11 Makanan Paling Padat Nutrisi di Dunia – Anda hanya bisa makan makanan dalam jumlah terbatas dalam satu hari. Untuk memaksimalkan jumlah nutrisi yang Anda konsumsi, masuk akal untuk menghabiskan anggaran kalori Anda dengan bijak dengan memilih makanan yang mengandung jumlah dan variasi nutrisi terbesar. Berikut adalah 11 makanan paling padat nutrisi di planet.
11 Makanan Paling Padat Nutrisi di Dunia
nywellnessguide – Tidak semua ikan diciptakan sama. Salmon dan jenis ikan berlemak lainnya mengandung asam lemak omega-3 paling banyak. Omega-3 sangat penting untuk fungsi optimal tubuh Anda. Mereka terkait dengan peningkatan kesejahteraan dan risiko yang lebih rendah dari banyak penyakit serius 1).
Meskipun salmon terutama dihargai karena komposisi asam lemaknya yang bermanfaat, ia juga mengemas sejumlah besar nutrisi lainnya. Satu porsi 100 gram salmon Atlantik liar mengandung sekitar 2,2 gram omega-3, bersama dengan banyak protein hewani berkualitas tinggi dan banyak vitamin dan mineral, termasuk sejumlah besar magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B.2).
Sebaiknya makan ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu untuk mendapatkan semua omega-3 yang dibutuhkan tubuh Anda. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, demensia, depresi, dan banyak kondisi kesehatan umum lainnya. Salmon rasanya enak dan cukup mudah disiapkan. Ini juga cenderung membuat Anda merasa kenyang dengan kalori yang relatif sedikit.
Jika bisa, pilihlah salmon liar daripada yang dibudidayakan. Ini lebih bergizi, memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih baik, dan cenderung tidak mengandung kontaminan.
kale
Dari semua sayuran berdaun hijau, kangkung adalah rajanya. Ini sarat dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan, dan berbagai senyawa bioaktif. Kale sangat tinggi vitamin C, vitamin A, vitamin K1. Ini juga mengandung sejumlah besar vitamin B6, kalium, kalsium, magnesium, tembaga, dan mangan. Satu porsi cangkir hanya memiliki 9 kalori.
Kale bahkan mungkin lebih sehat daripada bayam. Keduanya sangat bergizi, tetapi kangkung lebih rendah oksalat, zat yang dapat mengikat mineral seperti kalsium di usus Anda, mencegahnya diserap. Kale dan sayuran hijau lainnya juga tinggi dalam berbagai senyawa bioaktif, termasuk isothiocyanates dan indole-3-carbinol, yang telah terbukti melawan kanker dalam penelitian tabung dan hewan.
Baca Juga : Nutrisi Yang Baik Untuk Wanita
Rumput laut
Laut memiliki lebih dari sekedar ikan. Ini juga mengandung sejumlah besar vegetasi. Ada ribuan spesies tanaman yang berbeda di lautan, beberapa di antaranya sangat bergizi. Biasanya, mereka disebut secara kolektif sebagai rumput laut 13). Rumput laut populer di hidangan seperti sushi. Banyak hidangan sushi termasuk jenis rumput laut yang dikenal sebagai nori, yang digunakan sebagai pembungkus yang dapat dimakan.
Dalam banyak kasus, rumput laut bahkan lebih bergizi daripada sayuran darat. Ini sangat tinggi mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan mangan. Ini juga sarat dengan berbagai senyawa bioaktif, termasuk phycocyanin dan karotenoid. Beberapa zat ini adalah antioksidan dengan kapasitas anti-inflamasi yang kuat.
Tapi rumput laut benar-benar bersinar karena kandungan yodiumnya yang tinggi, mineral yang digunakan tubuh Anda untuk membuat hormon tiroid. Hanya makan rumput laut yodium tinggi seperti rumput laut beberapa kali per bulan dapat memberikan tubuh Anda semua yodium yang dibutuhkan. Jika Anda tidak menyukai rasa rumput laut, Anda juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk suplemen. Tablet rumput laut kering sangat murah dan sarat dengan yodium.
Bawang putih
Bawang putih benar-benar bahan yang luar biasa. Itu bisa mengubah segala macam hidangan hambar menjadi lezat, dan sangat bergizi. Ini tinggi vitamin C, B1, dan B6, serta kalsium, kalium, tembaga, mangan, dan selenium.
