 dan 150 menit latihan seminggu. Ini bisa berupa olahraga dengan intensitas sedang, seperti berjalan kaki, mendaki gunung, atau bersepeda, atau bisa juga berupa aktivitas yang lebih berat, seperti berlari, berenang cepat, aerobik, atau lompat tali. Aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda, membuat Anda bernapas lebih cepat, dan membuat Anda merasa lebih hangat diperhitungkan dalam olahraga Anda!
Cara mudah untuk melihat jenis aktivitas fisik adalah dengan memasukkannya ke dalam empat kategori terpisah.
Aktivitas fisik harian
Untuk orang dewasa, aktivitas fisik dapat mencakup aktivitas fisik rekreasi atau waktu luang,
transportasi (misalnya berjalan kaki atau bersepeda), aktivitas kerja (yaitu bekerja), pekerjaan rumah tangga, bermain, permainan, olahraga, atau latihan yang direncanakan dalam konteks kegiatan sehari-hari, keluarga, dan masyarakat.
Hal-hal sehari-hari seperti berjalan ke halte bus, membawa tas atau menaiki tangga semuanya diperhitungkan, dan dapat menambahkan hingga 150 menit olahraga seminggu yang direkomendasikan untuk rata-rata orang dewasa.
Baca Juga : Suplemen Testosteron Terbaik Untuk Pria
Latihan
Aktivitas yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan atau kebugaran, seperti jogging atau bersepeda, atau angkat beban untuk meningkatkan kekuatan.
Bermain
Aktivitas tidak terstruktur yang dilakukan untuk kesenangan atau kesenangan.
Olahraga
Kegiatan terstruktur dan kompetitif yang mencakup apa saja mulai dari sepak bola atau squash hingga kriket. Kita bisa memainkan ini sebagai bagian dari tim atau bahkan sendiri. Ini bisa menjadi cara yang menyenangkan dan interaktif untuk berolahraga yang tidak harus terasa seperti berolahraga.
Aktivitas ini dapat bervariasi dalam intensitas dan dapat mencakup aktivitas berintensitas tinggi, seperti tenis, atletik, berenang, dan kelas menjaga kebugaran, atau dapat berupa aktivitas dan olahraga dengan intensitas rendah, seperti snooker atau dart. Membuat olahraga menjadi menyenangkan daripada sesuatu yang harus Anda lakukan dapat menjadi motivasi untuk terus melakukannya.
Apa itu kesejahteraan?
Pemerintah mendefinisikan kesejahteraan sebagai ‘keadaan fisik, sosial dan mental yang positif’. Untuk tujuan kami, kami berfokus pada kesejahteraan mental.
Kesejahteraan mental tidak memiliki definisi universal tunggal, tetapi mencakup faktor-faktor seperti:
- Perasaan merasa baik tentang diri kita sendiri dan mampu berfungsi dengan baik secara individu atau dalam hubungan
- Kemampuan menghadapi pasang surut kehidupan, seperti menghadapi tantangan dan memanfaatkan peluang dengan sebaik-baiknya
- Perasaan terhubung dengan komunitas dan lingkungan kita
- Memiliki kendali dan kebebasan atas hidup kita
- Memiliki rasa tujuan dan merasa dihargai
Tentu saja, kesejahteraan mental tidak berarti selalu bahagia, dan bukan berarti Anda tidak akan mengalami emosi negatif atau menyakitkan, seperti kesedihan, kehilangan, atau kegagalan, yang merupakan bagian dari kehidupan normal. Namun, berapa pun usia Anda, aktif secara fisik dapat membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih sehat secara mental dan dapat meningkatkan kesejahteraan Anda.
Apa dampak aktivitas fisik terhadap kesejahteraan?
Aktivitas fisik memiliki potensi besar untuk meningkatkan kesejahteraan kita. Bahkan berjalan cepat selama 10 menit dapat meningkatkan kewaspadaan mental, energi, dan suasana hati yang positif.
Partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan harga diri kita dan dapat mengurangi stres dan kecemasan. Ini juga berperan dalam mencegah perkembangan masalah kesehatan mental dan dalam meningkatkan kualitas hidup orang yang mengalami masalah kesehatan mental.
