Manajemen Stres: Pengertian, Teknik, dan Strategi – Apa itu manajemen stres? Bagaimana kita mengontrol, mengurangi, dan mengatasi stres kita? Lihat strategi manajemen stres berbasis sains ini.Manajemen Stres Ditetapkan,Manajemen stres didefinisikan sebagai alat, strategi, atau teknik yang mengurangi stres dan mengurangi dampak negatif stres pada kesehatan mental atau fisik Anda. Berbagai teknik dapat digunakan untuk mengelola stres. Ini termasuk strategi mental, emosional, dan perilaku. Ketika manajemen stres digunakan secara teratur dan sebagai respons terhadap peristiwa kehidupan yang penuh tekanan, kita dapat mengoptimalkan kesejahteraan kita (ikuti kuis kesejahteraan ini untuk melihat bagaimana keadaan Anda).
Manajemen Stres: Pengertian, Teknik, dan Strategi
Mengapa Mengelola Stres Itu Penting
nywellnessguide.com – Stres bisa akut (misalnya, sebagai respons terhadap singa) atau kronis (misalnya, sebagai respons terhadap pekerjaan yang membuat stres yang kita alami selama bertahun-tahun). Stres bisa berasal dari pekerjaan, keuangan, hubungan, dan berbagai tempat lainnya, tetapi stres juga bisa berasal dari dalam tubuh, dari penyakit atau peradangan. Peristiwa stres ini memulai aktivasi sumbu Hipotalamus-Hipofisis-Adrenal (HPA). Dan semakin besar tegangan yang kita miliki, semakin besar aktivasi sumbu HPA .
Ketika kita stres, kita mungkin pada awalnya merasa berenergi. Itu karena kortisol memberi kita energi yang kita butuhkan untuk melarikan diri dari pemangsa atau melawan penyakit dan peradangan. Tetapi ketika kita terlalu stres, kita bisa mulai merasa terikat. Kemudian setelah waktu, kita mulai merasa lelah. Itu karena kita dirancang untuk mendapatkan semburan energi untuk mengejar makanan berikutnya atau melarikan diri dari singa. Tetapi sekarang di dunia modern kita, kita memiliki jenis stres kronis yang berkelanjutan yang membuat kita lelah dari waktu ke waktu. Hal ini dapat merusak kesehatan mental dan fisik kita. Dan kita bahkan mungkin memerlukan detoksifikasi stres untuk menghilangkan hormon stres yang menumpuk dan membuat tubuh kita bekerja dengan baik lagi.
Cara Mengelola Stres
Mengingat betapa buruknya stres bagi tubuh, mengelola stres sangat penting. Mengelola stres itu sederhana, meski tidak selalu mudah. Ada banyak cara untuk melakukannya. Pada artikel di bawah ini, kita akan membicarakan beberapa cara tersebut.
Aktivitas Manajemen Stres
Beberapa kegiatan yang paling penting untuk manajemen stres termasuk mengoptimalkan tidur, makan, dan olahraga.
Tidur
Kurang tidur berkontribusi pada aktivasi sumbu HPA yang lebih besar. Itu sebabnya manajemen stres harus mencakup peningkatan durasi dan kualitas tidur. Untuk memulai, pastikan untuk memblokir cahaya biru (dari TV, ponsel, dan komputer) setidaknya 30 menit sebelum tidur . Anda juga dapat mencoba mendapatkan kacamata pemblokir cahaya biru atau mendapatkan bola lampu merah yang merangsang tidur (yang meningkatkan kualitas tidur) untuk lampu samping tempat tidur Anda .
Diet
Diet atau membatasi kalori sebenarnya meningkatkan aktivasi HPA. Jadi, jika Anda ingin mengelola stres, pastikan untuk mengonsumsi makanan bergizi yang cukup untuk mengisi semua sistem tubuh Anda.
Latihan
Karena olahraga meningkatkan permintaan energi dan kortisol, hindari olahraga berintensitas tinggi saat mencoba mengendalikan stres. Sebaliknya, lakukan olahraga dengan intensitas rendah seperti berjalan kaki, berenang, atau yoga.
Keterampilan Manajemen Stres
Selain memastikan kita melakukan kegiatan manajemen stres, kita juga dapat membangun keterampilan manajemen stres kita. Berikut adalah beberapa keterampilan yang dapat membantu Anda mengatasi stres.
Coba meditasi
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mediasi dapat menurunkan kortisol dalam konteks situasi stres. Ini menunjukkan bahwa membangun keterampilan meditasi kita mungkin berguna untuk mengelola stres. Pertimbangkan untuk memeriksa Kelas Master Meditasi Emily Fletcher.