Bawang putih juga kaya akan senyawa belerang yang bermanfaat seperti allicin. Banyak penelitian menunjukkan bahwa allicin dan bawang putih dapat menurunkan tekanan darah serta kolesterol total dan LDL jahat). Ini juga membantu meningkatkan kolesterol HDL baik), berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.
Bawang putih juga memiliki berbagai sifat melawan kanker. Beberapa penelitian yang lebih tua menunjukkan bahwa orang yang makan banyak bawang putih memiliki risiko yang jauh lebih rendah dari beberapa kanker umum, terutama kanker usus besar dan perut. Bawang putih mentah juga memiliki sifat antibakteri dan antijamur yang signifikan.
Kerang
Banyak hewan laut yang kaya nutrisi, tetapi kerang mungkin termasuk yang paling bergizi. Kerang, tiram, scallop, dan remis merupakan jenis kerang yang umum dikonsumsi. Kerang adalah salah satu sumber vitamin B12 terbaik yang pernah ada, dengan 100 gram kerang memasok lebih dari 16 kali RDI. Mereka juga sarat dengan vitamin C, berbagai vitamin B, potasium, selenium, dan zat besi.
Tiram juga sangat bergizi. Hanya 100 gram yang memasok 600% RDI untuk seng, 200% RDI untuk tembaga, dan sejumlah besar vitamin B12, vitamin D, dan beberapa nutrisi lainnya. Meskipun kerang adalah salah satu makanan paling bergizi di dunia, kebanyakan orang jarang mengkonsumsinya.
Kentang
Kentang kaya akan potasium, magnesium, besi, tembaga, dan mangan. Mereka juga mengandung vitamin C dan sebagian besar vitamin B. Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Ada laporan tentang orang-orang yang hidup hanya dengan kentang untuk waktu yang lama.
Kentang juga merupakan salah satu makanan yang paling mengenyangkan. Ketika peneliti membandingkan nilai rasa kenyang dari makanan yang berbeda, kentang rebus mendapat skor lebih tinggi daripada makanan lain yang diukur 28). Jika Anda membiarkan kentang dingin setelah dimasak, kentang juga membentuk pati resisten , zat seperti serat dengan banyak manfaat kesehatan yang kuat.
Hati
Manusia dan nenek moyang kita yang jauh telah memakan hewan selama jutaan tahun. Namun, diet Barat modern telah memprioritaskan daging otot daripada daging organ. Dibandingkan dengan organ, daging otot kurang gizi. Dari semua organ, hati adalah yang paling bergizi. Hati adalah organ yang luar biasa dengan ratusan fungsi yang berhubungan dengan metabolisme. Salah satu fungsinya adalah untuk menyimpan nutrisi penting untuk seluruh tubuh Anda.
Sarden
Sarden adalah ikan kecil berminyak yang bisa dimakan utuh. Belanja sarden online. Mengingat organ biasanya merupakan bagian hewan yang paling bergizi, tidak mengherankan jika ikan sarden utuh sangat bergizi. Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Seperti ikan berlemak lainnya, mereka juga sangat tinggi asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung .
Blueberry
Ketika datang ke nilai gizi buah-buahan, blueberry berada di liga mereka sendiri. Meskipun tidak setinggi – kalori untuk kalori dalam vitamin dan mineral seperti sayuran, mereka dikemas dengan antioksidan. Mereka sarat dengan zat antioksidan kuat, termasuk anthocyanin dan berbagai senyawa tanaman lainnya, beberapa di antaranya dapat melewati sawar darah-otak dan memberikan efek perlindungan pada otak Anda. Beberapa penelitian telah meneliti efek kesehatan dari blueberry pada manusia.
Satu studi menemukan bahwa blueberry meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua.33). Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita gemuk dengan sindrom metabolik memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan penanda kolesterol LDL jahat) yang teroksidasi setelah menambahkan blueberry ke dalam makanan mereka. Temuan ini sejalan dengan penelitian yang menunjukkan bahwa blueberry meningkatkan nilai antioksidan darah Anda. Beberapa penelitian tabung dan hewan juga menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu melawan kanker.
Kuning telur
Kuning telur telah dibenci secara tidak adil karena kandungan kolesterolnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet kolesterol bukanlah sesuatu yang biasanya Anda perlu khawatirkan. Makan kolesterol dalam jumlah sedang tidak meningkatkan kolesterol LDL jahat) dalam darah Anda. Oleh karena itu, kuning telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang-kadang disebut sebagai multivitamin alami.