Dampak pada suasana hati kita
Aktivitas fisik telah terbukti memiliki dampak positif pada suasana hati kita. Sebuah penelitian meminta orang untuk menilai suasana hati mereka segera setelah periode aktivitas fisik (misalnya berjalan-jalan atau melakukan pekerjaan rumah tangga), dan periode tidak aktif (misalnya membaca buku atau menonton televisi). Peneliti menemukan bahwa peserta merasa lebih puas, lebih terjaga dan lebih tenang setelah aktif secara fisik dibandingkan setelah periode tidak aktif. Mereka juga menemukan bahwa efek aktivitas fisik pada suasana hati paling besar ketika suasana hati awalnya rendah.
Ada banyak penelitian yang melihat aktivitas fisik pada tingkat intensitas yang berbeda dan dampaknya terhadap suasana hati orang. Secara keseluruhan, penelitian telah menemukan bahwa latihan aerobik intensitas rendah – selama 30–35 menit, 3-5 hari seminggu, selama 10–12 minggu – paling baik dalam meningkatkan suasana hati yang positif (misalnya antusiasme, kewaspadaan).
Dampak pada stres kita
Ketika peristiwa terjadi yang membuat kita merasa terancam atau yang mengganggu keseimbangan kita dalam beberapa cara, pertahanan tubuh kita memotong dan menciptakan respons stres, yang dapat membuat kita merasakan berbagai gejala fisik yang tidak nyaman dan membuat kita berperilaku berbeda, dan kita mungkin juga mengalaminya. emosi lebih intens.
Tanda-tanda fisik yang paling umum dari stres termasuk masalah tidur, berkeringat, dan kehilangan nafsu makan. Gejala seperti ini dipicu oleh aliran hormon stres dalam tubuh kita – atau dikenal sebagai respons ‘lawan atau lari’. Hormon-hormon inilah, adrenalin dan noradrenalin, yang meningkatkan tekanan darah kita, meningkatkan detak jantung kita dan meningkatkan kecepatan kita berkeringat, mempersiapkan tubuh kita untuk tanggap darurat. Mereka juga dapat mengurangi aliran darah ke kulit kita dan dapat mengurangi aktivitas perut kita, sementara kortisol, hormon stres lainnya, melepaskan lemak dan gula ke dalam sistem untuk meningkatkan energi kita.
Latihan fisik bisa sangat efektif dalam menghilangkan stres. Penelitian pada orang dewasa yang bekerja telah menemukan bahwa individu yang sangat aktif cenderung memiliki tingkat stres yang lebih rendah dibandingkan dengan individu yang kurang aktif.
Dampak pada harga diri kita
Olahraga tidak hanya berdampak positif bagi kesehatan fisik kita, tetapi juga dapat meningkatkan harga diri kita. Harga diri adalah bagaimana perasaan kita tentang diri kita sendiri dan bagaimana kita memandang harga diri kita. Ini adalah indikator kunci kesejahteraan mental kita dan kemampuan kita untuk mengatasi stresor kehidupan.
Aktivitas fisik telah terbukti memiliki pengaruh positif pada harga diri dan harga diri kita. Hubungan ini telah ditemukan pada anak-anak, remaja, dewasa muda, dewasa dan orang tua, dan di antara pria dan wanita.
Demensia dan penurunan kognitif pada orang tua
Perbaikan dalam perawatan kesehatan telah menyebabkan peningkatan harapan hidup dan pertumbuhan populasi orang di atas 65 tahun. Bersamaan dengan peningkatan harapan hidup ini, ada peningkatan jumlah orang yang hidup dengan demensia dan orang dengan penurunan kognitif. Gejala utama demensia adalah kehilangan ingatan; itu adalah penyakit progresif yang menyebabkan orang menjadi lebih terganggu dari waktu ke waktu.
Penurunan fungsi kognitif, seperti perhatian dan konsentrasi, juga terjadi pada orang tua, termasuk mereka yang tidak mengalami demensia. Aktivitas fisik telah diidentifikasi sebagai faktor pelindung dalam penelitian yang meneliti faktor risiko demensia. Bagi orang yang sudah mengidap penyakit ini, aktivitas fisik dapat membantu menunda penurunan fungsi lebih lanjut. Studi menunjukkan bahwa ada sekitar 20% sampai 30% lebih rendah risiko depresi dan demensia untuk orang dewasa yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik sehari-hari. Aktivitas fisik juga tampaknya mengurangi kemungkinan mengalami penurunan kognitif pada orang yang tidak menderita demensia.
