Stres | Nywellnessguide - Informasi Manajemen Stres

Teknik Manajemen Stres Yang Sangat Efektif

Teknik Manajemen Stres Yang Sangat Efektif – Semua orang mengalami stres dari waktu ke waktu. Sebenarnya sehat untuk mengalami stres sesekali. Namun ketika Anda merasa stres berlebihan, atau Anda menemukan bahwa tingkat stres Anda meningkat untuk jangka waktu yang lama, ada risiko terkait yang signifikan dari penyakit fisik dan hasil kesehatan mental yang merugikan.

Teknik Manajemen Stres Yang Sangat Efektif

nywellnessguide – Semua orang akrab dengan teknik manajemen stres yang paling umum: bermeditasi, berlatih yoga, dan tidur nyenyak. Tetapi berbagai jenis stres memerlukan pendekatan yang ditargetkan.

Baca Juga : Pentingnya Menjaga Nutrisi dan Kesehatan Mental

Manajemen stres yang efektif sangat penting untuk kesejahteraan fisik, emosional, dan psikologis kita.

70% orang Australia merasa bahwa stres berdampak negatif pada kesehatan fisik mereka
Hampir 65% orang Australia percaya bahwa stres memengaruhi kesehatan mental mereka
3 penyebab utama stres adalah masalah keuangan, masalah kesehatan, dan masalah keluarga

Banyak orang menggunakan zat (merokok, kafein, dll…) atau gangguan (TV, makan berlebihan, perjudian, belanja) untuk mencoba mengatasi tingkat stres mereka. Berlawanan dengan kepercayaan populer, kegiatan ini sebenarnya dapat meningkatkan stres – dan secara berlebihan, perilaku ini tidak sehat dan tidak berkelanjutan.

Pendekatan manajemen stres yang efektif

Jadi bagaimana kita mengelola stres secara efektif? Ada banyak penelitian yang mendukung kemanjuran konseling manajemen stres yang menggabungkan strategi manajemen stres yang berfokus pada masalah dan berfokus pada emosi.

1. Teknik manajemen stres yang berfokus pada masalah

Teknik manajemen stres yang berfokus pada masalah bertujuan untuk mengurangi dampak stresor lingkungan. Penyebab eksternal stres ditargetkan melalui teknik manajemen stres praktis seperti manajemen waktu, pemecahan masalah, dan jika mungkin melepaskan diri dari keadaan yang menciptakan stres.

2. Teknik manajemen stres yang berfokus pada emosi

Teknik manajemen stres yang berfokus pada emosi menargetkan perasaan apa pun yang terkait dengan stres, seperti kecemasan dan kemarahan. Teknik koping yang berfokus pada emosi meliputi latihan pernapasan, meditasi kesadaran, dan relaksasi otot progresif.

“Untuk mengurangi tingkat stres secara efektif menggunakan teknik koping yang berfokus pada masalah dan emosi, penting untuk mengidentifikasi jenis stres yang Anda alami.”

Manajemen stres untuk Eustress

Eustress adalah bentuk stres yang menguntungkan, dan kebalikan dari stres. Setiap kali kita menghadapi tantangan pribadi yang positif – misalnya, memberikan presentasi, berlari atau menyelesaikan ujian – kegembiraan dan antisipasi gugup dari eustress dapat memotivasi kita untuk tampil pada kapasitas puncak. Eustress meningkatkan kreativitas dan menghasilkan rasa kepuasan yang menggembirakan ketika kita mencapai hasil yang diinginkan.

Bagaimana menerapkan teknik manajemen stres untuk stres eustress;

Teknik manajemen stres yang berfokus pada masalah: Pertahankan tingkat eustress yang sehat dengan merencanakan waktu Anda secara strategis secara efektif dan menetapkan tujuan yang menantang – tetapi dapat dicapai – untuk diri Anda sendiri.

Teknik manajemen stres yang berfokus pada emosi: Eustress adalah tentang perspektif – reaksi kita terhadap sumber stres yang menentukan apakah pengalaman kita positif atau menyedihkan. Pertahankan fokus pada gambaran besar, ketahuilah bahwa stres bersifat sementara, dan gunakan sebagai motivasi untuk mencapai tujuan Anda.

Manajemen stres untuk stres akut

Stres akut dirasakan jika kita dihadapkan pada peristiwa yang mengejutkan atau traumatis, seperti kecelakaan, bencana alam, atau kematian orang yang dicintai. Stres akut bersifat jangka pendek, dan mengaktifkan ‘flight or fight response’ – sistem saraf simpatik membanjiri tubuh dengan hormon stres, meningkatkan detak jantung, pernapasan, dan tekanan darah.

Perasaan cemas, takut, dan marah yang intens sering terjadi. Respons stres akut biasanya hilang setelah ‘ancaman’ yang dirasakan terhadap keselamatan kita telah surut. Namun dalam beberapa kasus, stres akut dapat berkembang menjadi gangguan stres pasca-trauma.

Bagaimana menerapkan teknik manajemen stres untuk stres akut;

Teknik manajemen stres yang berfokus pada masalah: Bicarakan. Bicaralah dengan keluarga, teman, atau cari dukungan konseling. Dengan mengeksternalisasi perasaan Anda tentang apa yang telah terjadi dan memeriksa cara untuk mengurangi stres yang dipicu oleh peristiwa tersebut, Anda dapat mengurangi sensasi khawatir, marah, sedih, dan takut.

Teknik manajemen stres yang berfokus pada emosi: Teknik pernapasan dalam dan relaksasi otot progresif dapat membantu meringankan gejala emosional dan fisik dari reaksi stres akut. Max Strom adalah guru dan advokat pernapasan yang terkenal secara global – TED Talk-nya adalah pengantar yang sangat baik tentang manfaat latihan pernapasan untuk manajemen stres:

Manajemen stres untuk stres akut Episodik

Stres akut episodik terjadi ketika orang mengalami serangkaian peristiwa stres berturut-turut. Episode stres yang berulang sering kali diakibatkan oleh tantangan pribadi yang semakin besar – seperti kehilangan pekerjaan, kemudian mengembangkan masalah kesehatan, diikuti oleh kesulitan mengasuh anak. Stres akut episodik juga dapat berasal dari kekhawatiran yang terus-menerus – hal ini umum terjadi pada orang-orang berprestasi yang menempatkan tuntutan yang tidak realistis atau tanpa henti pada diri mereka sendiri dalam kehidupan profesional dan pribadi mereka.

Bagaimana menerapkan teknik manajemen stres untuk stres akut episodik;

Teknik manajemen stres yang berfokus pada masalah: Mencari dukungan adalah kunci untuk mengatasi yang berfokus pada masalah ketika Anda merasa terbebani oleh berbagai sumber stres. Bicaralah dengan atasan Anda jika Anda terlalu berkomitmen di tempat kerja, dan mintalah bantuan dari keluarga dan teman jika Anda merasa sulit untuk mengatasi komitmen di rumah. Mengurangi beban stres akut episodik bergantung pada manajemen waktu yang efektif dan berbagi beban tanggung jawab sehari-hari sedapat mungkin.

Teknik manajemen stres yang berfokus pada emosi: Jika Anda mengalami berbagai stresor dan mereka memengaruhi kesejahteraan emosional Anda, sangat penting bagi Anda untuk bersikap lembut terhadap diri sendiri. Ingatkan diri Anda bahwa Anda sedang menghadapi situasi tersebut sebaik mungkin, dan fokuslah pada apa yang telah Anda capai. Misalnya, hidangan sudah selesai, janji medis dihadiri, atau Anda telah memperbarui CV Anda. Membingkai ulang pikiran negatif atau bencana tentang situasi Anda dengan mengingatkan diri sendiri bahwa Anda sedang mengatasi, dan bergerak ke arah yang benar.

Manajemen stres untuk stres kronis

Stres kronis hasil dari merasakan sejumlah besar tekanan emosional dan psikologis selama periode waktu yang lama. Stres kronis dapat berkembang sebagai respons terhadap keadaan eksternal, atau sebagai reaksi terhadap keadaan internal seseorang. Misalnya, stres kronis sering kali berasal dari terlalu banyak pekerjaan, penyakit fisik, atau ketidakseimbangan suasana hati, seperti kecemasan.

Bagaimana menerapkan teknik manajemen stres untuk stres kronis;

Teknik manajemen stres yang berfokus pada masalah: Stres kronis merespons dengan sangat baik terhadap penyesuaian gaya hidup sederhana. Tidur lebih banyak, berolahraga, dan menjaga pola makan sehat tampak seperti klise manajemen stres, tetapi bukti menunjukkan bahwa itu berhasil.

Sebuah penelitian di Jerman menunjukkan bahwa dosis harian asam askorbat (Vitamin C) meredakan gejala stres kronis, dengan mengurangi kadar kortisol. Jeruk sehari untuk menghilangkan stres? Ini adalah awal yang bagus!

Teknik manajemen stres yang berfokus pada emosi: Meditasi kesadaran adalah alat yang sangat berguna untuk memerangi suasana hati yang rendah yang terkait dengan stres kronis. Sebuah meta-analisis baru-baru ini dari 47 percobaan yang meneliti manfaat meditasi mindfulness untuk mengobati stres menemukan bahwa meditasi mindfulness secara signifikan mengurangi gejala kecemasan dan depresi bagi peserta studi, dan efeknya masih terbukti 6 bulan kemudian.

Ada dukungan ekstra yang tersedia bagi mereka yang mengalami stres dalam hidup mereka

Tentu saja, jika Anda telah mencoba berbagai teknik manajemen stres dan masih menemukan bahwa Anda berada dalam ketegangan saraf yang konstan – atau merasa kewalahan oleh semua yang telah dilemparkan kehidupan kepada Anda – konseling dapat membantu. Berbicara dengan konselor manajemen stres atau psikolog yang berpengalaman tentang apa yang mengganggu Anda, mengidentifikasi cara untuk memecahkan masalah Anda dan menerapkan solusi tersebut ke dalam tindakan dapat secara signifikan meningkatkan tingkat stres dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Manajemen Stres, Pengurangan Stres dan Relaksasi

Manajemen Stres, Pengurangan Stres dan Relaksasi – Stres adalah fakta kehidupan yang tak terhindarkan. Kami dibombardir setiap hari dengan tantangan mulai dari lalu lintas hingga tagihan — dari tenggat waktu hingga perubahan menit terakhir. Kita juga dihadapkan pada berbagai masalah pribadi seperti masalah kesehatan, gizi buruk, dan penuaan. Dan kita harus berurusan dengan pikiran kita, yang sering membuat kita mempertanyakan kebijaksanaan dari keputusan, kinerja, dan nilai kita. Jawaban mengapa beberapa orang mengelola jauh lebih baik daripada yang lain dengan masalah universal ini berkaitan dengan cara kerja stres.

Manajemen Stres, Pengurangan Stres dan Relaksasi

nywellnessguide – Stres bukanlah tagihan tak terduga, kecelakaan lalu lintas, penerbangan yang dibatalkan, atau diberhentikan dari pekerjaan Anda. Sebaliknya, hasil stres dari menafsirkan peristiwa tersebut sebagai berbahaya, sulit, menyakitkan, atau “tidak adil,” dan / atau perasaan bahwa Anda tidak memiliki sumber daya untuk mengatasinya.

Baca Juga : Makanan Yang Dapat Memengaruhi Kesehatan Mental Anda

Fakta bahwa stres adalah hasil dari bagaimana kita menginterpretasikan peristiwa menjelaskan mengapa beberapa orang berantakan selama krisis, sementara yang lain, menghadapi situasi yang persis sama, bangkit dan tampil mengagumkan. Seperti yang ditulis Shakespeare: “Segala sesuatunya tidak baik atau buruk, pemikiranlah yang membuatnya begitu.”

Bereaksi terhadap berbagai peristiwa sebagai ancaman memicu respons “lawan atau lari”, yang mempercepat detak jantung, laju pernapasan, meningkatkan tekanan darah, metabolisme, dan ketegangan otot. Selain itu, berbagai bahan kimia dilepaskan yang memperlambat pencernaan, pertumbuhan, reproduksi, dan perbaikan jaringan. Dengan kata lain, stres kronis bisa sangat berbahaya bagi kesehatan Anda.

Kabar baiknya dari semua ini adalah bahwa jika stres adalah hasil dari bagaimana kita menafsirkan dan bereaksi terhadap suatu peristiwa, dengan menjadi lebih sadar akan peristiwa-peristiwa yang menyusahkan dan mengecewakan kita dan mengubah cara kita menafsirkan dan bereaksi terhadapnya, kita dapat mengubah level kita. stres.

Apa itu Pengurangan Stres dan Relaksasi?

Sederhananya, manajemen stres dan metode pengurangan stres mencakup berbagai alat koping yang digunakan untuk mengenali dan menilai stres dan menafsirkannya dengan cara yang lebih positif. Mereka adalah alat yang digunakan untuk melepaskan stres dan mengurangi efek negatifnya pada kehidupan kita. Secara umum, manajemen stres terdiri dari memeriksa lima langkah proses stres yang ditunjukkan di bawah ini, dan kemudian mengubah respons Anda untuk menghentikan proses dan mengurangi efeknya.

Pola respons stres terlihat seperti ini:

Situasi Hidup : terjebak macet; terlambat kerja
Dianggap sebagai Stres : Saya tidak kompeten; bos akan marah; kehilangan promosi
Gairah Emosional : mudah tersinggung, paranoid; konsentrasi buruk; terlalu sensitif
Gairah Fisiologis : peningkatan denyut jantung dan pernapasan; berkeringat
Konsekuensi : kehilangan ketenangan, kinerja buruk; bau

Masalah muncul karena orang sering menanggapi stresor emosional ini dengan respons fisik yang disebutkan sebelumnya — peningkatan detak jantung dan pernapasan, ketegangan otot, dan banyak adrenalin — alih-alih menggunakan respons emosional yang produktif dan dapat digunakan . Dalam prosesnya, mereka biasanya berakhir dengan masalah fisik dan emosional .

Solusinya dimulai dengan pemeriksaan yang cermat dan melacak situasi-situasi yang menyebabkan Anda stres. Setelah berbagai situasi diidentifikasi, mengetahui persis bagaimana Anda bereaksi dan apa konsekuensinya memungkinkan Anda untuk mengubah respons Anda untuk mempertahankan keseimbangan yang lebih baik.

Dalam hampir setiap kasus, manajemen stres yang efektif melibatkan memperlambat dan bertahan pada saat ini , daripada khawatir dan melompat ke masa depan atau mengingat dan jatuh kembali ke masa lalu. Banyak yang merasa berguna untuk menentukan dengan tepat mengapa situasi tertentu menyebabkan mereka stres, karena asumsi mereka mungkin tidak berdasar. Tetapi mengetahui mengapa tidak selalu cukup. Metode berikut dapat membantu mengatasi.

Alat Manajemen Stres Umum dan Populer

Meditasi

Meditasi terdiri dari upaya untuk memusatkan perhatian pada satu hal — sebuah kata, gambar, hanya menghitung perlahan, atau hanya berfokus pada aliran napas masuk dan keluar dari tubuh — dengan mengesampingkan semua pikiran lain. Dengan berfokus hanya pada satu hal, jauh lebih sulit untuk khawatir, takut, benci, atau marah. Jenis fokus ini juga membantu dalam memilih pemikiran apa yang menjadi fokus, serta wawasan tentang pola pemikiran yang gigih.

yoga

Yoga dapat dilakukan dari kursi dan tidak hanya melibatkan tingkat konsentrasi dan fokus yang sama seperti meditasi, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas — nilai tambah bagi penderita SCI.

Visualisasi dan citra terpandu

Ini menggunakan kekuatan pikiran untuk mencapai relaksasi fisik secara keseluruhan, seringkali dengan memvisualisasikan adegan damai dan santai yang sangat rinci. Beberapa penelitian telah mendokumentasikan peningkatan kinerja atletik dengan penggunaan visualisasi secara teratur.

Para aktor secara teratur memvisualisasikan diri mereka tampil sebelum mereka naik ke atas panggung. Lebih penting lagi, visualisasi telah dipraktikkan, dipelajari, dan digunakan dengan sukses pada orang-orang dengan kanker, nyeri kronis, dan mereka yang menderita sakit kepala, kejang otot, dan kecemasan umum atau khusus.

Relaksasi progresif

Ini adalah proses metodis menegangkan dan mengendurkan kelompok otot tertentu di seluruh tubuh, dimulai dengan kepala dan bekerja ke bawah, atau dengan kaki dan bekerja ke atas. Fase menegangkan biasanya berlangsung selama lima sampai sepuluh detik, diikuti dengan 20 sampai 30 detik dari relaksasi sadar dan terfokus dari kelompok otot yang sama.

Pernapasan terkendali

Pernapasan terkontrol berfokus pada proses pernapasan – inhalasi penuh, pengembangan perut dan paru-paru, pernafasan, kontraksi bagian tengah tubuh, dan semua berbagai sensasi fisik dan suara yang menyertai pernapasan yang biasanya kita abaikan. Pernapasan yang tidak tepat atau dangkal dapat menyebabkan tingkat kecemasan, depresi, ketegangan otot, kelelahan, dan sakit kepala yang lebih tinggi. Pernapasan yang dalam dan terkontrol meningkatkan jumlah oksigen yang diambil ke paru-paru, serta jumlah karbon dioksida yang dikeluarkan dari paru-paru, membantu tubuh dan pikiran bekerja lebih efisien dan efektif.

Berbagai metode pernapasan terkontrol sering digunakan selama satu hingga lima menit, tiga hingga lima kali sehari, atau sesuai kebutuhan untuk meredakan gejala atau stres. Cedera tulang belakang dapat mempengaruhi kapasitas pernapasan penuh dan lengkap, baik secara langsung atau sebagai akibat dari postur yang buruk. Berlatih pernapasan yang dalam dan terkontrol mungkin memerlukan berbaring atau berbaring untuk beberapa orang, tetapi manfaat dari mengelola stres, menenangkan tubuh dan pikiran, dan meningkatkan aliran oksigen sepadan dengan usaha.

Ini semua adalah deskripsi yang sangat singkat tentang teknik manajemen stres yang agak rumit dan melibatkan. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut, Anda disarankan untuk mengikuti kursus, atau setidaknya membaca satu atau dua buku tentang teknik tertentu untuk mendapatkan hasil yang signifikan.

Apakah Manajemen Stres dan Pengurangan Stres Banyak Digunakan?

Berbagai alat manajemen stres yang diuraikan dalam brosur ini – yoga, meditasi, pernapasan terkontrol, visualisasi, imajinasi terpandu – digunakan oleh jutaan orang di seluruh dunia seperti yang telah digunakan selama ribuan tahun. Ada yang berasal dari Timur Tengah atau Asia, dan ada pula yang diasosiasikan dengan berbagai agama, meskipun sekarang sudah umum dipraktikkan oleh orang-orang dari semua agama.

Apa Manfaatnya?

Ada banyak manfaat yang bisa didapat dari mengurangi dan mengelola stres, dimulai dengan peningkatan konsentrasi, penurunan kecemasan, dan pengurangan rasa sakit. Mengelola stres secara efektif sering kali mengarah pada peningkatan kesehatan. Program manajemen stres bebas narkoba.

Yang paling penting, program manajemen stres membuat Anda bertanggung jawab dan memberi Anda rasa kontrol, yang mengarah pada peningkatan harga diri, lebih sedikit kemungkinan depresi, dan peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan. Pertimbangan biaya utama adalah investasi waktu Anda.

Bagaimana dengan Manajemen Stres, Pengurangan Stres, dan Cedera Tulang Belakang atau Otak?

Semua hal yang membuat individu non-cacat stres – kesulitan keuangan, masalah pekerjaan, masalah kesehatan, masalah ketergantungan, perubahan menit terakhir, kurangnya kontrol – sering lebih umum terjadi pada orang dengan cedera tulang belakang atau otak. Itu berita buruknya. Kabar baiknya adalah bahwa manajemen dan pengurangan stres adalah mungkin.

