Diet Anda Dapat Mempengaruhi Tingkat Stres Anda – Meskipun stres jangka pendek dapat menyebabkan sakit kepala yang mengganggu, kram perut, penambahan berat badan, dan lebih banyak serangan pilek dan flu, stres kronis yang tak henti-hentinya memengaruhi setiap bagian tubuh Anda, mulai dari sistem pencernaan dan reproduksi hingga sistem kekebalan Anda. Jika tidak ditangani, stres kronis bahkan dapat meningkatkan risiko Anda untuk kondisi seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, depresi, dan kecemasan, menurut National Institute of Mental Health (NIMH) .
Diet Anda Dapat Mempengaruhi Tingkat Stres Anda
nywellnessguide – Itu benar: Stres tidak hanya membuat Anda lebih pemarah, tetapi juga membuat Anda lebih gemuk dan lebih sakit.
Hari ini, banyak dari kita lebih stres daripada sebelumnya, karena pandemi COVID-19 yang sedang berlangsung , yang telah membuat puluhan juta orang sakit dan membunuh ratusan ribu orang Amerika, seperti yang dilaporkan The New York Times . Tak perlu dikatakan bahwa coronavirus baru telah mengubah dunia kita, memengaruhi sekolah, pekerjaan, kehidupan rumah, dan banyak lagi. Dengan perubahan yang tiba-tiba dan tidak nyaman itu bisa menimbulkan banyak stres, yang terkadang terasa tak henti-hentinya.
Bahkan di masa pra-pandemi, orang Amerika stres. Untuk kisah Stres Amerika Serikat Everyday Health pada tahun 2019, dari hampir 6.700 orang yang kami survei, 35 persen menilai stres mereka pada 6 atau 7 pada skala 1 hingga 7 dibandingkan bulan sebelumnya. Kami juga bertanya kepada responden bagaimana mereka mengatasi stres, dan di antara berbagai mekanisme koping yang dapat mereka pilih, 22 persen orang melaporkan beralih ke makanan.
Baca Juga : 5 Poin Panduan Manajemen Stres
Bagaimana Diet Anda Dapat Mempengaruhi Tingkat Stres
Kabar baiknya: Sekarang, pada saat Anda mungkin merasa memiliki sedikit kendali, satu hal yang dapat Anda kuasai adalah pilihan diet Anda. Dan yang menarik, ini dapat membuat atau menghancurkan tingkat stres Anda .
Mari kita begini: Kue dan keripik kentang itu tidak membantu Anda. Ali Miller, RD, CDCES , ahli diet integratif dan penulis The Anti-Anxiety Diet, mengatakan bahwa karbohidrat olahan seperti ini meningkatkan gula darah dan kemudian menyebabkannya mogok, meningkatkan stres dan kecemasan. Memilih makanan sehat – termasuk lemak sehat seperti alpukat , telur , dan kenari – memiliki efek sebaliknya, menciptakan “sinyal hormon yang menguntungkan di otak, yang mendukung rasa kenyang, pengaturan suasana hati, dan keseimbangan tidur dan energi,” kata Miller.
Dorongan untuk langsung menuju mesin penjual otomatis saat stres sedang tinggi-tingginya bukanlah salah Anda. Saat Anda stres, tubuh Anda memompa keluar hormon yang meningkatkan nafsu makan Anda dan membuat keinginan Anda untuk makan makanan yang tidak sehat melonjak, menurut Harvard Medical School . Sementara itu, stres dapat menyebabkan hilangnya massa otot tanpa lemak, yang menurunkan metabolisme dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Tentu saja, itu hanya bagian dari persamaan. Dari tidur, diet , dan olahraga hingga pekerjaan, keluarga, dan hubungan romantis, stres dapat memengaruhi setiap aspek kehidupan Anda.
Untungnya, ada solusinya — dan kami dapat membantu menunjukkan jalannya kepada Anda.
Untuk membangun diet penghilang stres terbaik, kami datang dengan daftar makanan terperinci dan rencana makan 14 hari yang secara khusus seimbang untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda sambil menenangkan hormon stres Anda, meningkatkan hormon perasaan baik, dan menjaga energi tetap tinggi. Kami juga menawarkan beberapa tip dan trik yang didukung ahli yang kami harap akan membantu Anda menjinakkan stres Anda sekali dan untuk selamanya.
