Makanan Yang Dapat Memengaruhi Kesehatan Mental Anda – Cory Metzler dulunya adalah apa yang dia sebut “pemakan lemari.” Wanita Lake Worth, Florida, 58 tahun itu mengatakan bahwa dia sering melewatkan donat dan pizza di tempat kerjanya, tetapi kemudian “menghadiahi” dirinya sendiri dengan kue dan camilan sarat karbohidrat di rumah. Cory, yang menderita depresi pada saat itu, mengatakan bahwa suguhan itu memberinya “pengangkatan dua detik, lalu berjam-jam penyesalan yang penuh kebencian.” “Siklus menyedihkan itu berlanjut selama bertahun-tahun,” katanya.
Makanan Yang Dapat Memengaruhi Kesehatan Mental Anda
nywellnessguide – Apa yang tidak disadari Cory saat itu adalah bahwa pilihan makanannya tidak hanya membuatnya menyesal – hubungan antara makanan manis dan suasana hatinya mungkin lebih kuat. Meskipun diketahui secara luas bahwa nutrisi memainkan peran kunci dalam kesehatan fisik seseorang, itu juga secara langsung mempengaruhi kesejahteraan emosional.
Baca Juga : Cara Sehat Untuk Mengatasi Stresor Hidup
“Kita cenderung memisahkan otak kita dari bagian tubuh lainnya, tetapi kesehatan yang baik berarti kesehatan yang baik dari perspektif holistik – dari ujung kepala hingga ujung kaki,” kata Dr. Gabriela Cora, psikiater bersertifikat. “Mengapa kita tidak berpikir makan dengan baik juga akan berdampak pada kesehatan mental kita?”
Ilmu di balik makanan dan suasana hati
Hubungan antara diet dan emosi berasal dari hubungan erat antara otak Anda dan saluran pencernaan Anda, yang sering disebut “otak kedua.” Begini cara kerjanya: Saluran pencernaan Anda adalah rumah bagi miliaran bakteri yang mempengaruhi produksi neurotransmitter, zat kimia yang terus-menerus membawa pesan dari usus ke otak. (Dopamin dan serotonin adalah dua contoh umum.)
Diet sehat mendorong pertumbuhan “bakteri baik”, yang memiliki efek positif pada produksi neurotransmiter. Diet junk food yang stabil, di sisi lain, dapat menyebabkan peradangan yang menghambat produksi. Ketika produksi neurotransmitter dalam kondisi yang baik, otak Anda menerima pesan-pesan positif ini dengan keras dan jelas, dan emosi Anda mencerminkannya. Tetapi ketika produksi berjalan serba salah, begitu juga suasana hati Anda.
Gula, khususnya, dianggap sebagai penyebab utama peradangan, ditambah lagi ia memberi makan bakteri “jahat” di saluran pencernaan. Ironisnya, itu juga dapat menyebabkan lonjakan sementara neurotransmiter “merasa baik”, seperti dopamin. Itu juga tidak baik untuk Anda, kata Rachel Brown, salah satu pendiri The Wellness Project, sebuah konsultan yang bekerja dengan perusahaan untuk mempromosikan kesehatan yang baik di antara karyawan. Hasilnya adalah aliran gula cepat yang diikuti tak lama kemudian oleh gangguan “itu buruk untuk suasana hati Anda,” katanya.
Ketika Anda tetap berpegang pada diet makanan sehat, Anda mengatur diri Anda untuk fluktuasi suasana hati yang lebih sedikit, pandangan yang lebih bahagia secara keseluruhan dan peningkatan kemampuan untuk fokus, kata Dr. Cora. Penelitian bahkan menemukan bahwa diet sehat dapat membantu mengatasi gejala depresi dan kecemasan. Diet yang tidak sehat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia atau stroke.
Makanan yang membantu Anda menjadi sehat
Jadi apa yang harus Anda masukkan ke dalam keranjang dan piring Anda? Berikut ini ikhtisar singkat tentang apa yang harus dicari saat berikutnya Anda berada di toko kelontong. Anda pasti ingin membidik campuran pada waktu makan.
Makanan utuh
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengawet, pewarna makanan, dan zat aditif lainnya dapat menyebabkan atau memperburuk hiperaktivitas dan depresi. “Jadi, jika Anda memiliki satu hal yang perlu diingat, itu adalah makan makanan asli,” atau makanan yang diproses secara minimal dan memiliki beberapa bahan yang sehat, kata Sarah Jacobs, konselor nutrisi holistik dan salah satu pendiri The Wellness Project. Pikirkan buah- buahan dan sayuran segar.
Serat
Makanan nabati penuh dengan serat, yang membantu tubuh Anda menyerap glukosa – atau gula makanan – lebih lambat dan membantu Anda menghindari aliran gula dan gangguan. Makanan kaya serat termasuk buah- buahan, sayuran, dan karbohidrat yang kaya nutrisi seperti biji- bijian dan kacang- kacangan .