Temukan kesempatan untuk berbuat baik kepada orang lain
Mengekspresikan hal positif terhadap orang lain, misalnya dengan kasih sayang, rasa syukur, dan cinta kasih, dapat melindungi kita dari stres. Jadi, menemukan cara untuk bersikap baik mungkin memang merupakan pengurang stres yang baik.
Ubah pola pikir Anda
Saat kita stres, kita bisa memandang situasi sebagai tantangan yang bisa kita tangani atau ancaman yang kita takuti. Penelitian menunjukkan bahwa melihat situasi sebagai tantangan (dan bukan ancaman) mengurangi stres kita. Jadi cobalah untuk mengingatkan diri sendiri bahwa “Kamu bisa melakukan ini! Dan kamu lebih kuat dari yang kamu kira!”
Teknik Manajemen Stres
Mengubah pikiran kita hanyalah salah satu jalan untuk manajemen stres. Kita juga dapat mempraktikkan teknik manajemen stres yang memanfaatkan koneksi tubuh-pikiran. Berikut beberapa teknik manajemen stres berbasis sains untuk dicoba:
Relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif melibatkan ketegangan sekelompok otot saat Anda menarik napas dan dengan cepat melepaskan ketegangan saat Anda menghembuskan napas. Lanjutkan melalui satu set otot pada satu waktu. Misalnya, mulailah dengan tangan, lalu lengan bawah, lalu bisep, lalu bahu, dan seterusnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa relaksasi otot progresif dapat menurunkan kortisol , jadi ini mungkin teknik yang bermanfaat untuk dicoba.
Baca Juga : Bagaimana Menjaga Kesehatan Mental Anda Dengan Berolahraga?
Latihan pernapasan
Salah satu cara yang efektif untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (sistem istirahat dan pencernaan) adalah dengan pernapasan dalam. Misalnya, bersepeda dengan pernapasan lambat (2-4 napas per menit) kemudian cepat (30 napas per menit), lalu diakhiri dengan tiga “Om” yang panjang, dapat mengurangi kecemasan . Teknik pernapasan seperti ini dan lainnya dapat membantu mematikan respons stres Anda.
dunk air dingin
Cara lain untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis adalah dengan merendam tubuh kita dalam air dingin. Jadi, jika Anda merasa stres, mandi air dingin atau kolam renang untuk meredakan stres Anda.
Makan Untuk Manajemen Stres
Mungkin mengejutkan Anda bahwa Anda dapat melakukan banyak hal untuk mengelola stres Anda dengan mengubah pola makan Anda. Makanan yang kita makan sering berkontribusi pada jumlah stres yang kita alami. Jadi menerapkan beberapa strategi diet sehat dapat sangat membantu untuk menambah rencana manajemen stres Anda. Berikut adalah beberapa untuk dijelajahi.
Kurangi gula
Gula meningkatkan peradangan sehingga dapat memperburuk stres dalam jangka panjang. Jadi makanlah karbohidrat sehat seperti buah dan sayuran utuh.
Makan protein berkualitas tinggi
Protein penting dalam respons stres. Jadi pastikan untuk makan daging sapi, ayam, telur, ikan, dan pengganti daging bebas antibiotik (jika vegetarian). Dan berhati-hatilah untuk menghindari daging olahan, yang dapat meningkatkan peradangan.
saya
Makan lemak berkualitas tinggi
Lemak trans berkontribusi pada peradangan yang dapat memberi tekanan pada sumbu HPA dan minyak nabati tidak jauh lebih baik. Itulah mengapa menghindari lemak trans (dalam margarin, minyak terhidrogenasi, dan banyak makanan olahan) dan minyak nabati seperti kedelai dan kanola adalah penting. Sebaliknya konsumsilah minyak buah-buahan seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat saat mencoba mengurangi stres.
Strategi Manajemen Stres
Meskipun diet penting untuk mengurangi stres, terkadang diet saja tidak cukup. Kita juga dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen atau melakukan perubahan lain yang menghasilkan ketenangan. Berikut adalah beberapa saran:
Buang kafeinnya
Jika kita stres untuk sementara waktu, kita mungkin kelelahan dan merasa sangat membutuhkan kafein. Faktanya, semakin kita merasa membutuhkan kafein, semakin besar kemungkinan kita benar-benar hanya perlu istirahat dan membantu tubuh kita pulih dari stres masa lalu. Tapi lebih buruk lagi, kafein mengaktifkan sumbu HPA kita, membuat kita merasa lebih cemas . Jadi buang kopi, teh berkafein (seperti teh hijau dan hitam), dan minuman energi.