Dampak pada depresi dan kecemasan
Aktivitas fisik dapat menjadi alternatif pengobatan depresi. Ini dapat digunakan sebagai pengobatan mandiri atau dalam kombinasi dengan pengobatan dan/atau terapi psikologis. Ini memiliki sedikit efek samping dan tidak memiliki stigma bahwa beberapa orang merasa terikat untuk menggunakan antidepresan atau menghadiri psikoterapi dan konseling.
Aktivitas fisik dapat mengurangi tingkat kecemasan pada orang dengan gejala ringan dan juga dapat membantu untuk mengobati kecemasan klinis. Aktivitas fisik tersedia untuk semua orang, memiliki sedikit biaya, dan merupakan pendekatan pemberdayaan yang dapat mendukung manajemen diri.
Untuk detail lebih lanjut tentang bagaimana aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kesejahteraan dan mencegah atau mengelola masalah kesehatan mental, baca laporan lengkap kami ,
Berapa banyak aktivitas fisik yang harus saya lakukan?
Kami tahu betul bahwa banyak orang di Inggris tidak memenuhi pedoman aktivitas fisik saat ini.
Dengan rata-rata hanya 65,5% pria dan 54% wanita yang memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada tahun 2015, penting agar lebih banyak orang diberikan pengetahuan dan dukungan yang mereka butuhkan untuk menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian yang sehat namun menyenangkan kehidupan.
Departemen Kesehatan merekomendasikan bahwa orang dewasa harus aktif setiap hari dan menyelesaikan 2,5 jam aktivitas intensitas sedang selama seminggu – setara dengan 30 menit lima kali seminggu. Ini mungkin terdengar seperti banyak, tetapi tidak menakutkan seperti yang pertama kali muncul, dan kami memiliki banyak saran untuk membantu Anda memulai.
Di mana saya memulai?
Setelah Anda memutuskan bahwa Anda ingin lebih aktif secara fisik, ada beberapa hal yang perlu dipikirkan. Selain meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental Anda, apa lagi yang ingin Anda dapatkan dari menjadi aktif?
Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda lebih suka berada di dalam atau di luar ruangan, melakukan aktivitas kelompok atau individu, atau mencoba olahraga baru. Jika Anda menunda latihan olahraga, atau merasa tidak bersemangat memikirkan membatasi diri hanya pada satu aktivitas, pikirkan di luar kebiasaan dan ingatlah bahwa berjalan-jalan, melakukan pekerjaan rumah tangga, dan berkebun adalah semua aktivitas fisik. Juga, apakah Anda lebih suka pergi sendiri atau melakukan aktivitas bersama teman? Dukungan sosial adalah motivator yang hebat, dan berbagi pengalaman, tujuan, dan pencapaian Anda akan membantu Anda tetap fokus dan antusias.
Mengatasi hambatan
Membuat perubahan dalam hidup Anda mungkin sedikit menakutkan, dan kebanyakan orang merasa cemas untuk mencoba sesuatu yang baru. Beberapa hambatan umum, seperti biaya, cedera atau penyakit, kekurangan energi, takut gagal, atau bahkan cuaca dapat menghalangi orang untuk memulai; namun, dukungan praktis dan emosional dari teman, keluarga, dan pakar benar-benar membantu.
Citra tubuh dapat bertindak sebagai penghalang untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik. [36] Orang-orang yang khawatir tentang bagaimana tubuh mereka akan terlihat oleh orang lain saat mereka berolahraga mungkin menghindari olahraga sebagai hasilnya. Bagi wanita, menghadiri kelas olahraga khusus wanita atau sesi renang khusus wanita dapat membantu mengatasi kecemasan sebagai penghalang untuk memulai olahraga.