Antioksidan Pelawan
peradangan ini terutama berlimpah dalam buah beri, sayuran berdaun hijau, rempah-rempah kunyit dan makanan dengan asam lemak Omega-3, termasuk salmon dan biji chia hitam. Cokelat hitam juga mengandung antioksidan – dan gula – jadi nikmati secukupnya.
Folat
Jenis vitamin B ini membantu memproduksi dopamin tanpa meningkatkan dopamin seperti yang dilakukan gula. Temukan dalam sayuran berdaun, lentil dan melon.
Vitamin D
Vitamin D membantu produksi serotonin, dan kita biasanya mendapatkannya dari paparan sinar matahari. Tapi jamur – terutama reishi, cordycep dan maitake – adalah sumber lain yang baik, kata Jacobs. (Jika Anda kekurangan vitamin D, dokter Anda mungkin juga merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen. Anggota Aetna dapat menerima diskon untuk suplemen; periksa manfaat paket Anda untuk detailnya.)
Magnesium
Mineral penting ini membantu dalam segala hal mulai dari fungsi saraf dan otot hingga menjaga detak jantung tetap stabil. Tapi itu juga penting untuk hubungan makanan-suasana hati: Kekurangan mineral dapat melukai bakteri di usus Anda dan menyebabkan depresi dan gejala seperti kecemasan. Isi dengan sumber-sumber alami seperti cokelat hitam, biji kakao, almond dan kacang mete, bayam dan sayuran berdaun gelap lainnya, pisang dan kacang- kacangan .
Makanan
fermentasi Makanan fermentasi dikemas dengan probiotik, yaitu bakteri hidup tertentu yang baik untuk saluran pencernaan Anda. Contohnya termasuk asinan kubis, kimchi, miso, tempe dan minuman fermentasi kombucha . (Makanan ini juga cenderung tinggi sodium, jadi konsumsilah secukupnya atau lewati sama sekali jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.)
Di piring Anda dan dengan hidup Anda
Memasukkan makanan yang baik untuk suasana hati Anda ke dalam diet Anda mungkin membutuhkan usaha ekstra pada awalnya, kata Brown dan Jacobs. Mereka menyarankan untuk menyiapkan sayuran cincang dan kacang yang direndam dan dimasak selama seminggu sebelumnya, sehingga makanan DIY lebih mudah disiapkan dan sama menggodanya dengan dibawa pulang. Terkekang waktu? Dr. Cora menyarankan untuk menggunakan sayuran beku atau kalengan tanpa garam dan nasi merah 10 menit, quinoa, atau couscous gandum utuh.
Anda juga dapat mencoba membuat pertukaran makanan sehat kecil-kecilan, seperti menukar nasi putih, pasta, dan roti dengan versi gandum utuh. Ini membantu meningkatkan serat yang baik dalam tubuh Anda, yang membantu pencernaan. Dan alih-alih sekantong keripik, pilih salad sisi yang dikemas dengan kacang, biji-bijian, dan sayuran berwarna untuk rasa ekstra.
Aturan nutrisi umum masih berlaku. Ini berarti tetap terhidrasi , tidak melewatkan makan dan memperhatikan asupan kafein dan alkohol Anda. Keduanya dapat secara langsung memengaruhi suasana hati atau tingkat kecemasan Anda, kata Dr. Cora. “Anda mungkin ingin berdiskusi dengan dokter Anda apakah Anda bisa minum kafein atau alkohol, dan jika demikian, seberapa sering dan seberapa banyak agar tetap sehat,” tambahnya.
Anda tidak harus segera membuat setiap perubahan yang sehat, kata Dr. Cora. Anda mungkin merasa lebih mudah untuk meminumnya dari minggu ke minggu. Misalnya, Anda bisa mulai dengan menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda satu minggu, mengurangi makanan manis di minggu berikutnya, mengganti beberapa daging dengan kacang-kacangan di minggu ke-3, dan seterusnya. “Tidak ada cara yang tepat untuk melakukannya,” katanya.
Berhati-hati dengan makanan sehat yang masuk ke tubuh Anda juga efektif, terutama untuk memerangi keinginan mengidam. “Hargai setiap aroma, tekstur makanan, dan rasa untuk setiap makanan,” kata Dr. Cora. Dan perhatikan bagaimana makanan ringan dan makanan bergizi membuat Anda merasa sesudahnya. Beberapa orang yang beralih ke pola makan nabati, misalnya, sering memperhatikan bahwa energi dan fokus mereka dipertahankan sepanjang hari.
Mungkin perlu berhari-hari atau berminggu-minggu sebelum Anda mulai merasakan efek peningkatan mood dari diet yang lebih baik, tergantung pada seberapa banyak perubahan yang Anda terapkan. Tapi seperti yang ditemukan Cory, itu bisa terjadi. Seiring waktu, makan sehat, bersama dengan olahraga teratur dan pengobatan, membantunya mengatasi depresi. “Ketika saya berulang kali membuat pilihan makanan yang lebih sehat, saya melihat tubuh saya merespons dengan lebih baik,” katanya. “Itu memberi saya inspirasi untuk melanjutkan.”