Berapa Biayanya?

Banyak, jika bukan sebagian besar, program dan metode pengurangan stres dan manajemen stres berbiaya rendah atau gratis. Namun, program pengurangan stres dan manajemen stres memang membutuhkan waktu, usaha, dan komitmen, seringkali seumur hidup.

Dalam kehidupan kita yang serba cepat, kita telah terbiasa dengan kepuasan langsung membeli barang-barang untuk meningkatkan kehidupan kita, apakah itu TV kabel dan layar lebar, liburan, microwave, atau obat yang diresepkan untuk menghilangkan gejala. Manajemen stres dan pengurangan stres tidak berbeda. “Apa maksudmu aku harus melakukan sesuatu?” orang bertanya, “tidak bisakah saya minum pil saja?” Jawaban singkatnya adalah “Tidak.” Bersiaplah – manajemen stres dan pengurangan stres akan membutuhkan waktu dan usaha untuk menghasilkan hasil.

Bagaimana Saya Bisa Belajar Lebih Banyak?

Anda biasanya dapat mempelajari teknik-teknik dasar dan prinsip-prinsip manajemen stres dengan harga satu atau dua buku atau kaset audio atau video pendidikan. Kunjungi perpustakaan setempat, pusat pendidikan komunitas atau orang dewasa, perguruan tinggi komunitas, atau pusat rekreasi atau kesehatan, karena mereka sering menawarkan berbagai kelas manajemen stres.

Bagian terpenting dari program manajemen dan pengurangan stres adalah latihan dan keteraturan, terlepas dari apakah itu meditasi atau konseling atau yoga atau visualisasi. Semua metode ini berhasil, tetapi banyak yang membutuhkan latihan terus-menerus selama berbulan-bulan sebelum dapat sepenuhnya efektif dan dihargai.

Pentingnya Mengelola Stres Untuk Meredakan Tekanan

Pentingnya Mengelola Stres Untuk Meredakan Tekanan – Meskipun tampaknya tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi stres di tempat kerja dan di rumah, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meredakan tekanan dan mendapatkan kembali kendali.Jika Anda hidup dengan tingkat stres yang tinggi, Anda membahayakan seluruh kesejahteraan Anda. Stres mendatangkan malapetaka pada keseimbangan emosional Anda, serta kesehatan fisik Anda. Ini mempersempit kemampuan Anda untuk berpikir jernih, berfungsi secara efektif, dan menikmati hidup. Sepertinya tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi stres. Tagihan tidak akan berhenti datang, tidak akan pernah ada lebih banyak jam dalam sehari, dan pekerjaan serta tanggung jawab keluarga Anda akan selalu menuntut. Tetapi Anda memiliki lebih banyak kendali daripada yang mungkin Anda pikirkan.

Pentingnya Mengelola Stres Untuk Meredakan Tekanan

nywellnessguide.com – Manajemen stres yang efektif membantu Anda memecahkan stres yang menahan dalam hidup Anda, sehingga Anda bisa lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih produktif. Tujuan utamanya adalah kehidupan yang seimbang, dengan waktu untuk bekerja, hubungan, relaksasi, dan kesenangan—dan ketahanan untuk bertahan di bawah tekanan dan menghadapi tantangan secara langsung. Tetapi manajemen stres bukanlah satu ukuran untuk semua. Itulah mengapa penting untuk bereksperimen dan mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda. Kiat-kiat manajemen stres berikut dapat membantu Anda melakukannya.

Tip 1: Identifikasi sumber stres dalam hidup Anda

Manajemen stres dimulai dengan mengidentifikasi sumber stres dalam hidup Anda. Ini tidak sesederhana kedengarannya. Meskipun mudah untuk mengidentifikasi penyebab stres utama seperti berganti pekerjaan, pindah, atau mengalami perceraian, menentukan dengan tepat sumber stres kronis bisa lebih rumit. Terlalu mudah untuk mengabaikan bagaimana pikiran, perasaan, dan perilaku Anda sendiri berkontribusi pada tingkat stres Anda sehari-hari.

Tentu, Anda mungkin tahu bahwa Anda terus-menerus khawatir tentang tenggat waktu kerja, tetapi mungkin penundaan Anda, bukan tuntutan pekerjaan yang sebenarnya, yang menyebabkan stres.

Untuk mengidentifikasi sumber stres Anda yang sebenarnya, perhatikan baik-baik kebiasaan, sikap, dan alasan Anda:

Apakah Anda menjelaskan bahwa stres bersifat sementara (“Saya hanya memiliki sejuta hal yang terjadi sekarang”) meskipun Anda tidak dapat mengingat kapan terakhir kali Anda mengambil nafas?
Apakah Anda mendefinisikan stres sebagai bagian integral dari pekerjaan atau kehidupan rumah Anda (“Segala sesuatunya selalu gila di sekitar sini”) atau sebagai bagian dari kepribadian Anda (“Saya memiliki banyak energi gugup, itu saja”)?
Apakah Anda menyalahkan stres Anda pada orang lain atau peristiwa di luar, atau melihatnya sebagai hal yang normal dan tidak biasa?

Sampai Anda menerima tanggung jawab atas peran yang Anda mainkan dalam menciptakan atau mempertahankannya, tingkat stres Anda akan tetap berada di luar kendali Anda.

Tip 2: Latih manajemen stres

Sementara stres adalah respons otomatis dari sistem saraf Anda, beberapa pemicu stres muncul pada waktu yang dapat diprediksi: perjalanan Anda ke tempat kerja, pertemuan dengan atasan Anda, atau pertemuan keluarga, misalnya. Saat menangani stresor yang dapat diprediksi seperti itu, Anda dapat mengubah situasi atau mengubah reaksi Anda. Saat memutuskan opsi mana yang akan dipilih dalam skenario apa pun, ada baiknya memikirkan empat A: hindari, ubah, adaptasi, atau terima.

Hindari stres yang tidak perlu

Pelajari cara mengatakan “tidak”. Ketahui batasan Anda dan patuhi itu. Baik dalam kehidupan pribadi atau profesional Anda, mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani adalah resep jitu untuk stres. Bedakan antara “keharusan” dan “keharusan” dan, bila mungkin, katakan “tidak” untuk mengambil terlalu banyak.
Hindari orang-orang yang membuat Anda stres. Jika seseorang secara konsisten menyebabkan stres dalam hidup Anda, batasi jumlah waktu yang Anda habiskan dengan orang itu, atau akhiri hubungan.
Kendalikan lingkungan Anda. Jika berita malam membuat Anda cemas, matikan TV. Jika lalu lintas membuat Anda tegang, ambil rute yang lebih panjang namun jarang dilalui. Jika pergi ke pasar adalah tugas yang tidak menyenangkan, lakukan belanja bahan makanan secara online.
Kurangi daftar tugas Anda. Analisis jadwal, tanggung jawab, dan tugas harian Anda. Jika Anda memiliki terlalu banyak tugas, jatuhkan tugas yang tidak benar-benar diperlukan ke bagian bawah daftar atau hilangkan seluruhnya.

Mengubah situasi

Ekspresikan perasaan Anda alih-alih memendamnya. Jika ada sesuatu atau seseorang yang mengganggu Anda, jadilah lebih tegas dan komunikasikan kekhawatiran Anda dengan cara yang terbuka dan penuh hormat.
Jika Anda memiliki ujian untuk dipelajari dan teman sekamar Anda yang cerewet baru saja pulang, katakan di muka bahwa Anda hanya punya waktu lima menit untuk berbicara. Jika Anda tidak menyuarakan perasaan Anda, kebencian akan menumpuk dan stres akan meningkat.
Bersedia untuk berkompromi. Ketika Anda meminta seseorang untuk mengubah perilakunya, bersedialah untuk melakukan hal yang sama. Jika Anda berdua bersedia untuk menekuk setidaknya sedikit, Anda akan memiliki peluang bagus untuk menemukan jalan tengah yang bahagia.
Buat jadwal yang seimbang. Semua pekerjaan dan tidak bermain adalah resep untuk kelelahan. Cobalah untuk menemukan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan keluarga, aktivitas sosial dan kegiatan menyendiri, tanggung jawab sehari-hari, dan waktu senggang.

Beradaptasi dengan stresor

Membingkai ulang masalah. Cobalah untuk melihat situasi stres dari perspektif yang lebih positif. Daripada mengeluh tentang kemacetan lalu lintas, lihatlah sebagai kesempatan untuk berhenti sejenak dan berkumpul kembali, mendengarkan stasiun radio favorit Anda, atau menikmati waktu sendirian.
Lihatlah gambaran besarnya. Ambil perspektif situasi stres. Tanyakan pada diri sendiri seberapa penting hal itu dalam jangka panjang. Apakah itu penting dalam sebulan? Tahun? Apakah benar-benar layak untuk marah? Jika jawabannya tidak, fokuskan waktu dan energi Anda di tempat lain.
Sesuaikan standar Anda. Perfeksionisme adalah sumber utama stres yang dapat dihindari. Berhentilah menyiapkan diri Anda untuk kegagalan dengan menuntut kesempurnaan. Tetapkan standar yang masuk akal untuk diri sendiri dan orang lain, dan belajarlah untuk menerima “cukup baik”.
Latih rasa syukur. Ketika stres membuat Anda sedih, luangkan waktu sejenak untuk merenungkan semua hal yang Anda hargai dalam hidup Anda, termasuk kualitas dan karunia positif Anda sendiri. Strategi sederhana ini dapat membantu Anda menjaga segala sesuatunya tetap dalam perspektif.

