Cara Sehat Untuk Mengatasi Stresor Hidup – Ketika stres menjadi tidak terkendali, cobalah alat berbasis bukti ini untuk mengatasinya dengan cara yang sehat. Pengalaman stres adalah bagian normal dari kehidupan, dan respons stres adalah mekanisme bertahan hidup yang mendorong kita untuk merespons ancaman. Beberapa stres positif: Bayangkan berdiri di depan orang banyak untuk memberikan pidato dan memukul keluar dari taman. Stres? Tentu. Tapi juga menantang dan memuaskan.
Cara Sehat Untuk Mengatasi Stresor Hidup
nywellnessguide – Tetapi ketika stresor negatif dan tidak dapat dilawan atau dihindari — seperti PHK di tempat kerja atau krisis medis orang yang dicintai — atau ketika pengalaman stres menjadi kronis , respons biologis kita terhadap stres dapat mengganggu kesehatan fisik dan mental kita. Untungnya, ada banyak alat berbasis bukti untuk membantu memerangi efek negatif stres dengan cara yang sehat. Mereka menyarankan Anda:
Baca Juga : Pentingnya Nutrisi Yang Baik Untuk Kesehatan Mental Dan Jasmani
Cobalah untuk menghilangkan stresor
Apakah Anda mengalami tingkat stres psikologis yang tidak dapat ditoleransi tergantung pada intensitas situasi dan juga orang yang mengalaminya. Cara Anda memandang dan berpikir tentang penyebab stres juga dapat berdampak besar pada cara Anda merespons. Evaluasi apakah Anda dapat mengubah situasi yang menyebabkan Anda stres, mungkin dengan menjatuhkan tanggung jawab, melonggarkan standar Anda, atau meminta bantuan.
Kembangkan dukungan sosial
Dukungan sosial yang kuat juga bisa meningkatkan sistem ketahanan tubuh terhadap stres. Jangkau secara strategis. Beberapa teman atau anggota keluarga mungkin pandai mendengarkan dan bersimpati. Orang lain mungkin unggul dalam bantuan praktis, seperti membawakan makanan rumahan atau mengasuh anak selama satu jam. Memberi dukungan juga dapat meningkatkan emosi positif dan menurunkan emosi negatif. Pastikan hubungan Anda tetap seimbang. Seorang teman yang membutuhkan dukungan tetapi tidak pernah memberikannya dapat meningkatkan tingkat stres Anda.
Mencari nutrisi yang baik
Ketika dihadapkan dengan stresor, sistem saraf pusat melepaskan adrenalin dan kortisol, yang mempengaruhi saluran pencernaan di antara perubahan fisiologis lainnya. Stres akut dapat membunuh nafsu makan, tetapi pelepasan hormon kortisol selama stres kronis dapat menyebabkan mengidam lemak dan gula. Penelitian juga menunjukkan bahwa kortisol tinggi yang dikombinasikan dengan konsumsi gula yang tinggi dapat mendorong penumpukan lemak di sekitar organ internal kita— lemak visceral yang berhubungan dengan penyakit kardiovaskular dan metabolisme.
Diet tinggi berbagai nutrisi dapat melindungi kesehatan dan memberikan lebih banyak energi fisik untuk menghadapi tantangan. Tidak perlu menjadi vegan atau menghindari kue — cukup konsumsi buah-buahan dan sayuran sebagai bagian dari diet harian Anda. Hindari penggunaan zat seperti alkohol untuk meredam respons stres karena zat tidak menyelesaikan akar masalah dan dapat menimbulkan efek kesehatan yang serius.
Relaksasikan otot Anda
Karena stres menyebabkan otot tegang, stres dapat menyebabkan sakit kepala tegang, sakit punggung, dan kelelahan umum. Atasi stres dan gejala-gejala ini dengan peregangan, pijatan, atau mandi air hangat. Atau cobalah relaksasi otot progresif, sebuah metode yang telah terbukti mengurangi kecemasan dan meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan. Untuk melatih relaksasi otot progresif, ambil posisi yang nyaman dan pilih kelompok otot, seperti otot kaki bagian bawah (kebanyakan praktisi merekomendasikan untuk memulai dengan tubuh bagian bawah dan naik ke atas).
Tarik napas dan kontraksikan otot selama lima hingga 10 detik, lalu hembuskan dan lepaskan otot secara tiba-tiba. Bersantailah selama 10 detik atau lebih, lalu lanjutkan ke kelompok otot berikutnya. Pilihan lainnya adalah relaksasi otot progresif pasif. Teknik ini mirip dengan relaksasi otot progresif tetapi melewatkan langkah menegangkan. Sebagai gantinya, cukup gambarkan setiap kelompok otot satu per satu dan fokuslah untuk merilekskan bagian tubuh itu.
Renungkan
Sebuah badan penelitian yang kuat menunjukkan bahwa meditasi perhatian dapat mengurangi stres dan kecemasan psikologis – bahkan program meditasi perhatian jangka pendek berhasil. Untuk memulai, sisihkan waktu lima menit di tempat yang tenang untuk duduk dan bernapas. Fokus pada saat ini; jika pikiran menyimpang mengganggu, akui mereka dan lepaskan. Jangan menilai diri Anda sendiri karena keragu-raguan mental. Fokuskan kembali dengan lembut dan kembalikan perhatian ke saat ini.
Lindungi tidur Anda
Stres siang hari memengaruhi tidur malam hari. Lebih buruk lagi, kehilangan waktu tidur dapat memengaruhi kognisi dan suasana hati. Bagaimana cara tidur yang lebih baik? Cobalah untuk memiliki rutinitas tidur yang konsisten yang memungkinkan waktu untuk mereda sebelum lampu padam. Meditasi dan relaksasi dapat membantu mengatasi insomnia. Juga, hindari kafein dan alkohol di sore dan malam hari.
Letakkan layar Anda, karena cahaya biru dapat menekan hormon melatonin yang membuat mengantuk (dan memeriksa media sosial dapat meningkatkan emosi Anda.) Terakhir, gerakkan tubuh Anda di siang hari: Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur, terutama untuk dewasa paruh baya dan lanjut usia.
Dapatkan fisik
Gerakan cepat tidak hanya dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga dapat memerangi stres secara langsung. Dalam satu penelitian, orang dewasa yang bekerja yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik sedang memiliki setengah dari stres yang dirasakan sebagai orang dewasa yang bekerja yang tidak berpartisipasi. Aktivitas fisik juga dapat menghilangkan beberapa efek negatif dari stres, termasuk dampak stres pada sistem kekebalan tubuh. Menambahkan aktivitas fisik tidak perlu mahal atau rumit: Jalan cepat selama 30 menit atau sesi dansa di ruang tamu dapat membantu.
Luangkan waktu sejenak di alam
Studi yang dilakukan di beberapa negara telah menemukan bahwa ruang hijau meningkatkan suasana hati. Bahkan video alam dapat mempercepat pemulihan dari stres dibandingkan dengan video pemandangan perkotaan. Meluangkan waktu sejenak untuk memperhatikan alam — bahkan dalam bentuk taman kota yang ramai — dapat memfokuskan kembali dan menenangkan pikiran Anda.
Pertahankan aktivitas menyenangkan Anda
Ketika hidup menjadi berlebihan, orang sering kali meninggalkan aktivitas santai mereka terlebih dahulu. Tetapi memutuskan diri dari kesenangan bisa menjadi kontraproduktif. Bahkan ketika waktunya terbatas, carilah kesempatan untuk melakukan sesuatu untuk diri Anda sendiri, baik itu membaca novel, bernyanyi bersama dengan lagu favorit Anda, atau streaming komedi favorit Anda di Netflix. Humor dan tawa dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik.
Membingkai ulang pemikiran Anda
Salah satu perawatan yang paling didukung penelitian untuk stres dan kecemasan adalah terapi perilaku kognitif, atau CBT. Akar dari pendekatan terapi ini adalah pemahaman bahwa pikiran kita mempengaruhi emosi kita, yang pada gilirannya mempengaruhi perilaku kita. Membingkai ulang pikiran Anda di sekitar stresor dapat membantu mengelola emosi Anda, mengurangi perasaan stres. Beberapa tip: Jika Anda merasa diri Anda berputar-putar untuk membayangkan skenario terburuk, berhentilah dan alihkan pikiran Anda ke tempat lain. Tetapkan harapan yang realistis untuk diri sendiri. Berusahalah untuk menerima situasi di luar kendali Anda.
Mencari bantuan
Jika Anda merasa kewalahan dan swadaya tidak membantu, carilah psikolog atau penyedia kesehatan mental lainnya yang dapat membantu Anda mempelajari cara mengelola stres secara efektif. Dia dapat membantu Anda mengenali situasi atau perilaku yang berkontribusi terhadap stres Anda dan kemudian mengembangkan tindakan yang dapat mengubah penyebab stres, mengubah respons Anda, dan mengubah lingkungan Anda.
Stres akut versus stres kronis
Pengalaman stres dapat berupa akut atau kronis. Stres akut biasanya terjadi sebagai respons terhadap stresor jangka pendek, seperti kecelakaan mobil atau pertengkaran dengan pasangan Anda. Stres akut bisa sangat menyusahkan, tetapi stres itu berlalu dengan cepat dan biasanya merespons dengan baik teknik koping seperti menenangkan pernapasan atau aktivitas fisik yang cepat.
Stres kronis terjadi ketika stresor tidak berhenti. Akar stres kronis dapat sangat bervariasi, dari situasi yang dapat dikendalikan atau dihindari orang (seperti memiliki persahabatan yang beracun) hingga kesulitan yang sulit untuk dihindari (kemiskinan, rasisme, atau diskriminasi lainnya). Karena orang merespons secara berbeda terhadap keadaan stres, situasi yang mungkin dapat ditoleransi oleh satu orang dapat menjadi sumber stres kronis bagi orang lain.
Stres kronis dapat merusak kesehatan mental dan fisik. Menjadi stres kronis dapat membuat Anda merasa lelah, melemahkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dan menyebabkan sakit kepala dan kesulitan pencernaan. Orang yang rentan terhadap sindrom iritasi usus sering menemukan bahwa gejala mereka meningkat dengan tekanan psikologis. Meskipun stres akut dapat meningkatkan respons kekebalan tertentu, keausan stres kronis buruk bagi sistem kekebalan tubuh. Stres kronis juga dapat mempengaruhi kesehatan jantung, dengan beberapa penelitian menemukan hubungan antara stres kronis dan perkembangan penyakit arteri koroner.