Berolahraga dengan pendamping juga dapat membantu mengurangi kecemasan tentang penampilan tubuh Anda di mata orang lain, dan mungkin sangat membantu selama beberapa sesi latihan pertama. Lingkungan juga dapat memengaruhi perasaan Anda; gym dengan dinding cermin cenderung meningkatkan kecemasan, seperti halnya berolahraga di dekat jendela atau ruang lain di mana Anda mungkin merasa ‘bersemangat’.
Luangkan waktu
Jam berapa Anda punya waktu untuk berolahraga? Anda mungkin perlu menyusun kembali komitmen untuk memberi ruang bagi aktivitas ekstra, atau memilih sesuatu yang sesuai dengan jadwal sibuk Anda.
Bersikaplah praktis
Apakah Anda memerlukan dukungan dari teman dan keluarga untuk menyelesaikan aktivitas yang Anda pilih, atau adakah kemungkinan gaya hidup aktif Anda akan berdampak pada orang lain dalam hidup Anda? Cari tahu berapa biayanya dan, jika perlu, apa yang dapat Anda lakukan untuk membuatnya terjangkau.
Tepat untuk Anda
Jenis kegiatan apa yang paling cocok untuk Anda? Pikirkan tentang bagian tubuh mana yang ingin Anda latih dan apakah Anda lebih suka aktif di rumah atau apakah Anda menyukai perubahan pemandangan dan lebih suka berolahraga di lingkungan yang berbeda, di dalam atau di luar ruangan.
Menjadikannya bagian dari kehidupan sehari-hari
Mengadopsi gaya hidup yang lebih aktif bisa sesederhana melakukan tugas sehari-hari dengan lebih bersemangat atau membuat perubahan kecil pada rutinitas Anda, seperti menaiki tangga.
Mulai perlahan
Jika aktivitas fisik baru bagi Anda, yang terbaik adalah membangun kemampuan Anda secara bertahap. Fokus pada tujuan tugas, seperti meningkatkan keterampilan atau stamina olahraga, daripada kompetisi, dan catat aktivitas Anda dan tinjau untuk memberikan umpan balik tentang kemajuan Anda. Ada banyak aplikasi dan jejaring sosial yang dapat diakses secara gratis untuk membantu.
Sasaran
Sangat penting untuk menetapkan tujuan untuk mengukur kemajuan, yang mungkin memotivasi Anda. Coba gunakan pedometer atau aplikasi di ponsel cerdas Anda untuk mengukur kecepatan dan jarak tempuh Anda, atau tambahkan tekanan perut ekstra atau berenang lebih lama di akhir sesi Anda.
Ingat, Anda tidak akan melihat peningkatan dari pengkondisian fisik setiap hari. Membuat komitmen rutin untuk melakukan aktivitas fisik merupakan pencapaian tersendiri, dan setiap sesi aktivitas dapat meningkatkan mood Anda.
Di rumah
Ada banyak kegiatan yang dapat Anda lakukan tanpa meninggalkan pintu depan Anda dan yang melibatkan biaya minimal. Ini bisa sesederhana mendorong mesin pemotong rumput dengan tenaga ekstra, mempercepat pekerjaan rumah, atau melakukan DVD latihan di ruang tamu.
Sedang bekerja
Apakah Anda sedang berdiri, duduk di meja atau duduk di belakang kemudi selama jam kerja Anda, ada banyak cara Anda bisa menjadi lebih aktif. Coba gunakan tangga untuk perjalanan kurang dari empat lantai, berjalan kaki atau bersepeda dengan rute pulang yang sedikit lebih panjang, atau gunakan jam makan siang Anda untuk berjalan cepat, melakukan kelas olahraga, atau berenang. Perubahan pemandangan juga akan membantu Anda.
Keluar Ruangan
Berada di luar ruangan adalah waktu utama untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda, dan penelitian menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik di luar ruangan, lingkungan ‘hijau’ memiliki efek positif yang lebih besar pada kesejahteraan dibandingkan dengan aktivitas fisik di dalam ruangan.
Membuat perubahan kecil, dari meninggalkan mobil di rumah untuk perjalanan singkat atau turun dari halte bus lebih awal, hingga aktivitas berintensitas lebih tinggi seperti bergabung dengan permainan sepak bola anak-anak Anda atau jogging dengan anjing, dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda.