Tidak Merasa Seperti Diri Sendiri? Cobalah Solusi Mudah yang Didukung Ilmu Pengetahuan Ini untuk Menyetel Ulang Rutinitas Kesehatan Anda – Segala sesuatu yang membuat saya sakit terasa tidak dapat diatasi—sampai saya menemukan bahwa banyak perubahan kecil menambah peningkatan besar dalam kesehatan, suasana hati, dan pikiran saya.
Tidak Merasa Seperti Diri Sendiri? Cobalah Solusi Mudah yang Didukung Ilmu Pengetahuan Ini untuk Menyetel Ulang Rutinitas Kesehatan Anda
Baca Juga : Bagaimana Menjaga Kesehatan Mental Anda Dengan Berolahraga?
www.nywellnessguide – Air mata belum keluar dari mataku, tetapi tampaknya aku menunjukkan tatapan seperti kaca dan jauh yang oleh keluargaku disebut “Wajah Ibu yang hampir menangis.” Suamiku, Steve, yang duduk di seberangku di meja dapur kami, memegang garpunya di tengah mulutnya. Olivia saya yang berusia 16 tahun menghela nafas, “Uh-oh, tidak lagi.” Dan saudara kembar mereka, Sophia, yang humornya saya andalkan untuk meredakan keruntuhan ibu, berpura-pura menekan Video di ponselnya dan berkata datar, “Makan malam keluarga dengan tagar, emoji memamerkan gigi.”
Pemicu malam ini? Olivia tidak melakukan kontak mata denganku. Saya mencoba untuk terhubung, tetapi mereka melihat saudara perempuan mereka saat menjawab pertanyaan terbuka saya. (Aku sudah merencanakannya!) Aku merasakan rasa putus asa yang familiar itu dan berpikir, “Liz, jangan tersinggung.” Saya mengingatkan diri sendiri bahwa, secara perkembangan, wajar bagi remaja untuk menarik diri dari ibu. Saya terkejut dengan intensitas dan kekasaran reaksi saya. Tentu, kami berada dalam pandemi, tetapi ini bukan hari-hari awal, ketika semua orang stres, takut, dan sedih. Ini adalah satu tahun. Kami berjarak lima kaki satu sama lain sepanjang hari. Bukankah seharusnya kita lebih dekat dari sebelumnya?
Loop self-talk berlangsung seperti ini: “Liz, kebutuhan Anda hanya membuat anak-anak semakin menjauh. Bersikaplah seperti yang Anda lakukan ketika Anda menyukai Tim Bulman di kelas enam—seperti Anda tidak ingin bergaul dengan mereka. setiap serat dari diri Anda. Tunggu, itu tidak teratur dan bodoh. Ugh. Mengapa Anda tidak bisa bersantai saja? Karena Anda ingin ritual nyaman yang dilakukan orang lain. Memasak bersama, olok-olok hidup dan bermakna yang akan kita semua ingat beberapa dekade dari sekarang. Apakah teka-teki itu terlalu banyak untuk diminta?” Monolog internal saya benar-benar memalukan. Saya membutuhkan bantuan—semakin holistik dan profesional semakin baik—karena emosi makan malam hanyalah puncak gunung es.
Di balik penampilan ceria saya di panggilan Zoom, saya merasa lesu, rewel, dan berderit. Saya mengalami sakit punggung bagian bawah dan rasa sesak di seluruh tubuh karena duduk (bukan begitu?), tetapi saya benar-benar khawatir ketika saya mulai mengeluarkan suara “oof” yang berlebihan setiap kali saya naik atau turun dari kursi. Saya dapat mengatur jam pada jeda jam 4 sore saya, ditandai dengan hasrat mengidam gula yang intens, yang dengan senang hati saya abaikan, diikuti oleh ketidakmampuan untuk menjaga mata saya tetap terbuka saat hari mendekati waktu makan malam, jam yang paling tidak disukai semua orang. Seru.
Kemudian: “Berhenti mengeluh tentang sakit ringan. Pikirkan bagaimana perasaan responden pertama! Keluarga Anda sehat dan aman,” saya melanjutkan, dalam jenis pembicaraan yang tidak mendukung yang akan membuat saya lari ke bukit jika itu berasal dari siapa pun kecuali diriku sendiri. Namun, kebenaran saya adalah nyata. Saya merasa terkuras, dan sekarang kehidupan normal menjulang, dengan anggapan back-to-the-office bahwa saya akan mengenakan pakaian kaku dan tetap waspada selama delapan (plus) jam sehari.
Oh, tapi masih ada lagi: Saya mulai terengah-engah di awal latihan saya. Dan meskipun saya baik-baik saja dengan 30 pon yang saya kenakan sejak usia 30-an (kepercayaan tubuh, yay!), Saya mengambil 10 pon tambahan berat pandemi saya secara pribadi. “Kamu kurang berolahraga. Tahan kuenya!” Saya akan mengatakan pada diri saya sendiri.
Kemudian saya mendapat email dari sebuah tempat bernama Sensei yang menanyakan apakah saya ingin mendengar bagaimana teknologi kesehatan dapat mendorong perubahan perilaku yang unik pada pikiran dan tubuh Anda. Apakah saya ingin bertemu? Anak laki-laki, apakah saya.
Pada tahun 2017, beberapa tahun setelah kematian teman bersama mereka Steve Jobs, ilmuwan dan dokter David Agus, MD, dan maestro teknologi Larry Ellison bertanya: Mengapa perawatan kesehatan tidak dapat berkembang melampaui pengobatan penyakit dan fokus pada pencegahannya? Menggunakan data (dikumpulkan dari pelacak, sensor oksigen, tes darah, dan sesi biofeedback), mengapa kita tidak dapat mengidentifikasi perilaku bermasalah sebelum menyebabkan penyakit? Lebih baik lagi, mengapa kita tidak dapat mengidentifikasi kebiasaan-kebiasaan yang menghasilkan kesehatan dan kebahagiaan sekarang, serta mengurangi penyakit kronis di kemudian hari? Bila Anda seorang miliarder seperti Ellison, yang memiliki sebagian besar pulau Hawaii, dan seorang dokter kanker perintis seperti Agus, Anda bisa.
Sensei adalah merek kesehatan yang berbasis di Santa Monica, California, yang menghidupkan filosofinya di salah satu resor terindah di dunia: Four Seasons di pulau Lanai, Hawaii. (Lokasi retret kedua akan dibuka di California musim dingin ini.)
Ini adalah penghubung tujuan dan data impian. Keyakinan di balik Sensei adalah bahwa jika orang memperoleh kesadaran pengalaman (“Saya merasakan X ketika saya melakukan Y”) di lokasi yang santai, percikan perubahan akan menyala. Sementara semuanya, hingga bahasa yang digunakan di kelas welas asih, didukung oleh sains, CEO Sensei, Kevin Kelly, menekankan nilai pelarian. “Jika Anda memberi orang tempat yang aman secara emosional dan membiarkan mereka melepaskan lapisan,” katanya kepada saya, “mereka akan mendengar suara terbaik mereka.” Ini standar spa-speak, tentu saja, tetapi diperkuat oleh overlay teknologi, itu menarik, dan membuat saya yakin takeaways akan bertahan.
Kelly mengundangku ke Lanai. Tertarik untuk mempelajari, menjalani, dan menyampaikan kembali kepada pembaca kami pemikiran terbaru dan tepercaya tentang kebugaran, nutrisi, dan kesehatan mental, saya mendaftar untuk Program Kesejahteraan Optimal, dengan semua lonceng, peluit, penilaian, dan panduannya. Saya segera dikirimi gelang Whoop, yang akan merekam semua biometrik saya selama tiga minggu 24/7. Hasilnya akan menginformasikan program saya. Pemandu saya, Kelly Georgiou, menelepon untuk mewawancarai saya tentang tujuan saya untuk retret (meratakan ayunan energi, menurunkan “oof”, dan menurunkan berat badan). Dia menyusun rencana perjalanan kesehatan lima hari saya sementara saya berkemas dan diuji Covid untuk kunjungan akhir April saya.
Pada suatu pagi, Georgiou dan tim menyodok, mendorong, dan menganalisis saya. Saya ditusuk jari untuk kadar kolesterol dan gula darah. Lemak tubuh, massa otot, dan tingkat hidrasi saya dinilai pada penganalisis komposisi tubuh. Penilaian kebugaran 10 poin membuat saya bangkit dari posisi bersila, melompat vertikal dari matras lembut, meremas penjepit logam, dan berlari di treadmill dengan selang plastik diikat ke wajah saya sampai saya mencapai titik tidak bisa bicara. -tidak akan berbicara tingkat anaerobik. (Itu adalah penilaian VO2 max, tes seberapa banyak oksigen yang saya gunakan saat saya berolahraga.) Georgiou mensintesis hasil saya dengan cache data dari Whoop: detak jantung istirahat dan rata-rata saya, laju pernapasan, menit tidur, dan variabilitas detak jantung(HRV), yang dianggap sebagai ukuran penting seberapa baik tubuh bereaksi terhadap perubahan. Dalam keadaan yang lebih santai, variasi waktu antara detak jantung tinggi. Semakin sehat sistem saraf otonom, semakin cepat Anda dapat mengganti persneling, menunjukkan ketahanan dan fleksibilitas.
Kemudian kami berbicara, tidak hanya tentang data biometrik tetapi juga tentang apa yang saya ketahui tentang diri saya sendiri. Bagaimana perasaan saya terhadap olahraga atau makanan tertentu? Apa penyebab stres terbesar saya?
Pertama, saya menerima kabar baik: tos untuk massa otot superior, fleksibilitas, dan kekuatan cengkeraman; trigliserida dan gula darah rendah; dan praktik syukur yang menunjukkan bahwa saya setidaknya mencoba di arena perhatian penuh. Tapi instingku benar. Hal-hal yang tidak aktif. Kolesterol LDL saya tinggi—tidak cukup tinggi untuk meningkatkan kewaspadaan pada fisik tahunan saya, tetapi tidak ideal: Mari kita buat gumpalan-gumpalan itu melapisi beberapa arteri saya sekarang, selagi masih kecil. Saya juga, tampaknya, adalah bola stres yang sangat besar. HRV saya adalah 19; tingkat optimal adalah 60. Ini berarti tubuh, hati, dan pikiran saya tampak dalam keadaan terus-menerus melawan-atau-lari.
Dan jumlah lemak tubuh saya telah menguatkan diri untuk … whoa. Saya tahu bentuk tubuh saya telah berubah selama bertahun-tahun, tetapi saya merasa sehat dan kuat, berkat latihan kekuatan pagi dua kali seminggu selama bertahun-tahun. Ketika celana saya menjadi lebih ketat, saya tidak ingin “diet”—karena, remaja—jadi strategi saya untuk menjaga berat badan agar tidak menumpuk adalah berolahraga lebih lama dan lebih keras. “Saya sudah makan susu, daging, dan gula,” kata saya, “tapi kemudian saya menambahkan lagi Peloton naik minggu ini untuk membakar semuanya. Kurasa itu tidak berhasil.” Kemudian Laurel Dierking Washington, praktisi kesehatan utama, berkata, “Sebenarnya, Anda berolahraga terlalu keras untuk menurunkan berat badan.”
Tunggu apa? Dia menunjukkan kepada saya rentang untuk tes saya terengah-engah-ke-tabung. Kelas bersepeda intensitas tinggi yang saya cintai memperburuk stres pada tubuh dan hati saya. Ini dia: bukti yang memberi tahu saya, “Tenang saja.”
Kemudian, dalam sesi biofeedback dengan pemandu Sensei Marcus Washington, saya melihat bagaimana kesehatan mental saya menderita hal yang sama—mendorong terlalu keras. Ketika dia membimbing saya untuk bernapas dengan benar, sistem neuromuskular saya segera berubah. Orang-orang ini memiliki cetakan dan data selama berhari-hari, dan itu mengejutkan saya.
Gagasan melakukan lebih sedikit untuk mendapatkan lebih banyak akan menjadi tema yang berulang. Di akhir setiap penilaian, saya berjalan-jalan di belakang hotel utama, memotret bunga saat saya berjalan ke hutan ficus yang megah. Saya akan duduk di bangku di sana untuk bernapas, dan terkadang menangis karena lega. Saya khawatir saya akan meninggalkan Sensei dengan resep kompleks untuk diet, olahraga, dan kerja pikiran. Tapi lagi dan lagi, saya belajar manfaat dari perubahan kecil dalam perspektif. Berikut adalah beberapa takeaways saya. Mereka mungkin bekerja untuk Anda juga.
Bagaimana Anda Memindahkan Itu Penting
Saya: Berat badan bertambah, meski melakukan kardio intens empat atau lima kali seminggu.
Pengaturan Ulang Saya: Saya harus menikmati latihan yang lebih lama dan lebih lambat (berjalan dengan anjing saya, Milo!) dan menjaga detak jantung saya di zona pembakaran lemak. Pada tinggi, berat, usia, dan VO2 max saya, itu antara 110 dan 130 denyut per menit. Saya akan melakukan latihan HIIT dengan sepeda seminggu sekali untuk mendapatkan aliran endorfin dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular saya.
Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: Saya pikir jika satu hari HIIT dalam seminggu baik, empat hari bahkan lebih baik! Salah. Saya hanya menghabiskan sekitar tiga menit di zona pembakaran lemak saya dalam perjalanan ke neraka. Pelatihan HIIT saya melelahkan dan berkontribusi pada kecelakaan jam 4 sore saya. Jika saya menggabungkan hari-hari push saya dengan banyak hari yang lebih lambat dan lebih stabil, sesi kardio yang keras itu akan memperkuat tubuh saya alih-alih membuatnya stres.
Saya: Hisap perut saya dan hirup dalam-dalam ke dada.
Pengaturan Ulang Saya: Relakskan perut jadi saya menarik napas dengan diafragma ke dalam paru-paru saya, memperluas perut dan area panggul seperti balon. Bernapas lebih dalam sepanjang hari akan melepaskan tubuh saya dari keadaan stres— dan secara bertahap membuat HRV itu meningkat.
Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: Begitu banyak dari kita, khususnya wanita, bernapas dari dada tanpa menyadarinya. Manusia dimaksudkan untuk bernapas dari perut, seperti yang dilakukan hewan dan bayi dalam keadaan santai. Bagaimana kita salah? Sebagian melalui kondisi budaya bahwa perut rata diinginkan. (Salahkan orang-orang seperti saya, rekan penulis Flat Belly Diet 2008! Dalam pembelaan saya, buku itu tentang kehilangan lemak visceral berbahaya yang menumpuk di sekitar organ—tetapi apakah Anda akan tertarik pada buku berjudul Lose Visceral Fat for Greater Longevity? Saya pikir tidak.) Sebuah peta panas menunjukkan leher, tenggorokan, dan dada saya berwarna merah cerah, akibat tekanan otot di bagian tubuh yang salah akibat pernapasan dangkal yang tidak tepat ini. Apa wahyu. Apa yang lega.
Me: Bantal kaki sakit dan memanjakan punggung yang sakit.
My Reset: Lupakan sol dan melawan fasia, jaringan ikat yang menutupi organ tubuh, otot, tulang, dan serabut saraf, menyediakan struktur internal. Saraf fascia membuatnya hampir sama sensitifnya dengan kulit. Saat stres, fasia mengencang. Solusinya adalah dengan memecah membran ini, bukan menghindarinya.
Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: Pikirkan kaki Anda sebagai fondasi tubuh Anda—yang dibungkus dengan lapisan yang kencang, seperti kulit dada ayam. Kemudian saya berpikir bahwa jika satu hari HIIT dalam seminggu baik, empat hari bahkan lebih baik! Salah. Kemudian lakukan hal yang mengubah hidup ini: Berdiri tanpa alas kaki dan gulingkan bagian bawah setiap kaki di sekitar bola lacrosse selama satu menit sehari. Ketika sakit (akan), tekan lebih keras. Meledakkan fasia untuk melepaskan ketegangan mengarah pada fleksibilitas yang lebih baik di pergelangan kaki, betis, dan paha belakang—dan, dengan reaksi berantai, kelegaan dari sakit punggung itu!
Bagaimana Anda Memelihara Diri Sendiri Itu Penting
My Reset: Fokus pada serat dan ” makanan yang tumbuh dari tanah “, seperti yang dikatakan oleh Sensei wellness guide dan ahli gizi Nikola Hamilton.
Bagaimana Pikiran Dapat Membantu : Hamilton menggambarkan serat sebagai sapu, menyapu makanan melalui sistem pencernaan dan mengantarkan energi dan antioksidan ke mana pun mereka pergi. Tanpa sapu, makanan akan berada di saluran pencernaan atau segera dilepaskan sebagai glukosa, itulah sebabnya karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan jus, menyebabkan energi (dan suasana hati) melonjak dan hancur. Ketika kita makan karbohidrat sederhana, tubuh melepaskan radikal bebas. “Sebuah radikal bebas tanpa antioksidan yang ditambahkan ke dalamnya menciptakan respons peradangan,” Hamilton menjelaskan. “Ini menyebabkan sedikit peradangan yang bisa berlangsung sekitar tiga jam, yang bukan masalah besar jika terjadi sesekali. Tetapi jika makan setelah makan, menurut Anda apa yang terjadi?” Peradangan kronis, yang meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Saya ingin membanjiri tubuh saya dengan sapu kecil, pelangi penyihir antioksidan yang ramah. Tapi itu tidak berarti melupakan cupcake…
Saya: Makanan adalah bahan bakar (baik) atau kesenangan (buruk).
Reset Saya: Terimalah jeda jam 4 sore itu. Makanan memiliki banyak tujuan. Ini dapat meningkatkan kesehatan dan menjinakkan rasa lapar. Ini bisa menjadi perayaan (sampanye), menenangkan (M&M), atau cara untuk terhubung (anggur dan keju dengan teman-teman). Kita harus membiarkannya menjadi apa yang kita butuhkan pada saat itu. Saya dapat melakukan ini dengan mengambil jeda penuh perhatian saat saya berjalan ke dapur dengan pilot otomatis: Saya mungkin perlu beberapa kue untuk menyelesaikan panggilan sore saya dengan bos. Atau aku mungkin tidak. Memberi diri saya jeda membuat pilihan itu disengaja.
Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: Pikirkan tentang nutrisi bukan sebagai biner yang baik atau buruk tetapi sebagai sebuah kontinum. Saya membayangkan seutas tali dari sudut kiri bawah ruangan ke kanan atas: Semakin banyak makanan kaya serat dan antioksidan yang saya tambahkan ke piring saya, semakin tinggi saya naik ke tali itu. Makan setumpuk kue Milano tidak membuat saya meluncur ke bawah. Aku hanya mundur sedikit. Jika makanan saya berikutnya sarat dengan serat dan antioksidan, saya bisa langsung kembali. Serat juga akan membuat rasa lapar saya lebih terkendali, dan saya akan cenderung tidak menyelam untuk Sunchips.
Pengaturan Ulang Saya: Napas yang dalam dan disengaja memperlambat detak jantung. Pasangkan dengan pikiran yang menenangkan dan sistem saraf Anda benar-benar diatur ulang, kata Washington kepada saya. Dia menghubungkan saya ke perangkat biofeedback, menempelkan sensor ke daun telinga dan dada saya. Di monitor, kami melihat detak jantung saya. Washington meminta saya untuk memejamkan mata, lalu melakukan apa pun yang biasa saya lakukan untuk bersantai. Saya melakukan beberapa pernapasan kotak: masuk selama empat hitungan, tahan selama empat, keluar selama empat, tahan selama empat.
Kemudian dia meminta saya untuk bernapas dengan gerakan gelombang naik dan puncak dalam ukuran yang sama. Saya harus tetap bernafas mengikuti ombak sambil memikirkan seseorang yang sangat saya syukuri. Kemudian Washington menunjukkan kepada saya apa yang sedang dilakukan hati saya. Selama pernapasan kotak, ada paku yang tinggi dan tajam (menunjukkan stres). Selama bagian gelombang, puncak yang lebih halus dan lebih dangkal (sistem saraf saya lebih rileks). Dan ketika saya menambahkan pikiran cinta, ada kenaikan tinggi dan bulat. Kemudian dia meminta saya untuk bernapas dengan gerakan gelombang naik dan puncak dalam ukuran yang sama. Saya harus tetap bernafas mengikuti ombak sambil memikirkan seseorang yang sangat saya syukuri. Kemudian Washington menunjukkan kepada saya apa yang telah dilakukan hati saya. Selama pernapasan kotak, ada paku yang tinggi dan tajam (menunjukkan stres). Selama bagian gelombang, lebih halus, puncak yang lebih dangkal (sistem saraf saya lebih rileks). Dan ketika saya menambahkan pikiran cinta, ada kenaikan tinggi dan bulat.
Saya: Mantra saya yang tak kenal ampun untuk “menyedotnya, buttercup.”
Pengaturan Ulang Saya: Saya harus mencoba menunjukkan belas kasih yang sama seperti yang saya tunjukkan kepada orang lain yang mengalami kesulitan. Guru mindfulness dan meditasi Nico Akiba, yang memimpin lokakarya self-compassion, mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa rasa malu mempengaruhi pusat pembelajaran otak.
Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: “Kami mempelajari kritik-diri yang dipelajari ini ketika kami masih muda,” kata Akiba. Dia meminta kelas untuk memikirkan tentang orang tua atau guru yang menyuruh anak kita sendiri untuk tidak marah—untuk bangkit kembali ketika kita jatuh. Melalui self-talk yang positif (“It’s OK to be sad”), kita dapat melatih kembali otak kita untuk default pada self-kindness. Kedengarannya indah. Bekerja di atasnya.
Pendekatan Baru untuk Makan Malam Keluarga
Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: Seperti yang ditunjukkan Washington, hubungan saya dengan anak-anak saya sangat dipengaruhi oleh “harapan—ide yang terbentuk sebelumnya, perbandingan, kritik.” Saya meledak mendengar ini. Dia menantang saya untuk makan malam dengan “niat—keterbukaan, rasa ingin tahu, kesadaran.” Setelah dia mengatakan ini, saya merosot di kursi saya, merasakan seluruh tubuh saya rileks. Sekali lagi, mataku dipenuhi air mata.
Epilog
Ketika saya kembali ke rumah, terpikir oleh saya bahwa makan malam keluarga terjadi pada jam ketika saya kehabisan tenaga, gula-gula, dan menghabiskan mental. Saya muncul di bagian terpenting hari itu (bagi saya, bagaimanapun juga) sebagai diri saya yang terburuk. Saya punya dua pilihan: saya bisa bergerak, beristirahat, dan memberi makan diri saya dengan cara yang mempersiapkan saya untuk relaksasi dan koneksi. Atau saya bisa melepaskan gagasan bahwa makan malam adalah akhir dari segalanya dan terhubung dengan cara yang lebih cocok untuk keluarga kami. Saya memutuskan untuk mencoba keduanya.
Sementara itu, saya mengubah jadwal kebugaran mingguan saya menjadi lebih memaafkan, memberikan waktu bagi tubuh saya untuk beristirahat dan memulihkan diri. Saya menyetel alarm “pernapasan” di ponsel saya, tiga kali sehari. Dan saya memasangkan kotak Good & Plenty jam 4 sore saya dengan jeruk yang kaya serat dan antioksidan . Penurunan energi telah merata, saya merasa terpelihara oleh apa yang saya makan dan bagaimana saya bergerak, dan saya benar-benar kehilangan delapan pon dalam waktu enam minggu setelah saya kembali.
Tapi pergeseran seismik datang ketika saya mempertimbangkan makan malam keluarga dengan kejelasan dan kasih sayang. Saya menyadari bahwa Sophia dan Olivia paling banyak mengobrol sekitar waktu makan siang, ketika bagian tersulit dari hari sekolah kelas 10 mereka ada di belakang mereka (mereka jauh sepanjang tahun) dan mereka santai dan mengunyah sesuatu yang santai. Saya mulai berkeliaran di dapur setiap hari pada siang hari. Tidak ada masalah besar. Saya akan menghapus penghitung dan berpadu. Tidak ada yang bisa dilihat di sini. Mungkin saya akan mengangkat topik, tetapi biasanya tidak. Saya hanya akan melingkari sisi meja mereka, tangan di bahu. Atau terkadang aku hanya mendengarkan dan tertawa—dan membiarkan mereka mengolok-olokku: “Kalian berdua lucu,” kataku. “Aku suka caramu membuat satu sama lain tertawa.”
Jadi kami bukan Gilmore Girls. Tapi setidaknya bibir Mommy sudah berhenti bergetar.
