Nutrisi | Nywellnessguide - Informasi Manajemen Stres

Pentingnya Menjaga Nutrisi dan Kesehatan Mental

Pentingnya Menjaga Nutrisi dan Kesehatan Mental – Banyak dari kita sangat menyadari manfaat makan makanan yang seimbang terhadap kesehatan fisik kita, tetapi tahukah Anda bagaimana hal itu bermanfaat bagi kesehatan mental kita?

Pentingnya Menjaga Nutrisi dan Kesehatan Mental

nywellnessguide – Semakin banyak penelitian yang mengungkap dampak makanan terhadap kesehatan mental kita secara keseluruhan, serta penyakit mental tertentu seperti depresi dan kecemasan. Di sini kita akan melihat lebih dekat bagaimana makanan dan suasana hati terkait, apa peran kesehatan usus kita dan bagaimana ahli nutrisi dapat mendukung Anda.

Baca Juga : Beberapa Tips Untuk Mengelola Stres

Makanan dan suasana hati – apa hubungannya?

Makan makanan yang lengkap dan kaya nutrisi dapat membantu memperbaiki suasana hati, meningkatkan tingkat energi, dan membantu Anda berpikir lebih jernih. Ada beberapa elemen yang berperan di sini, mulai dari jumlah karbohidrat yang Anda makan hingga cara kekurangan vitamin dan mineral memengaruhi kesehatan mental. Mari kita mulai dengan melihat pentingnya karbohidrat.

Karbohidrat dan makan teratur

Agar otak Anda dapat berkonsentrasi dan fokus, dibutuhkan energi (20% dari seluruh energi yang dibutuhkan tubuh digunakan oleh otak). Energi ini berasal dari glukosa darah, dan glukosa dalam darah kita berasal dari karbohidrat yang kita makan. Ketika kita tidak memiliki cukup energi untuk otak, kita bisa merasa lemah, lelah dan tidak bisa berpikir jernih. Memastikan Anda makan makanan teratur yang mengandung beberapa karbohidrat akan membantu dengan ini. Di samping makanan bertepung seperti pasta dan nasi, sumber karbohidrat meliputi:

gandum utuh
buah-buahan
Sayuran
polong-polongan
produk susu rendah lemak

Ketika glukosa darah Anda naik dan turun dengan cepat, itu dapat berdampak pada suasana hati, membuat Anda merasa mudah tersinggung, rendah dan bahkan memicu gejala kecemasan. Menjaga kadar glukosa darah Anda tetap stabil sepanjang hari adalah kuncinya. Cobalah makanan yang melepaskan energi secara perlahan seperti gandum, sereal, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan bertujuan untuk makan dengan porsi yang lebih kecil sepanjang hari.

Protein dan lemak

Di samping energi yang didapat dari karbohidrat, otak Anda membutuhkan asam amino untuk membantu mengatur pikiran dan perasaan. Karena protein mengandung asam amino, penting untuk mendapatkan cukup dari ini dalam makanan Anda. Protein ditemukan dalam daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian, keju, produk kedelai, dan kacang-kacangan.

Beberapa orang mungkin mendapat kesan bahwa semua lemak itu buruk bagi kita, tetapi tidak demikian halnya. Asam lemak, seperti omega-3 dan omega-6, sangat penting bagi otak kita untuk berfungsi dengan baik. Lemak sehat dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berminyak, unggas, alpukat, produk susu dan telur.

Fokus kita pada diet rendah lemak mungkin juga secara tidak sengaja memengaruhi kesejahteraan mental kita. Otak mengandung sekitar 60% lemak dan asam lemak omega 3 penting bagi neuron untuk berkomunikasi secara efektif.

Vitamin dan mineral

Ketika kita tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral tertentu, kesehatan fisik dan mental kita dapat menderita. Cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral yang Anda butuhkan adalah makan makanan yang bervariasi dan seimbang , kaya buah dan sayuran. Bagi sebagian orang, suplemen mungkin diperlukan, tetapi pastikan untuk memeriksakannya ke dokter atau ahli gizi.

Berikut adalah beberapa contoh dari British Dietetic Association tentang bagaimana berbagai kekurangan vitamin/mineral dapat memengaruhi suasana hati Anda.

Zat Besi: Kekurangan zat besi dapat membuat Anda merasa lemah, lelah, dan lesu. Makanan kaya zat besi termasuk daging merah, unggas, ikan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan sereal yang diperkaya.
Vitamin B: Tidak mendapatkan cukup B1, B3 dan B12 dapat membuat Anda merasa rendah, lelah dan mudah tersinggung. Makanan protein hewani seperti daging, ikan, telur dan susu, dan sereal yang diperkaya kaya akan vitamin B.
Folat: Bila Anda tidak mendapatkan cukup folat, Anda berisiko lebih tinggi mengalami depresi. Folat dapat ditemukan dalam sayuran hijau, buah jeruk, hati, kacang-kacangan dan makanan yang diperkaya seperti marmite.
Selenium: Kekurangan selenium dapat dapat menyebabkan peningkatan kemungkinan depresi dan suasana hati negatif lainnya. Sumber selenium yang baik adalah kacang Brazil, biji-bijian, roti gandum, daging dan ikan.

Cara yang membantu untuk memastikan diet Anda kaya nutrisi adalah dengan memastikan Anda mendapatkan setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari.

Kecemasan dehidrasi

Hidrasi dan nutrisi berjalan beriringan, tetapi sejumlah besar informasi yang tersedia seringkali membuat kita kewalahan dan menyebabkan perasaan cemas. Bagi sebagian orang, perasaan ini bisa parah. Kecemasan dehidrasi adalah ketakutan bahwa Anda tidak minum cukup air. Anda mungkin takut pergi ke mana pun tanpa botol air Anda.

Ketakutan ini dapat menyebabkan konsumsi air yang tinggi – lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda – yang dapat menyebabkan penyakit. Ketakutan berasal dari tidak memberikan tubuh Anda hidrasi yang cukup untuk melakukan yang terbaik. Bentuk kecemasan kronis ini terkait erat dengan gangguan obsesif-kompulsif dan orthorexia.

Tanda-tanda kecemasan dehidrasi meliputi:

memantau asupan harian Anda ke liter
merasa takut ketika Anda tidak memiliki botol air Anda
mengkhawatirkan dari mana mendapatkan air, misalnya saat berbelanja atau bepergian
mengalami serangan panik ketika air tidak segera tersedia

“Ketika saya pergi untuk membeli botol air baru, saya harus memeriksa setiap botol untuk menemukan yang terbesar yang tersedia. Saya sadar bahwa saya dapat merasakan haus, tetapi sekarang saya tidak yakin apakah itu psikologis atau nyata. Jika saya pergi ke London, saya terus-menerus berpikir, ‘Dapatkah saya mendapatkan air?’, dan ‘Apakah ada toilet?’. Ini adalah lingkaran setan.”

Terapi nutrisi dan hidrasi

Saran enam hingga delapan gelas sehari yang direkomendasikan (kira-kira dua liter) dapat digunakan sebagai pedoman umum untuk asupan air Anda, di samping pertimbangan kebutuhan diet pribadi Anda. Jumlah spesifik hidrasi yang dibutuhkan bervariasi dari orang ke orang, jadi penting untuk menyesuaikan gaya hidup Anda secara keseluruhan ketika mempertimbangkan berapa banyak air yang cukup untuk hidrasi Anda.

Terapis nutrisi Karen Alexander mengatakan bahwa bukan hanya air yang Anda minum, tetapi diet, jenis kelamin, usia, olahraga, dan gaya hidup Anda juga merupakan faktor yang berkontribusi terhadap kebutuhan air Anda.

“Selain mendengarkan rasa haus Anda, cara lain untuk menilai kebutuhan air Anda adalah melalui warna urin. Idealnya, Anda menginginkan urin berwarna kuning pucat – ketahuilah bahwa jika Anda mengonsumsi Riboflavin (vitamin B2) ini dapat membuat urin berwarna kuning cerah.

Banyak sayuran mengandung kadar air yang tinggi dan dapat dihitung sebagai asupan harian Anda termasuk sebagian besar buah, mentimun, seledri, selada, cukini, tomat, kentang, kubis dan bahkan makanan seperti salmon dan telur jika tidak dimasak terlalu lama. Jika asupan sayuran dan buah Anda rendah, Anda perlu minum lebih banyak untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.

Jika Anda khawatir Anda minum terlalu banyak air, atau terlalu sedikit, akan sangat membantu untuk berbicara dengan terapis nutrisi yang dapat memenuhi kebutuhan hidrasi Anda.

Kesehatan usus dan kesehatan mental

Hubungan antara kesehatan usus kita dan kesehatan mental kita menjadi lebih jelas. Sering dijuluki ‘otak kedua’, sistem pencernaan kita menghasilkan lebih dari 90% dari semua serotonin (hormon ‘bahagia’) dalam tubuh kita. Usus kita juga dapat memengaruhi kekebalan dan ketahanan terhadap stres, yang keduanya dapat memengaruhi suasana hati kita. Memiliki sistem pencernaan yang sehat, secara umum, memastikan kita dapat menyerap vitamin, mineral, dan nutrisi yang dibutuhkan otak kita untuk berkembang.

Seringkali, ketika kita merasa stres atau cemas, kita akan merasakannya di perut kita. Pencernaan dapat mempercepat atau memperlambat, tergantung pada bagaimana perasaan kita. Untuk menjaga usus Anda tetap bahagia, pastikan Anda makan banyak serat dan banyak cairan dan olahraga teratur.

Makanan fermentasi dapat meningkatkan bakteri baik di usus kita, jadi cobalah memasukkan ini ke dalam makanan Anda jika memungkinkan. Makanan ramah usus lainnya termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Dalam pembicaraan TED ini, ahli gizi, ahli mikrobiologi dan ahli saraf Ruairi Robertson membahas hubungan antara usus dan otak kita.

Obat dan diet Anda

Perlu dicatat bahwa jika Anda sedang mengonsumsi obat tertentu untuk kesehatan mental Anda, mungkin ada beberapa makanan yang perlu Anda hindari. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang obat apa pun yang Anda pakai dan tanyakan tentang perubahan pola makan yang mungkin perlu Anda lakukan.

Bagaimana ahli gizi dapat membantu?

Kesehatan mental dan kesejahteraan membutuhkan pendekatan holistik. Makan makanan seimbang yang mengandung nutrisi yang dibutuhkan otak dan usus Anda dapat melengkapi terapi dan pendekatan lain yang Anda gunakan untuk mengelola kesehatan mental. Untuk memastikan Anda mendapatkan makanan yang tepat untuk keadaan khusus Anda, mencari dukungan profesional dari ahli gizi dapat membantu. Mereka akan dapat berbicara dengan Anda tentang kebutuhan Anda, mempertimbangkan kebutuhan pribadi Anda dan menyesuaikan rencana diet yang sesuai dengan Anda.

Sepintas, diet kita mungkin tampak cukup, tetapi pencernaan, penyerapan, riwayat kesehatan, dan sifat kesehatan yang diturunkan dapat memengaruhi jumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Satu atau lebih dari faktor-faktor ini dapat memberikan keseimbangan terhadap kesehatan mental yang buruk. Pendekatan yang dipersonalisasi untuk diet dan gaya hidup juga dapat membantu Anda mendapatkan kembali kesehatan fisik dan mental.

Catatan tentang kafein – Kafein sering menjadi pilihan saat Anda membutuhkan ledakan energi, tetapi sifat stimulasinya dapat mengganggu tidur Anda dan bahkan memicu gejala kecemasan dan depresi. Jika Anda minum banyak kopi, teh, cola, atau minuman energi lainnya, Anda mungkin ingin mencoba menggantinya dengan minuman non-kafein seperti teh herbal atau menikmati versi tanpa kafein.

Pentingnya Nutrisi Yang Baik Untuk Kesehatan Mental Dan Jasmani

Pentingnya Nutrisi Yang Baik Untuk Kesehatan Mental Dan Jasmani – Makan dengan benar dan mendapatkan nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Makanan yang baik memainkan peran penting dalam memulihkan kesehatan Anda dan meningkatkan suasana hati Anda.

Pentingnya Nutrisi Yang Baik Untuk Kesehatan Mental Dan Jasmani

nywellnessguide – Mempertahankan pola makan yang sehat, memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda, dan berpartisipasi dalam aktivitas luar ruangan di lingkungan yang kaya oksigen adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Baca Juga : Mengelola Stres dan Mengatasi Tantangan

Bagaimana Makanan Mempengaruhi Otak

Ketika tubuh Anda tidak diberi nutrisi yang baik, itu menjadi sakit secara fisik dan emosional. Diet yang tinggi gula rafinasi dapat berbahaya bagi otak dan meningkatkan peradangan dan stres oksidatif. Ini dapat merusak otak dan bagaimana fungsinya dan memperburuk gejala depresi.

Depresi adalah gangguan kesehatan mental yang terkait dengan kesedihan dan kecemasan yang ekstrem, kehilangan nafsu makan, suasana hati yang tertekan, pola tidur yang mengganggu, dan hilangnya minat dalam aktivitas sehari-hari. Jika tidak ada intervensi terapeutik yang tepat waktu, itu dapat menyebabkan berbagai konsekuensi.

Jika otak Anda tidak mendapatkan nutrisi berkualitas baik, konsekuensi yang diharapkan. Selama bertahun-tahun, bidang medis tidak sepenuhnya mengakui hubungan antara suasana hati, perilaku, dan makanan. Menurut Eva Selhub, MD , “Bidang psikiatri nutrisi yang berkembang menemukan ada banyak konsekuensi dan korelasi antara tidak hanya apa yang Anda makan, bagaimana perasaan Anda, dan bagaimana Anda akhirnya berperilaku, tetapi juga jenis bakteri yang hidup di usus Anda. .

Ketika seseorang sudah berjuang dengan gangguan kesehatan mental, nutrisi mereka mungkin tidak cukup. Mereka dapat membuat pilihan makanan yang buruk dan memilih makanan yang benar- benar berkontribusi pada gejala depresi mereka. Makanan tertentu sangat kaya akan komponen sehat seperti asam lemak omega-3, vitamin B, dan antioksidan, yang mendukung kesehatan otak. Memperkenalkan jenis makanan ini ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan otak Anda, yang mengarah ke fungsi kesehatan mental yang lebih baik.

Beberapa makanan yang meningkatkan kesehatan otak meliputi:

Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan bayam
Ikan berlemak, yang memiliki sumber asam lemak yang signifikan
Buah beri, seperti blueberry dan stroberi dapat menunda penurunan daya ingat
Teh dan kopi berkafein dapat membantu otak memperkuat ingatan baru

Jenis Makanan yang Meningkatkan Kesehatan Mental

Menurut sebuah studi tahun 2017 tentang pola diet dan depresi, “Pola diet yang ditandai dengan asupan tinggi buah, sayuran, biji-bijian, ikan, minyak zaitun, susu rendah lemak dan antioksidan dan asupan rendah makanan hewani ternyata dikaitkan dengan penurunan risiko depresi.” Diet yang terdiri dari daging merah atau olahan, biji-bijian olahan, permen, produk susu tinggi lemak, mentega, kentang, saus tinggi lemak, dan jumlah buah dan sayuran yang tidak memadai dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan gangguan mood lainnya.

Bagaimana Nutrisi Mempengaruhi Kesehatan Fisik

Pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan banyak komplikasi kesehatan fisik yang serius, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan beberapa bentuk kanker. Penyakit jantung merupakan kombinasi penyakit yang menyebabkan masalah kardiovaskular dan merupakan penyebab utama kematian di AS . Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan bahwa makan makanan yang sehat, berolahraga, dan menghindari penggunaan tembakau dapat mencegah 80% penyakit jantung prematur. 80% kasus diabetes tipe 2, dan 40% kanker.

Obesitas adalah kondisi kesehatan yang parah yang menempatkan seseorang pada risiko terkena tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi dan terkait dengan beberapa jenis kanker. Olahraga dan pola makan yang sehat terbukti dapat mengurangi risiko obesitas dan memperkuat massa otot dan tulang. Makan sehat dan tetap aktif juga dapat meningkatkan daya ingat, meningkatkan energi sepanjang hari, memberikan rasa tenang, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Memulai setiap hari dengan sarapan sehat membantu tubuh Anda merasa segar kembali, berenergi, dan dapat memberikan rasa sejahtera secara keseluruhan. Nutrisi yang baik juga dapat mengurangi masalah tidur dan memperkuat harga diri, kepercayaan diri, dan produktivitas.

Merawat Kesehatan Mental Dengan Makan Sehat

Saluran pencernaan bekerja erat dengan otak dan juga dapat berkontribusi pada suasana hati dan kesehatan mental. Beberapa orang merasakan sakit usus atau “kupu-kupu” selama masa stres. Psikologi bekerja dengan faktor fisik yang menyebabkan ketidaknyamanan dan masalah usus lainnya. Selama hidup, faktor psikososial, seperti peristiwa kehidupan yang penuh tekanan dan tekanan psikologis, dapat memengaruhi fungsi pencernaan dan fisiologi usus serta gejalanya. Ini berarti stres, kecemasan, depresi, atau gangguan kesehatan mental lainnya dapat memengaruhi pergerakan dan kontraksi saluran pencernaan.

Di Achieve Medical, tim kami menyadari pentingnya pola makan yang sehat dan nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh dan pikiran. Pendekatan integratif kami untuk makan makanan bergizi dan kesehatan mental didasarkan pada banyak penelitian ilmiah dan dapat membawa hasil positif yang signifikan.

Apa Saja Makanan Untuk meredakan Stress Anda?

Apa Saja Makanan Untuk meredakan Stress Anda? – Untuk saat ini banyak sekali cara untuk mengelola dan juga untuk bahkan mengurangi stres saat Anda merasa gugup. Makanan ini juga bisa menjadi salah satu sekutu atau musuh terbesar Anda. Ini dapat meningkatkan atau menurunkan tingkat stres Anda, jadi penting untuk mengawasi apa yang Anda makan saat Anda merasa lelah.

Apa Saja Makanan Untuk meredakan Stress Anda?

nywellnessguide – Taman Nasional Grand Teton merupakan ekosistem yang hampir murni dengan spesies flora dan fauna yang sama yang telah ada sejak zaman prasejarah. Taman ini adalah rumah bagi lebih dari 1.000 spesies tanaman vaskular, puluhan mamalia, 300 spesies burung, lebih dari 12 spesies ikan, beberapa spesies reptil dan amfibi. Upaya telah dilakukan untuk lebih melindungi beberapa spesies ikan asli dan pinus kulit putih yang semakin terancam punah, sebagian karena berbagai perubahan ekosistem buatan manusia.

Baca Juga : Bagaimana mengelola dan mengurangi stres

Menurut tinjauan Juni 2016 di Journal of Nutrition and Food Sciences , diet yang seimbang dan bergizi kemungkinan merupakan satu-satunya bahan terpenting untuk kesehatan yang baik. Jadi lain kali Anda berada di bawah tekanan, persenjatai diri Anda dengan 10 bahan pokok pantry penghilang stres yang lezat ini:

1. Teh Herbal

Mungkin emosi yang disebabkan oleh makanan dan minuman, bukan diet, yang membantu menghilangkan stres. Sandra Meerowitz, pelatih nutrisi online dan pemilik Nutrition Works di Louisville, Kentucky, mengatakan minum teh panas adalah salah satu cara untuk menenangkan diri. Sebuah studi sebelumnya, menunjukkan bahwa minum dengan minuman panas meningkatkan rasa “kehangatan” dan keramahan antarpribadi.

Figueroa setuju bahwa teh herbal sangat bagus untuk relaksasi tetapi mengatakan teh hijau baik-baik saja ketika Anda membutuhkan sedikit kafein karena penuh dengan flavonoid, yang menurut penelitian mendukung kesehatan otak. Menurut Mayo Clinic , secangkir teh hijau yang diseduh mengandung antara 25 dan 29 miligram (mg) kafein dibandingkan kopi hitam yang 95 hingga 165 mg per cangkir. Oleh karena itu, teh hijau juga bisa menjadi pilihan yang lebih disukai dibandingkan dengan kopi jika Anda ingin bersantai.

Flavonoid adalah kelas tanaman dan jamur yang baik untuk Anda yang juga ditemukan dalam cokelat hitam , buah jeruk, dan anggur. Terlepas dari lampu hijau teh hijau, Figueroa mengatakan untuk mengurangi kafein di sore hari untuk meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan istirahat malam yang baik .

2. Cokelat Hitam

Cokelat hitam dalam makanan dapat mengurangi stres dengan dua cara – melalui dampak kimianya dan dampak emosionalnya. Cokelat terasa seperti kesenangan yang bisa menjadi suguhan nyata hanya dengan menikmati sepotong, dan perasaan itu sendiri dapat membantu mengurangi stres, kata Meyerowitz. Tetapi pastikan untuk menikmati cokelat hitam secukupnya, saran Meyerowitz. Itu berarti Anda harus berusaha untuk hanya makan seperempat batang cokelat hitam kecil (sekitar 1 ons). Juga, pastikan batangan tidak mengandung kelebihan gula tambahan yang tidak perlu, kata Figueroa.

Penting juga untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi, katanya. Anda mungkin pernah mendengar tentang gerakan “ kacang ke batang ”, yang berfokus pada bahan-bahan berkualitas tinggi dan tanggung jawab internal untuk setiap aspek proses pembuatan cokelat. Pendekatan “farm-to-table” ini memastikan bar dikemas dengan komponen murni dan tidak ada aditif atau bahan kimia tersembunyi. Lihat label untuk dua atau tiga bahan saja, seperti biji kakao, gula tebu, dan mentega kakao.

3. Gandum Utuh

Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa karbohidrat sementara dapat meningkatkan kadar serotonin. Serotonin adalah hormon yang meningkatkan mood dan mengurangi stres. Peningkatan kadar serotonin memungkinkan orang yang stres untuk meningkatkan konsentrasi dan konsentrasi mereka. Untuk nutrisi yang lebih baik, pilihlah karbohidrat yang sehat dan tidak dimurnikan seperti ubi jalar dan biji-bijian, dan batasi untuk karbohidrat yang sederhana seperti kue kering, kue, dan makanan “putih” seperti pasta putih dan roti putih. Menurut Harvard School of Public Health, karbohidrat yang tidak dimurnikan menyebabkan kenaikan dan penurunan tajam kadar gula darah, tetapi karbohidrat kompleks mengandung vitamin, mineral, dan serat, yang bisa lambat dicerna dan gula darah. Ini berdampak kurang langsung pada tubuh. nilai.

4. Alpukat

Asam esensial yang sehat ini dikenal dapat mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan suasana hati, menurut Pusat Kesehatan Pelengkap dan Integratif Nasional . Meyerowitz menekankan pentingnya mendapatkan jumlah asam lemak omega-3 yang tepat dalam makanan Anda untuk kesehatan secara keseluruhan – selain manfaat membantu mengurangi stres – yang didefinisikan oleh pedoman diet pemerintah federal sebagai 1,6 g ALA (asam alfa-linolenat, bentuk lemak omega-3) untuk pria dewasa dan 1,1 g ALA untuk wanita dewasa.

Kemungkinan kekuatan super alpukat melampaui asam lemak omega-3 mereka. Mereka juga terdiri dari fitokimia, serat, dan nutrisi penting, menurut Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional. Survei yang diterbitkan pada Januari 2013 di Nutrition Journal , menunjukkan bahwa alpukat ini juga telah dikaitkan dengan sebuah kualitas diet dan juga asupan nutrisi yang bahkan lebih baik serta juga rendah risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang merupakan sekelompok kondisi yang mencakup tekanan darah tinggi dan obesitas. . Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa survei hanya menyarankan hubungan, bukan hubungan sebab-akibat, antara makan alpukat dan penanda kesehatan yang lebih baik ini.

5. Ikan

Lawan stres dan bantu cegah penyakit jantung dengan menambahkan makanan laut ke piring Anda. Ikan berlemak khususnya adalah pilihan yang bagus karena menyehatkan jantung, dan omega-3 mereka dapat membantu juga meringankan sebuah depresi karena nutrisinya yang sangat mudah berinteraksi juga dengan sebuah dengan molekul pada otak yang berhubungan dengan suasana hati, menurut Blog Kesehatan Harvard . Ikan berlemak termasuk tuna, halibut, salmon, herring, mackerel, sarden, dan trout danau, menurut American Heart Association .

Bukan Penggemar Ikan? Ada pilihan makanan utuh lainnya, seperti rumput laut, biji chia , biji rami, kenari, dan makanan yang diperkaya, seperti telur merek tertentu , susu, susu kedelai , dan susu kacang. Anda juga dapat mencoba suplemen omega-3 dalam bentuk minyak ikan , yang dapat ditemukan di toko obat atau toko bahan makanan setempat. Blog Kesehatan Harvard mencatat bahwa mereka terkait dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.

10 Makanan Yang Harus Dimakan Wanita Setiap Hari Untuk Kesehatan Yang Optimal

10 Makanan Yang Harus Dimakan Wanita Setiap Hari Untuk Kesehatan Yang Optimal – Ada banyak hal yang harus dilakukan seorang wanita untuk menjaga dirinya tetap bugar dan sehat. Mempertahankan gaya hidup sehat, makan dengan benar, tidur cukup, berolahraga setiap hari dan tidak merokok atau mengonsumsi alkohol adalah beberapa kebiasaan yang mendorong hidup sehat.

10 Makanan Yang Harus Dimakan Wanita Setiap Hari Untuk Kesehatan Yang Optimal

nywellnessguide – Kebutuhan nutrisi pria dan wanita berbeda. Seorang wanita melewati banyak sekali jenis fase yang juga berbeda dalam hidupnya yang seperti siklus dalam menstruasi, menjadi ibu, kehamilan, dan juga menopause. Sangat penting bagi seorang wanita untuk tetap bugar dan kuat baik secara fisik maupun mental untuk menghadapi semua tahap kehidupannya. Selama setiap tahap kehidupan seorang wanita, kebutuhan nutrisinya berubah sesuai dengan kebutuhan tubuhnya dan lingkungannya.

Baca Juga : 10 Makanan Makan Siang Sehat Terbaik untuk Dimakan

Wanita memiliki kebutuhan makanan yang unik. Tubuh wanita dibangun secara berbeda dari pria dan, oleh karena itu, jelas bahwa pria dan wanita membutuhkan makanan tertentu yang berbeda untuk berfungsi dan tetap bugar. Untuk memastikan kelancaran fungsi tubuhnya, seorang wanita harus mengkonsumsi semua jenis vitamin, protein dan mineral. Seorang wanita harus merawat dirinya sendiri untuk mengurus seluruh keluarga. Ada beberapa makanan yang memberikan energi ekstra yang sangat dibutuhkan wanita. Makanan ini harus dikonsumsi setiap hari untuk kesehatan yang optimal.

10 makanan yang harus dimakan wanita setiap hari

Yoghurt- Yogurt kaya akan kalsium dan magnesium. Ini membantu dalam memperkuat tulang. Yoghurt sangat bermanfaat selama tahap menopause dan juga selama kehamilan.
Ubi jalar- Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat yang kaya. Baik untuk kulit, mata dan saluran kemih. Mereka yang terbaik untuk sindrom pra-menstruasi.
Biji rami- Biji rami memiliki sifat anti-inflamasi dan juga mengandung asam lemak omega-3. Mereka aman untuk wanita sehat dan dapat dimakan kapan saja sepanjang hari.
Lentil- Wanita harus mengkonsumsi lentil setidaknya tiga kali seminggu. Itu membuat jantung mereka sehat dan membantu dalam menyeimbangkan kadar kolesterol. Hal ini juga baik untuk manajemen berat badan.
Labu- Labu adalah makanan super dan juga ini itu mengandung sebuah vitamin A. Bermanfaat juga untuk menjaga kesehatan dari mata wanita dan ini juga memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.
Minyak zaitun- Wanita rentan terkena serangan jantung. Minyak zaitun baik untuk kesehatan jantung dan kardiovaskular. Itu membuat jantung berfungsi dengan lancar.
Sayuran hijau- Bayam dan sayuran hijau lainnya kaya akan nutrisi yang sangat dibutuhkan tubuh wanita. Seorang wanita harus makan sayuran berdaun hijau, terutama selama tahap menopause.
Bawang putih- Bawang putih menimbulkan senyawa anti kanker. Hal ini juga sangat baik dan bermanfaat bagi para wanita selama dalam masa menstruasi untuk mereka juga.
Cokelat hitam- Cokelat hitam ini juga sudah banyak dikenal untuk bisa mengobati penyakit kram saat dalam masa menstruasi. Ini juga akan sangat membantu dalam mengatur suasana hati dan memproduksi hormon bahagia.
Telur- Telur sangat baik untuk kesehatan wanita. Ini menurunkan risiko kanker payudara. Telur adalah protein yang dapat dicerna.

10 Makanan Makan Siang Sehat Terbaik untuk Dimakan

10 Makanan Makan Siang Sehat Terbaik untuk Dimakan – Meskipun makan siang sering kali menjadi renungan dalam hal perencanaan makan, apa yang Anda makan di tengah hari dapat membuat perbedaan besar dalam perasaan Anda sepanjang sore. Tukar sandwich deli Anda dengan sekantong keripik untuk beberapa makanan ini untuk mendapatkan lebih banyak dari makan siang Anda, tanpa menghabiskan terlalu banyak waktu di dapur.

10 Makanan Makan Siang Sehat Terbaik untuk Dimakan

1. Tuna kalengan

nywellnessguide – “Makanan laut dikemas dengan protein, membantu Anda merasa kenyang dan puas. Ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang dikenal karena perannya dalam kesehatan jantung dan kognitif,” kata Chrissy Carroll, RD di Snacking in Sneakers .

Baca Juga : 10 Makanan Makan Malam Sehat Terbaik

“Tuna kalengan sejauh ini merupakan salah satu cara paling murah dan mudah diakses untuk memasukkan makanan laut ke dalam makanan Anda, dan karena ini stabil di rak, Anda dapat menyimpannya setiap saat,” tambahnya. “Ikan kalengan lainnya seperti salmon, sarden, dan mackerel juga bagus untuk disimpan di dapur Anda,” catat ahli diet olahraga ketahanan berbasis Allison Knott, MS, RDN, CSSD, NYC.

Tuna kalengan (dan ikan lainnya) dapat digunakan dalam sandwich, salad, casserole, pasta, dan banyak lagi. Lelehan tuna klasik adalah hal yang mudah atau buat Sandwich Salad Tuna kami (gambar di atas). Bukan penggemar mayo? Coba Sandwich Tuna Press kami . Jika Anda baru mengenal ikan kalengan lainnya seperti salmon, Knott suka mencampurnya dengan sedikit mayones, lemon, dan merica untuk salad salmon sederhana, dan dia merekomendasikan topping roti gandum utuh atau biskuit dengan sarden kalengan atau makarel untuk cepat dan makan siang mudah yang memuaskan.

2. Paprika manis mini

Jika membuat setengah piring sayuran Anda merupakan tantangan saat makan siang, cobalah menyimpan sekantong paprika mini berwarna-warni atau sayuran siap saji lainnya di lemari es Anda. Tanpa pemotongan, memasak, atau persiapan apa pun yang diperlukan, ada sedikit alasan untuk tidak memakannya! Knott merekomendasikan “menemukan sayuran yang Anda sukai untuk dimakan mentah dan menyimpannya sebagai tambahan sederhana untuk makanan.” Jika paprika mini bukan pilihan Anda, cobalah kacang polong, tomat ceri, wortel, atau mentimun.

Sayuran tidak hanya menambahkan vitamin, mineral, dan fitonutrien penting untuk membuat Anda tetap sehat, mereka juga menambahkan serat, yang dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama. “Sayuran siap saji seperti paprika manis mini atau keripik wortel nyaman dan memiliki kerenyahan yang memuaskan, yang bisa menjadi alternatif yang bagus untuk keripik saat dipasangkan dengan sandwich,” kata Knott. Jangan takut untuk menambahkan saus atau saus favorit Anda untuk membuatnya lebih menyenangkan untuk dimakan.

3. Farro

Jika Anda bosan dengan quinoa (atau tidak menyukainya), jadikan farro sebagai dasar mangkuk gandum Anda berikutnya. Dengan 6 gram protein dan 5 gram serat per cangkir yang dimasak, dijamin akan membantu Anda tetap kenyang sepanjang sore. Itu karena protein dan serat yang ditemukan di farro, “membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, memperlambat laju pelepasan gula ke dalam aliran darah kita,” kata Symone dan Chantel Moodoo, ahli diet untuk gaya hidup sibuk . Ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan dan menghindari kemerosotan di sore hari. Farro dapat menggantikan hampir semua biji-bijian (kecuali jika Anda makan bebas gluten). Ini adalah dasar yang bagus untuk salad, mangkuk gandum, atau bahkan paprika isi. Cobalah Farro and Grilled Chicken Salad , Smoked Turkey and Farro Salad , atau Cherry, Almond, dan Farro Salad kami untuk makan siang yang mudah disiapkan.

4. Burger vegetarian

Burger vegetarian adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam minggu Anda. “Mereka nyaman, mengenyangkan, dan bisa menjadi sumber serat dan protein yang baik,” kata Knott. Buat sendiri di akhir pekan (coba burger miju- miju kami atau burger buncis zucchini ) dan bekukan untuk makan siang yang mudah atau ambil kotak dari lorong freezer. Sementara pilihan beku sangat nyaman, “natrium dapat bertambah dengan cepat,” catat Knott. Aturan praktis yang baik adalah menargetkan kurang dari 400 mg sodium per burger (lihat semua tip kami untuk membeli burger vegetarian paling sehat ).

Baik Anda membuatnya sendiri atau menggunakan yang dibeli di toko (tidak perlu malu!), Cari pilihan protein yang lebih tinggi, terutama yang dibuat dengan kacang, lentil, tahu, atau produk kedelai lainnya, agar tetap puas selama berjam-jam. Selain roti tradisional dengan topping favorit Anda, Anda dapat menambahkan burger vegetarian ke mangkuk gandum, salad, atau membungkusnya dengan selada daun mentega. Berkreasilah dengan topping Anda juga! Cobalah pesto atau guacamole untuk lemak sehat yang menambah banyak rasa.

5. Keju ricotta

Pikirkan keju ultra krim ini hanya untuk lasagna? Pikirkan lagi. “Ini adalah produk susu serbaguna yang dapat menambah rasa dan tekstur pada makan siang yang manis atau gurih. Selain itu, ia memiliki protein dan lemak untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama,” kata Carroll. Seperti halnya produk susu lainnya, sebagian besar lemaknya adalah lemak jenuh, jadi Anda harus mempertimbangkan seluruh diet Anda dan bagaimana hal itu cocok. Jika Anda makan produk susu dan daging merah penuh lemak lainnya, Anda mungkin ingin memilih bagian skim. ricotta.