Menyiapkan makanan sehat mungkin merupakan hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat Anda terdesak waktu dan kehabisan tenaga. Tetapi yakinlah bahwa waktu dan usaha Anda akan membuahkan hasil yang besar – dan Anda mungkin akan melihat manfaat dari rencana ini ketika tingkat stres Anda berada pada titik tertinggi. Apa yang berpotensi Anda dapatkan dari rencana ini: lebih banyak energi, pikiran yang lebih tenang, sistem kekebalan yang ditingkatkan, dan bahkan mungkin lingkar pinggang yang lebih ramping. Perlu kita katakan lebih banyak?
Makanan Terbaik dan Terburuk Terbukti Mempengaruhi Manajemen Stres
Saat stres menyerang, tubuh melepaskan hormon kortisol, insulin, dan ghrelin, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam makanan tidak sehat , catat Harvard Medical School. Jika peristiwa stres berlanjut, hormon-hormon itu tetap meningkat, meningkatkan kadar hormon lain yang disebut leptin, yang membantu tubuh Anda mengenali kapan kenyang. Perubahan hormonal ini dapat meningkatkan risiko Anda untuk kondisi yang disebut resistensi leptin, yang ditunjukkan oleh penelitian November 2010 di Trends in Endocrinology & Metabolism terkait dengan obesitas.
Untungnya, mengetahui makanan mana yang harus diisi (dan mana yang harus dilewati) dapat membantu Anda mengendalikan tingkat stres. Selanjutnya, pelajari tentang penelitian yang menyarankan caranya.
Makanan untuk Dikonsumsi Saat Stres
Coklat hitam
Biasanya, makanan penutup bukanlah pilihan yang baik saat Anda stres, tetapi cokelat hitam mungkin merupakan pengecualian. Perawatan ini dapat membantu mengurangi stres dengan dua cara – melalui dampak kimiawi dan dampak emosionalnya. Cokelat terasa seperti kesenangan yang bisa menjadi suguhan nyata untuk hanya menikmati sepotong, dan perasaan itu sendiri dapat membantu mengurangi stres, kata Meyerowitz. Cokelat hitam, yang juga kaya akan antioksidan, juga dapat menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh, menurut sebuah penelitian di Swiss yang diterbitkan dalam Journal of Proteome Research.di mana peserta makan sekitar 1,5 ons (oz) camilan per hari selama dua minggu. Pastikan untuk menghindari kelebihan kalori dalam diet Anda dengan tidak mengonsumsi cokelat secara berlebihan, saran Meyerowitz. Ingatlah ukuran porsi dengan cokelat hitam, karena kalori dapat bertambah dengan cepat. Tetap berpegang pada porsi 1 ons atau kurang dari setidaknya 60 persen cokelat hitam kakao setiap hari.
Karbohidrat Gandum
Pengikut diet keto rendah karbohidrat , perhatikan: Karbohidrat yang tepat dapat bertindak sebagai penghilang stres! Menurut MIT , karbohidrat dapat meningkatkan kadar serotonin , zat kimia dalam tubuh yang membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres. Lebih banyak serotonin berarti lebih banyak konsentrasi dan hari kerja yang lebih produktif. Tetapi memilih karbohidrat yang tepat sangat penting. Karbohidrat olahan – seperti keripik, kue, dan kerupuk – terkait dengan peradangan, stres, dan depresi, menurut sebuah studi Mei 2010 di Psychosomatic Medicine . Karbohidrat ini juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda , mengganggu kesehatan jantung Anda, saran tinjauan 2016 di Progress in Cardiovascular Diseases, dan membuat Anda makan berlebihan di kemudian hari, menurut penelitian lain . Karbohidrat kompleks , di sisi lain, dapat melakukan keajaiban untuk tingkat stres Anda karena mereka mencerna lebih lambat dan menjaga kadar gula darah lebih merata, menurut Harvard Medical School . Sumber karbohidrat kompleks termasuk ubi jalar dan biji-bijian (seperti roti gandum, quinoa , beras merah, dan oat yang dipotong baja atau oat kuno ).
Pisang
Untuk pick-me-up cepat, lewati Starbucks dan ambil pisang sebagai gantinya. Buah kuning kaya potasium mengandung dopamin kimia yang meningkatkan suasana hati, bersama dengan magnesium, yang kadarnya menurun selama masa-masa stres. Sebuah studi pendahuluan yang diterbitkan di Neuropharmacology juga menemukan bahwa kekurangan magnesium meningkatkan gejala depresi dan kecemasan pada tikus. Pisang juga merupakan sumber yang kaya vitamin B tertentu, seperti vitamin B6 , yang membantu sistem saraf berjalan dengan benar, dan dapat mengurangi stres dan kelelahan, menurut sebuah studi Juli 2010 di Psychopharmacology . yang melihat penggunaan vitamin B kompleks dosis tinggi. Manfaat tambahan: Tawaran pisang kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, menurut Harvard Medical School .