Minum ramuan adaptogen
Adaptogen adalah tanaman yang membantu tubuh mengelola stres. Beberapa adaptogen yang efektif termasuk Ashwagandha, Holy Basil, Eleuthero, Jiaogulan, Rhodiola, & Ginsing .
Ambil theanine
Asam amino theanine muncul untuk membantu melindungi tubuh terhadap hiperaktivitas aksis HPA . Theanine dapat dikonsumsi sebagai suplemen atau dengan meminum teh hijau, teh putih, teh oolong, atau teh hitam.
Tips Manajemen Stres
Kami telah membahas banyak strategi manajemen stres terbaik, tetapi beberapa hal kecil dapat membuat perbedaan besar bagi orang-orang yang stresnya masih sulit dikalahkan (orang-orang seperti saya! inilah cerita saya). Berikut adalah beberapa hal kecil yang dapat Anda lakukan untuk mengalahkan stres lebih lanjut:
Dapatkan cukup kalium. Pastikan untuk makan makanan kaya kalium seperti kelapa, pisang, melon, dan bayam.
Dapatkan magnesium yang cukup. Magnesium adalah mineral lain yang dapat membantu menurunkan stres. Jadi makanlah sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Dapatkan vitamin A yang cukup. Kekurangan vitamin A dapat meningkatkan aktivitas HPA axis . Jadi pastikan untuk mendapatkan vitamin A dari makanan seperti hati sapi, ubi jalar, wortel, dan ikan.
Latihan Manajemen Stres
Ingin melakukan beberapa latihan manajemen stres cepat untuk membantu Anda menenangkan stres Anda sekarang? Coba ini:
Meditasi penuh perhatian. Cobalah meditasi perhatian cepat ini untuk menenangkan tubuh dan pikiran Anda.
Visualisasi kebahagiaan. Latihan ini membantu Anda memvisualisasikan seperti apa rasanya kebahagiaan bagi Anda. Pengalaman seluruh tubuh dari latihan ini benar-benar dapat membantu Anda mengambil langkah mundur dari stres sesaat.
Daftar terima kasih. Dengan membuat daftar semua hal yang Anda syukuri, Anda dapat mengalihkan pikiran Anda untuk lebih berfokus pada hal-hal positif dan mengurangi hal-hal yang membuat Anda stres.
Manajemen Stres untuk Pekerjaan
Bagi banyak dari kita, pekerjaan adalah hal yang paling membuat stres dalam hidup kita. Ini melibatkan tuntutan tinggi, rekan kerja yang sulit, ketakutan finansial, dan banyak lagi. Jadi bagaimana kita mengelola stres yang terkait dengan pekerjaan? Yah, kita dapat menggunakan salah satu strategi yang telah dibahas, tetapi kita mungkin juga ingin berfokus secara khusus pada keterampilan yang membantu kita mengontrol dan menavigasi tempat kerja dengan lebih baik. Keterampilan dapat mencakup:
Komunikasi interpersonal
Bagaimana kita berkomunikasi dengan orang-orang sangat penting untuk bagaimana kita bergaul dengan mereka, bagaimana kita mendapatkan apa yang kita butuhkan dari mereka, dan betapa stresnya berada di dekat mereka. Jadi membangun keterampilan komunikasi kita mungkin merupakan salah satu teknik manajemen stres yang paling penting untuk tempat kerja.
Menegosiasikan batasan
Salah satu tantangan pekerjaan adalah bahwa majikan kita ingin mendapatkan hasil maksimal dari kita, tetapi kita hanya memiliki begitu banyak yang dapat kita berikan tanpa menjadi lelah atau kelelahan. Belajar untuk menegosiasikan apa yang ingin dan tidak ingin kita lakukan adalah penting untuk mempertahankan tempat kerja yang stresnya lebih rendah.
Interaksi sosial yang positif
Salah satu cara terbaik untuk menghilangkan stres dan berkembang adalah memiliki hubungan sosial yang positif dengan orang lain. Jika kita dapat menciptakan beberapa hubungan positif dengan orang lain di tempat kerja, mereka dapat membantu menyangga efek negatif dari tempat kerja yang penuh tekanan.
Buku untuk Manajemen Stres
Ada banyak orang yang mengabdikan karir mereka untuk stres dan belajar bagaimana mengelolanya. Berikut adalah beberapa buku manajemen stres yang paling populer:
Otak Anti Stres. Pelajari cara menguasai respons emosional Anda menggunakan perhatian penuh dan neuroplastisitas.
Buku Kerja Relaksasi dan Stres. Dapatkan banyak latihan, praktik, dan teknik untuk mengatasi stres.
Habis terbakar. Buku yang bagus untuk memahami ilmu di balik apa yang membuat kita kelelahan dan bagaimana memulihkannya.