Untuk menyajikannya, oleskan lapisan tebal ricotta pada roti gandum utuh dan tambahkan topping favorit Anda. Untuk pilihan yang gurih, Carroll merekomendasikan arugula, irisan bit atau labu musim dingin panggang, dan gerimis balsamic glaze. Untuk pilihan manis, cobalah irisan pisang atau stroberi dengan irisan almond dan madu. Padukan salah satu pilihan dengan sepotong buah atau, untuk beberapa kegentingan, beberapa sayuran mentah untuk makan siang yang cepat dan seimbang.

6. Kacang hitam

Kacang hitam (bersama dengan kacang lainnya) adalah makanan super yang kurang dihargai. Dikemas dengan serat, protein, dan vitamin dan mineral penting seperti zat besi, magnesium, dan folat, mereka menawarkan banyak keuntungan (secara harfiah!) Sebagai salah satu pilihan protein paling murah yang tersedia. “Kacang hitam dapat digunakan dalam satu ton kombo waktu makan siang yang berbeda,” kata Carroll. “Karena kalengan dan stabil di rak, mereka mudah disimpan untuk makanan cepat saji. Ditambah dengan semua serat yang ramah pencernaan, kacang mendukung kesehatan usus,” tambahnya.

Cara paling sederhana untuk menggunakan kacang adalah menambahkannya ke salad atau mangkuk biji-bijian apa pun untuk meningkatkan protein dan serat dengan cepat. Jika Anda punya waktu di akhir pekan, “buatlah sup kacang hitam atau cabai dalam jumlah besar, lalu simpan dalam wadah untuk makan siang sepanjang minggu,” saran Carroll. Cobalah cabai vegetarian slow cooker kami untuk makan siang langsung, atau sup taco kacang dan daging sapi kami .

7. Alpukat

Apakah akan menjadi artikel tentang makanan sehat jika kita tidak menyebutkan alpukat? Buah yang mengandung serat dan lemak sehat ini membawa banyak vitamin, mineral, dan fitonutrien untuk makan siang Anda. Makan alpukat (dan nutrisi yang ditemukan dalam buah ini) terkait dengan kolesterol yang lebih baik, kontrol gula darah , dan bahkan peningkatan perhatian. Gunakan alpukat tumbuk sebagai olesan pada sandwich, atau seperti yang direkomendasikan Carroll, campurkan dengan tuna kalengan, bukan mayones. Tambahkan ke salad, taco, mangkuk gandum, bungkus, atau di atas sup kacang hitam atau cabai Anda. Dan ya masih sehat jika Anda membuatnya menjadi guacamole !

8. Hummus

Terbuat dari buncis, tahini, minyak zaitun, rempah-rempah, dan rempah-rempah, hummus dikemas dengan bahan-bahan yang baik untuk Anda yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan. Tingkatkan bungkus atau sandwich Anda dengan menggunakan hummus alih-alih mayones atau bumbu lainnya. Ini juga cocok untuk “makan siang camilan”, yang suka dibuat Carroll dengan salad tuna, biskuit gandum utuh, kacang-kacangan, dan buah. Atau, lengkapi dengan Hummus and Chicken Bowl atau Lemon Roasted Vegetable Hummus Bowl .

9. Apel

Sebenarnya ada beberapa kebenaran pepatah lama bahwa apel sehari menjauhkan diri dari dokter. Makan apel telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes, dan penyakit Alzheimer, serta kesehatan usus yang lebih baik , berkat semua fitonutrien, vitamin, dan serat prebiotik yang dikandungnya. Plus, mereka mudah dibawa-bawa dan tidak memerlukan kemasan, menjadikan apel pelengkap sempurna untuk hampir semua makan siang. Meskipun menurut kami mereka lezat apa adanya, mereka juga menambahkan rasa dan kerenyahan yang luar biasa saat diiris dan ditambahkan ke sandwich, keju panggang , atau salad nasi liar .

10. Roti gandum utuh

Salah satu peningkatan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk sandwich makan siang adalah menukar roti putih dengan gandum utuh. Roti gandum mengandung lebih banyak serat dan protein daripada roti putih yang “adalah kunci untuk menghindari kecelakaan di sore hari itu,” kata Moodoo bersaudara. Cari “gandum utuh” atau “gandum utuh” yang tercantum pertama pada daftar bahan. Ini menandakan bahwa tepung utama dalam roti terbuat dari gandum utuh dan belum dihilangkan seratnya serta vitamin dan mineralnya.

Intinya

Makan siang yang sehat tidak harus membosankan atau rumit. Ini benar-benar tentang memiliki beberapa bahan bergizi di dapur dan lemari es Anda untuk makanan cepat dan mudah. Dan tentu saja, jangan takut untuk sedikit berkreasi di dapur!

6 Nutrisi Penting dan Mengapa Tubuh Anda Membutuhkannya

6 Nutrisi Penting dan Mengapa Tubuh Anda Membutuhkannya – Nutrisi esensial adalah senyawa yang tidak dapat dibuat atau tidak dapat dibuat oleh tubuh dalam jumlah yang cukup.

6 Nutrisi Penting dan Mengapa Tubuh Anda Membutuhkannya

nywellnessguide – MenurutOrganisasi Kesehatan Dunia Sumber Tepercaya, nutrisi ini harus berasal dari makanan, dan sangat penting untuk pencegahan penyakit, pertumbuhan, dan kesehatan yang baik. Meskipun ada banyak nutrisi penting, mereka dapat dibagi menjadi dua kategori: nutrisi makro dan nutrisi mikro.