Air
Mencari cara cepat dan sederhana untuk meredakan stres? Isi cangkir Anda dengan air dan minumlah! Pentingnya hidrasi selama masa-masa stres didokumentasikan dengan baik. Bahkan dehidrasi ringan dapat meningkatkan kadar kortisol , yang berkontribusi pada peningkatan stres, seperti yang dijelaskan dalam sebuah penelitian di Journal of Sports Sciences . Meskipun minum cukup air tidak akan menghilangkan stresor Anda, mengambil langkah ini akan membantu mengatur tubuh Anda untuk menangani stres ketika itu terjadi. Menurut Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional, rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2,7 liter air per hari, sedangkan pria rata-rata membutuhkan sekitar 3,7 liter. (Sekitar 80 persen dari hidrasi itu harus berasal dari minuman, sedangkan 20 persen sisanya bisa berasal dari makanan.)
susu
Ibumu mungkin menyukai sesuatu saat dia menyuruhmu meminum semua susumu di meja makan. Ternyata, kalsium tidak hanya memperkuat kerangka Anda, tetapi juga bisa mencerahkan suasana hati Anda. Sebuah studi bulan Desember 2012 di Nutrition Research and Practice menemukan bahwa wanita Korea yang mengonsumsi kalsium paling sedikit melaporkan merasa paling tertekan. Susu dan produk susu lainnya dengan kalsium dan tambahan vitamin D dapat membantu otot rileks dan menstabilkan suasana hati; Sebuah studi Januari 2017 di Obstetrics & Gynecology Science menunjukkan bahwa nutrisi ini bahkan dapat meredakan gejala sindrom pramenstruasi, yang kita tahu pasti dapat meningkatkan stres!
Kacang
Kacang adalah anugerah bagi kesehatan Anda dalam lebih dari satu cara. Pertama, mereka mengenyangkan, artinya mereka dapat membantu menangkal keinginan mengidam yang tidak sehat. Kedua, mereka dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut sebuah studi Juli 2012 di Hipertensi , yang berfokus pada pistachio. Dan ketiga, kata Meyerowitz, vitamin B mereka telah terbukti membantu menurunkan tingkat stres. Ingatlah untuk meraih hanya segenggam kecil, karena kacang padat kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan jika Anda makan terlalu banyak.
Jeruk dan Buah Kaya Vitamin C lainnya
Vitamin C tidak hanya akan menangkal penyakit kudis – nutrisi juga dapat mencegah stres. Satu studi kecil acak, double-blind, terkontrol plasebo yang diterbitkan dalam Psychopharmacology menemukan bahwa ketika orang mengonsumsi 3.000 miligram (mg) vitamin C dalam formula pelepasan lambat setiap hari, kadar kortisol mereka, dan stres secara keseluruhan, menurun. Makan buah jeruk, termasuk jeruk, jeruk bali , dan stroberi , adalah awal yang baik, tetapi Anda memerlukan suplemen untuk mencapai tingkat nutrisi yang tinggi ini. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen vitamin C ke dalam diet Anda.
Alpukat
Guac keluar untuk isi hati Anda. Alpukat dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, vitamin C, vitamin B6 , kalium, dan serat, menjadikannya camilan pelawan stres yang sempurna. Seperti disebutkan, vitamin C dan B6 dapat membantu mengurangi stres, dan potasium buah dapat membantu menurunkan tekanan darah. Belum lagi, lemak dan serat sehat dalam alpukat dapat membantu berkontribusi pada rasa kenyang, mencegah Anda dari ngemil yang tidak sehat saat Anda stres, saran sebuah studi April 2017 di The FASEB Journal .
sayuran hijau
Anda mungkin berpikir salad meja membosankan, tetapi untuk menurunkan stres, salad mungkin salah satu pilihan terbaik yang dapat Anda buat saat makan siang. Sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan kangkung , serta buah dan sayuran mentah lainnya, adalah pembangkit tenaga penghilang stres, seperti yang dijelaskan dalam studi April 2018 di Frontiers in Psychology . Sebagai sumber magnesium yang kaya, sayuran berdaun hijau dapat membantu mengatur kadar kortisol dan tekanan darah. Plus, sayuran berdaun hijau mengandung folat, yang memainkan peran kunci dalam produksi dopamin kimia yang membuat Anda merasa baik.