Kuning telur sarat dengan vitamin, mineral, dan berbagai nutrisi kuat, termasuk kolin. Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang dapat melindungi mata Anda dan mengurangi risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula.41). Telur juga mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu menurunkan berat badan. Mereka juga murah, beraroma, dan mudah disiapkan.
Jika bisa, belilah telur yang berasal dari ayam yang dibesarkan di padang rumput dan/atau telur yang diperkaya omega-3. Jenis ini lebih bergizi daripada kebanyakan telur supermarket konvensional.
Cokelat hitam kakao
Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Itu sarat dengan serat, besi, magnesium, tembaga, dan mangan. Tetapi manfaat terbesarnya adalah rangkaian antioksidannya yang luar biasa. Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa kakao dan cokelat hitam memiliki antioksidan lebih tinggi daripada makanan lain yang diuji, termasuk blueberry dan acai berry.
Berbagai penelitian pada manusia menunjukkan bahwa cokelat hitam memiliki manfaat kesehatan yang kuat, termasuk meningkatkan aliran darah, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol LDL teroksidasi, dan meningkatkan fungsi otak.48,49,50). Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cokelat lebih dari 5 kali per minggu memiliki risiko penyakit jantung 57% lebih rendah.51).
Mengingat bahwa penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di seluruh dunia, temuan ini dapat berimplikasi pada jutaan orang. Pastikan untuk mendapatkan cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70%. Yang terbaik mengandung 85% kakao atau lebih tinggi. Makan sekotak kecil cokelat hitam berkualitas setiap hari mungkin merupakan salah satu cara terbaik untuk melengkapi diet Anda dengan antioksidan tambahan.
Garis bawah
Jika Anda menginginkan banyak nutrisi tanpa banyak kalori, strategi yang paling jelas adalah mengonsumsi suplemen makanan. Namun, suplemen hampir tidak bisa menggantikan diet sehat. Cara yang lebih baik untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan adalah dengan mengisi makanan Anda dengan makanan padat nutrisi.
Makanan padat nutrisi kaya akan nutrisi relatif terhadap kandungan kalorinya. Ini termasuk berbagai makanan sehat seperti sayuran utuh, buah-buahan, kakao, makanan laut, telur, dan hati. Mulailah menambahkan makanan di atas ke dalam diet Anda hari ini untuk menuai manfaatnya.
Apakah Waktu Nutrisi Penting? Pandangan Kritis
Waktu nutrisi melibatkan makan makanan pada waktu yang strategis untuk mencapai hasil tertentu. Ini seharusnya sangat penting untuk pertumbuhan otot, kinerja olahraga dan kehilangan lemak. Jika Anda pernah terburu-buru untuk makan atau minum protein shake setelah berolahraga, ini adalah waktu nutrisi. Namun, terlepas dari popularitasnya, penelitian tentang waktu nutrisi jauh dari meyakinkan. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang waktu nutrisi.
Sejarah Singkat Waktu Nutrisi
Pengaturan waktu nutrisi telah digunakan oleh binaragawan dan atlet profesional selama lebih dari 50 tahun, dan banyak aspek telah dipelajari. Salah satu peneliti terkemuka dunia dalam pengaturan waktu karbohidrat, Dr. John Ivy, telah menerbitkan banyak penelitian yang menunjukkan potensi manfaatnya. Pada tahun 2004, ia menerbitkan buku berjudul Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.
Sejak itu, banyak program dan buku nutrisi telah mempromosikan pengaturan waktu nutrisi sebagai metode utama untuk menghilangkan lemak, mendapatkan otot, dan meningkatkan kinerja. Namun, melihat lebih dekat pada penelitian menunjukkan bahwa temuan ini jauh dari konklusif, dan memiliki dua keterbatasan yang signifikan.
Penanda darah jangka pendek: Banyak penelitian hanya mengukur penanda darah jangka pendek, yang sering gagal berkorelasi dengan manfaat jangka panjang. Atlet ultra-daya tahan: Banyak penelitian mengikuti atlet ketahanan ekstrim, yang tidak selalu mewakili rata-rata orang. Untuk alasan ini, temuan di banyak penelitian yang mendukung pengaturan waktu nutrisi mungkin tidak berlaku untuk semua orang.