Baca Juga : Makanan sarapan terbaik untuk kesehatan

1. Protein

Protein sedang mengalami momennya, dan tidak hanya di komunitas olahraga. Tapi semua hype adalah untuk alasan yang bagus. Protein sangat penting untuk kesehatan yang baik. Protein menyediakan bahan pembangun tubuh, dan bukan hanya untuk otot. Setiap sel, dari tulang hingga kulit hingga rambut, mengandung protein. Sebuah mengejutkan 16 persen dari berat badan rata-rata orang adalah dari protein.

Protein terdiri dari asam amino yang berbeda. Anda membutuhkan berbagai asam amino agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu makan semua asam amino sekaligus. Tubuh Anda dapat membuat protein lengkap dari makanan yang Anda makan sepanjang hari.

Sumber sehat

Sementara daging, ikan, dan telur adalah sumber asam amino esensial yang baik, Anda juga bisa mendapatkan protein dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, kacang-kacangan, dan beberapa biji-bijian. Berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada berbagai faktor termasuk seberapa aktif Anda, dan usia Anda. Meskipun semakin populernya diet tinggi protein, belum ada penelitian yang cukup untuk membuktikan bahwa mereka lebih sehat atau dapat mempengaruhi penurunan berat badan, menurut Mayo Clinic .

2. Karbohidrat

Jangan biarkan kegilaan rendah karbohidrat membodohi Anda. Karbohidrat diperlukan untuk kesehatan tubuh. Karbohidrat bahan bakar tubuh Anda, terutama sistem saraf pusat dan otak, dan melindungi terhadap penyakit, menurut Mayo Clinic. Karbohidrat harus membentuk 45 hingga 65 persen dari total kalori harian Anda, menurut:Pedoman Diet untuk Orang AmerikaSumber Tepercaya.

Sumber sehat

Sebelum Anda meraih roti putih atau pasta, ingatlah bahwa jenis karbohidrat yang Anda makan penting. Beberapa jenis dari karbohidrat lebih sangat sehat daripada dengan yang lain. Pilihlah biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran dan buah-buahan yang kaya serat daripada biji-bijian olahan dan produk dengan tambahan gula.

3. Lemak

Lemak sering dianggap buruk, tetapi yang ada pada penelitian terbaru yang segera menunjukkan bahwa lemak ini sangat sehat adalah bagian penting dari diet sehat. Menurut Harvard Medical School, lemak mendukung banyak fungsi fisik seperti penyerapan vitamin dan mineral, pembekuan darah, pembentukan sel, dan pergerakan otot. Ya, lemak tinggi kalori, tetapi lemak merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh Anda.

ItuPedoman Diet untuk Orang AmerikaSumber Tepercayamerekomendasikan bahwa 20 hingga 35 persen kalori harian Anda berasal dari lemak, tetapiOrganisasi Kesehatan DuniaSumber Tepercayamenyarankan untuk menjaganya di bawah 30 persen kalori Anda. Memasukkan lemak sehat dalam diet Anda dapat membantu Anda menyeimbangkan gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, dan meningkatkan fungsi otak Anda. Mereka juga anti-peradangan yang kuat, dan mereka dapat menurunkan risiko radang sendi, kanker, dan penyakit Alzheimer.

Sumber sehat

Lemak tak jenuh yang paling terkenal adalah asam lemak omega-3 dan omega-6. Lemak tak jenuh penting bagi tubuh Anda karena mereka menyediakan asam lemak esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda. Anda dapat menemukan lemak sehat ini dalam kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan minyak sayur (seperti zaitun, alpukat, dan biji rami). Hindari lemak trans dan batasi asupan lemak jenuh hewani seperti mentega, keju, daging merah, dan es krim.

4. Vitamin

Vitamin ini sangat penting sekali untuk menangkal sebuah penyakit dan tetap sehat. Tubuh membutuhkan mikronutrien ini untuk mendukung fungsinya. Ada 13 jenis dari vitamin esensial yang saat ini dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik, di antaranya vitamin A, C, B6 , dan D. Setiap vitamin memainkan peran penting dalam tubuh, dan tidak mendapatkan cukup dari mereka dapat menyebabkan masalah kesehatan dan penyakit. Banyak orang Amerika tidak mendapatkan cukup banyak vitamin esensial. Vitamin sangat penting untuk kesehatan penglihatan, kulit, dan tulang. Vitamin dapat menurunkan risiko kanker paru-paru dan prostat, dan merupakan antioksidan kuat. Vitamin seperti vitamin C meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu penyembuhan tubuh.

Sumber sehat

Jika Anda makan makanan yang bervariasi dan seimbang yang penuh dengan sayuran dan buah-buahan, dan memiliki saluran pencernaan yang berfungsi normal dan sehat, Anda mungkin tidak perlu mengonsumsi suplemen vitamin.

5. Mineral

Sama seperti vitamin, mineral membantu mendukung tubuh. Beberapa jenis dari mineral yang saat ini paling umum merupakan zat besi, kalsium, dan juga seng. Selain memperkuat tulang, kalsium membantu transmisi sinyal saraf, menjaga tekanan darah yang sehat, serta kontraksi dan relaksasi otot. Zat besi mendukung sel darah merah dan pembentukan hormon Anda, sementara untuk seng ini bisa meningkatkan sistem dari kekebalan tubuh dan juga penyembuhan luka.

6. Air

Anda dapat bertahan selama berminggu-minggu tanpa makanan, tetapi Anda tidak dapat bertahan lebih dari beberapa hari tanpa air. Air sangat penting untuk setiap sistem dalam tubuh Anda. Itu juga merupakan bahan utama Anda. Sekitar 62 persen dari berat badan Anda adalah air. Air meningkatkan fungsi otak dan suasana hati Anda.

Sumber sehat

Anda tidak perlu menenggak air untuk tetap terhidrasi. Buah-buahan dan sayuran juga bisa menjadi sumber yang bagus. Kunyah bayam atau semangka agar tetap terhidrasi. Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda terhidrasi dengan baik adalah warna dan volume urin Anda. Jika urin Anda tidak sering dan kuning pucat atau hampir jernih, Anda membutuhkan lebih banyak air.