Terimalah hal-hal yang tidak bisa kamu ubah

Jangan mencoba untuk mengendalikan yang tidak dapat dikendalikan. Banyak hal dalam hidup yang berada di luar kendali kita, terutama perilaku orang lain. Daripada stres, fokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan seperti cara Anda memilih untuk bereaksi terhadap masalah.
Cari sisi positifnya. Saat menghadapi tantangan besar, cobalah untuk melihatnya sebagai peluang untuk pertumbuhan pribadi. Jika pilihan Anda sendiri yang buruk berkontribusi pada situasi stres, renungkan dan pelajari kesalahan Anda.
Belajar memaafkan. Terima kenyataan bahwa kita hidup di dunia yang tidak sempurna dan orang-orang membuat kesalahan. Lepaskan amarah dan dendam. Bebaskan diri Anda dari energi negatif dengan memaafkan dan terus maju.
Bagikan perasaan Anda. Mengekspresikan apa yang Anda alami bisa menjadi sangat katarsis, bahkan jika tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi yang membuat stres. Bicaralah dengan teman tepercaya atau buat janji dengan terapis.

Tip 3: Bergeraklah

Saat Anda stres, hal terakhir yang mungkin ingin Anda lakukan adalah bangun dan berolahraga. Tetapi aktivitas fisik adalah pereda stres yang hebat—dan Anda tidak perlu menjadi seorang atlet atau menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk merasakan manfaatnya. Latihan melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa baik, dan itu juga dapat berfungsi sebagai pengalih perhatian yang berharga dari kekhawatiran sehari-hari Anda.

Meskipun Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari berolahraga secara teratur selama 30 menit atau lebih, tidak apa-apa untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara bertahap. Bahkan aktivitas yang sangat kecil dapat bertambah selama sehari. Langkah pertama adalah bangkit dan bergerak. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk memasukkan olahraga ke dalam jadwal harian Anda:

Pasang musik dan menarilah.
Ajak anjing Anda jalan-jalan .
Berjalan atau bersepeda ke toko kelontong.
Gunakan tangga di rumah atau kantor daripada lift.
Parkirkan mobil Anda di tempat terjauh di tempat parkir dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan.
Berpasangan dengan mitra olahraga dan saling menyemangati saat Anda berolahraga.
Mainkan ping-pong atau video game berbasis aktivitas dengan anak-anak Anda.

Keajaiban penghilang stres dari latihan berirama yang penuh perhatian

Sementara hampir semua bentuk aktivitas fisik dapat membantu menghilangkan ketegangan dan stres, aktivitas berirama sangat efektif. Pilihan yang baik termasuk berjalan, berlari, berenang, menari, bersepeda, tai chi, dan aerobik. Tapi apa pun yang Anda pilih, pastikan itu adalah sesuatu yang Anda nikmati sehingga Anda lebih cenderung untuk tetap menggunakannya.

Saat Anda berolahraga, buat upaya sadar untuk memperhatikan tubuh Anda dan sensasi fisik (dan terkadang emosional) yang Anda alami saat Anda bergerak. Fokus pada koordinasi pernapasan Anda dengan gerakan Anda, misalnya, atau perhatikan bagaimana udara atau sinar matahari terasa di kulit Anda. Menambahkan elemen perhatian ini akan membantu Anda keluar dari siklus pikiran negatif yang sering menyertai stres yang luar biasa.

Tip 4: Terhubung dengan orang lain

Tidak ada yang lebih menenangkan daripada menghabiskan waktu berkualitas dengan manusia lain yang membuat Anda merasa aman dan dimengerti. Faktanya, interaksi tatap muka memicu serangkaian hormon yang melawan respons “lawan-atau-lari” pertahanan tubuh. Ini adalah pereda stres alami (sebagai bonus tambahan, ini juga membantu mencegah depresi dan kecemasan). Jadi, pastikan untuk terhubung secara teratur—dan secara langsung—dengan keluarga dan teman.

Ingatlah bahwa orang yang Anda ajak bicara tidak harus bisa mengatasi stres Anda. Mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik. Dan cobalah untuk tidak membiarkan kekhawatiran tentang terlihat lemah atau menjadi beban menghalangi Anda untuk membuka diri. Orang-orang yang peduli dengan Anda akan tersanjung dengan kepercayaan Anda. Itu hanya akan memperkuat ikatan Anda.

Tentu saja, tidak selalu realistis untuk memiliki teman dekat untuk bersandar ketika Anda merasa kewalahan oleh stres, tetapi dengan membangun dan memelihara jaringan teman dekat, Anda dapat meningkatkan ketahanan Anda terhadap stresor kehidupan.

Tip 5: Luangkan waktu untuk bersenang-senang dan bersantai

Di luar pendekatan tanggung jawab dan sikap positif, Anda dapat mengurangi stres dalam hidup Anda dengan mengukir waktu “saya”. Jangan terlalu sibuk dengan hiruk pikuk kehidupan hingga lupa mengurus kebutuhan sendiri. Merawat diri sendiri adalah kebutuhan, bukan kemewahan. Jika Anda secara teratur meluangkan waktu untuk bersenang-senang dan bersantai, Anda akan berada di tempat yang lebih baik untuk menangani stresor kehidupan.

Sisihkan waktu luang. Sertakan istirahat dan relaksasi dalam jadwal harian Anda. Jangan biarkan kewajiban lain mengganggu. Ini adalah waktu Anda untuk beristirahat dari semua tanggung jawab dan mengisi ulang baterai Anda.

Lakukan sesuatu yang Anda nikmati setiap hari. Luangkan waktu untuk kegiatan santai yang membuat Anda senang, entah itu melihat bintang, bermain piano, atau mengerjakan sepeda Anda.

Jaga selera humor Anda. Ini termasuk kemampuan untuk menertawakan diri sendiri. tertawalah membantu tubuh Anda melawan stres dalam beberapa cara.

Lakukan latihan relaksasi. Teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, dan pernapasan dalam mengaktifkan respons relaksasi tubuh , keadaan istirahat yang berlawanan dengan respons stres fight or flight atau mobilisasi. Saat Anda mempelajari dan mempraktikkan teknik-teknik ini, tingkat stres Anda akan berkurang dan pikiran serta tubuh Anda akan menjadi tenang dan terpusat.

Tip 6: Kelola waktu Anda dengan lebih baik

Manajemen waktu yang buruk dapat menyebabkan banyak stres. Saat Anda terlalu kurus dan berlari ke belakang, sulit untuk tetap tenang dan fokus. Selain itu, Anda akan tergoda untuk menghindari atau mengurangi semua hal sehat yang harus Anda lakukan untuk mengendalikan stres, seperti bersosialisasi dan cukup tidur. Kabar baiknya: ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencapai keseimbangan kehidupan kerja yang lebih sehat.

Jangan terlalu memaksakan diri. Hindari menjadwalkan hal-hal secara berurutan atau mencoba menyesuaikan terlalu banyak dalam satu hari. Terlalu sering, kita meremehkan berapa lama waktu yang dibutuhkan.

Prioritaskan tugas. Buat daftar tugas yang harus Anda lakukan, dan atasi sesuai urutan kepentingannya. Lakukan item prioritas tinggi terlebih dahulu. Jika Anda memiliki sesuatu yang sangat tidak menyenangkan atau membuat stres untuk dilakukan, selesaikan lebih awal. Hasilnya, sisa hari Anda akan lebih menyenangkan.

Pecah proyek menjadi langkah-langkah kecil. Jika proyek besar tampak berlebihan, buatlah rencana langkah demi langkah. Fokus pada satu langkah yang dapat dikelola pada satu waktu, daripada mengambil semuanya sekaligus.

Delegasikan tanggung jawab. Anda tidak harus melakukan semuanya sendiri, baik di rumah, sekolah, atau di tempat kerja. Jika orang lain bisa menyelesaikan tugas itu, mengapa tidak membiarkannya? Lepaskan keinginan untuk mengontrol atau mengawasi setiap langkah kecil. Anda akan melepaskan stres yang tidak perlu dalam prosesnya.

Tip 7: Jaga keseimbangan dengan gaya hidup sehat

Selain olahraga teratur, ada pilihan gaya hidup sehat lainnya yang bisa meningkatkan daya tahan Anda terhadap stres.

Makan makanan yang sehat . Tubuh yang bergizi baik lebih siap untuk mengatasi stres, jadi perhatikan apa yang Anda makan. Mulailah hari Anda dengan sarapan, dan jaga energi dan pikiran Anda tetap jernih dengan makanan seimbang dan bergizi sepanjang hari.

Kurangi kafein dan gula. Kafein dan gula sementara sering berakhir dengan jatuhnya suasana hati dan energi. Dengan mengurangi jumlah kopi, minuman ringan, cokelat, dan camilan gula dalam diet Anda, Anda akan merasa lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.

Hindari alkohol, rokok, dan obat-obatan. Mengobati diri sendiri dengan alkohol atau obat-obatan dapat memberikan pelarian yang mudah dari stres, tetapi kelegaannya hanya sementara. Jangan menghindari atau menutupi masalah yang ada; Hadapi masalah dengan kepala dingin dan pikiran jernih.

Tidur yang cukup. Tidur yang cukup memberi bahan bakar bagi pikiran Anda, juga tubuh Anda. Merasa lelah akan meningkatkan stres Anda karena dapat menyebabkan Anda berpikir tidak rasional.

Tip 8: Belajarlah untuk menghilangkan stres saat ini

Ketika Anda lelah dengan perjalanan pagi Anda, terjebak dalam rapat yang membuat stres di tempat kerja, atau digoncang oleh pertengkaran lain dengan pasangan Anda, Anda memerlukan cara untuk mengelola tingkat stres Anda sekarang . Di situlah penghilang stres cepat masuk.

Cara tercepat untuk mengurangi stres adalah dengan menarik napas dalam-dalam dan menggunakan indra Anda—apa yang Anda lihat, dengar, rasakan, dan sentuh—atau melalui gerakan yang menenangkan. Dengan melihat foto favorit, mencium aroma tertentu, mendengarkan musik favorit, mencicipi permen karet, atau memeluk hewan peliharaan, misalnya, Anda dapat dengan cepat rileks dan memfokuskan diri.

Tentu saja, tidak semua orang menanggapi setiap pengalaman indrawi dengan cara yang sama. Kunci untuk menghilangkan stres dengan cepat adalah dengan bereksperimen dan menemukan pengalaman sensorik unik yang paling cocok untuk Anda.